Eddig két gyakorlatról írtam, az egy kezes húzódzkodásról, és a keresztfüggésről. Annak ellenére, hogy igyekeztem ezeket az alapoktól levezetni, sok újat nem tudtam a sporttal csak mostanában ismerkedő srácoknak/lányoknak mondani. Az alábbi cikket viszont, az éppen alacsonyabb szintről induló srácoknak írom, de szerintem erősebb gyerekek is találhatnak benne hasznos dolgokat.
A fenti képen Sinka Bence barátom egy támaszmérleget, én mellső mérleget fogok.
Ezen a képen Bence barátom egy fecskét fog, az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat.
szabálytalan zászló -- némi nehezítéssel
Hátsó függőmérleg széles fogással.
Mérlegeknek, és „mérlegszerű” gyakorlatoknak nevezzük azokat az erőelemeket, melynek végrehajtásakor a törzsed, és a lábaid egészét a levegőben párhuzamosan kell tartanod a talajjal. Ezek (2 kivételével) szabályos torna (nagy részt gyűrű) gyakorlatok. Ide tartozik a sárkányzászló (dragon flag), a hátsó függűmérleg (back lever), a mellső függőmérleg (front lever), az oldalsó mérleg/(eltolós) zászló (human flag), a (mellső) támaszmérleg és a fecske (maltese cross). Különböző függésekben, valamint támaszokban, nyújtott karral(kivétel a sárkányzászló), úgy hogy a csípőd lefele, oldalra, illetve fölfele nézhet, meg kell tartanod a tested, úgy hogy a tested a fejed tetejétől a lábujjhegyedig tulajdonképpen egy egyenest alkot. Természetesen mindegyik mérleg különböző féle és szintű erőnlétet igényel, de egy valami közös bennük: végrehajtásukhoz szükséged van egy statikus értelemben vett masszív, erős törzsizomzatra. Ha nincsenek olyan terveid, hogy ezeket a gyakorlatokat megcsináld, akkor is ajánlom figyelmedbe a cikket, hiszen a későbbiekben leírt elemek rendszeres gyakorlásával csinálhatsz magadnak egy erős csípőt, amely szinte akármelyik sportban előnyös, nagyon egészséges: megelőzheti a későbbiekben előforduló gerincbántalmakat(ha már van ilyen akkor nem osztok tanácsot menj az ortopédiára), összességében javítja a tartást, valamint egy erős, szívós csípő mellé ha párosul az a bizonyos állóképesség, akkor a házastársi kötelességeid is magasabb szinten fogod tudni végrehajtani. :D
A kocka has legendája
Már jó páran megkerestek azzal a kéréssel, hogy mivel olyan „kidolgozott” hasfalam van, adjak nekik tanácsot, hogy nekik is hasonlóan kockás hasuk legyen. Már hála istennek kezdjük kinőni, de mind a mai napig a kockahas a férfiasság szimbóluma. Ugye a többi férfiassági szimbólumot, (az 50-es bicepsz, nagy szálkás hát, nagy kerek mellizom) jóval több munkát vesz igénybe hogy kiépítsék, ezért néhányan az edzéseiket a kockahas elérésének rendelik alá. Pedig attól, hogy kockás a hasad, egyáltalán nem biztos, hogy erős is. Elég ismert a következő mondás: a kövér nő nagy melle olyan mint a vékony fiú kocka hasa.. nem nagy cucc. Ahhoz hogy kockás hasad legyen, nagyon alacsonynak kell lenni a testzsírszázalékodnak, (jó egy nagyon minimálisat kell hasra dolgozni), tehát ha ez a célod akkor napi 30 felülés, plusz a világ leghatásosabb diétája: a kenyér plusz víz. Az hogy mániákusan edzed a hasad, és nem foglalkozol az ellenizomzatával, a gerinctámasztó kis izmocskákkal(mélyhát), az anatómiailag megint helytelen, asszimetriák jelentkeznek, mely tünetileg hátfájásban mutatkozik, extrém esetben gerincferdüléshez is vezethet(természtesen a mélyhát túlzott fejlettsége az egyenes hasizommal szemben is okozhat hasonló problémákat, de ez nem túl gyakori). Szeretnék még egy tévhitet eloszlatni, nevezetesen a felülésről, és a hasprésről. Egy hasonló témában írt betseller bélyegezte meg ezeket a gyakorlatokat, mondván hogy az ördögtől valóak. Pedig a maguk nemében pótolhatatlanok, nevezetesen belőlük egy darab nem igényel túl nagy energiabefektetést, és viszonylag nagy sebességgel lehet őket végezni. Ez azt jelenti, hogy a hasfalad, ezen gyakorlatok végzésével fel tudod ruházni egész jó dinamikus tulajdonságokkal, így az olyan sportágaknál, ahol előnyös, ha a hasfalnak(meg persze az egész izomzatnak) meg van az a tulajdonsága hogy időegység alatt minél több összehúzódást és elernyedést tudjon végrehajtani, ott ez megkerülhetetlen(pl. küzdősportok vagy akár kajak-kenu/evezés stb.). Ha a tarkódra teszed a kezed a felüléseknél, az valóban egészségtelenül nyújtja a gerincoszlopot, inkább legyen a melleden keresztbe.
Mi viszont mérlegekről, statikus elemekről beszélünk, melyhez statikusan erős törzsizomzat kell!(tehát itt a felülés valóban nem sokat segít) Hangsúlyozom: törzsizomzat, mely az egyenes hasizom mellett magába foglalja a ferde (oldal) hasizmokat, és a mélyhátat. Gondolj bele: a nyújtott lábaiddal együtt meg kell tartsad a levegőben az egész törzsedet, úgy hogy full merev, vízimértéket lehessen rá helyezni. Ehhez nem egy darab izom munkája, hanem egy egész izomrendszer, a törzsizomzat összehangolt, megfeszített munkája szükséges. Ezért a továbbiakban nem is szeretnék olyan szót hallani hogy: „ hasazás”.
Alapállóképesség
Az egyszerűség kedvéért haladjunk a blogom legelső cikkjében leírt 3+1+1-es modell szerint. Ebben a cikkben, mivel nem beszélek majd konkrétan erősebb gyakorlatokról, csak az alapállóképességről, és az erőállóképességről fogok beszélni. Részben érinteni fogom a hajlékonyságot is. Tulajdonképpen az alapállóképesség megszerzéséhez elégségesnek tartom a planktartásnak nevezett gyakorlatok végzését. A normál plank(amikor a csípőd a föld felé néz) mellett végezned kell oldalsó plankokat, és erősítened kell a gerinctámasztó izomzatod, erre kiváló a fegyencedzésből ismert egyenes híd, statikus és dinamikus gyakorlása egyaránt. Fontos, hogy már itt szoktasd magad ahhoz, hogy szabályosan hajtsad végre, a segged minimálisan sem tolhatod ki, sem ejtheted be, ott kell tarts ahol a legjobban fáj. Mivel innen tovább akarunk menni, jó ha már itt rögzül az összezárt boka, nyújtott térd, spicc hármas, hiszen később amikor erősebb gyakorlatokat csinálsz, ezzel adod meg az eleganciáját, nem úgy fog majd kinézni a zászlód, mintha mondjuk odaszarták volna. (Ezt a nyújtott lábas, zárt bokás spicces cuccot, a továbbiakban használhatod akár egyszerű húzódzkodásoknál, fekvőtámaszoknál stb.., hogy rögzüljön). Ezeket a planktartásokat jó lenne ha legalább 2 percig elbírnád, mindvégig szabályosan, ez egy olyan minimális állóképességi szint, amire feltétlenül szükséged van a továbblépéshez.
Ha ezekkel meg vagy, akkor egy kevésbé ismert, bár annál hasznosabb gyakorlatot ajánlok. Keress valahol egy viszonylag csúszós felületet(mondjuk jó fényes parketta), keress két nem használt rongyot, vagy törülközőt, melyeknek szintén kicsi a csúszási súrlódási együtthatója. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz helyzetben, úgy hogy az egyik törölköző a tenyereid alá, a másik a spiccelő lábfejeid alá van hajtogatva. Szép lassan csúsztasd szét magad, a lábaiddal törekedj hátra, a karjaiddal, (hogy azok nyújtva maradjanak) törekedj előre, keresd meg azt a pontot, ahonnan már úgy érzed hogy nem tudnál hová nyúlni, összeesnél. Ezt tartsd egy darabig, majd próbáld meg visszahúzni, nem muszáj nyújtott karral, de úgy jóval keményebb. Míg a pozíció tartása a hasfalat, a visszahúzás a derék izomzatát dolgoztatja meg. Ezzel a módszerrel akár a ferde (oldal) hasizmokat is erősítheted: helyezkedj el oldalsó fekvőtámasz helyzetben(csak az egyik tenyered támaszkodik, a csípőd oldalra néz, a talpad a külső talpélen támaszkodik), majd innen próbáld meg az előzőhöz hasonlóan széttolni, majd összehúzni magad. Ezzel a zászlód erőnlétét fogod megalapozni, innen már csak egy kis technikai tudás kell hozzá(amit az egyik következő cikkemben igyekszem átadni). Ezzel a törülközőcsúsztatós játékkal egyébként a keresztfüggést is erősítettem (csak ott két tenyerem alatt volt két törölköző, és ezeket oldalra toltam szét), valamint a támaszmérleget is.
Dragon flag
Ricsi és Bence barátom egész látványosra sikerült fotográfiája
Mivel magyarok vagyunk, szeretek mindent magyarul hívni, de ennek speciel nem tudom mi a magyar neve. Tulajdonképpen ez a gyakorlat lesz majd a legelső mérleg-szerű gyakorlatod, itt lesz először a törzsed a nyújtott lábaiddal együtt teljes egészében a levegőben. Ez a gyakorlat a törzs izomzata mellett statikusan terheli a széles hátizmot, és valamilyen szinten a bicepszeket, ezért a fent leírt alaperőnlét mellett, a húzódzkodás alaperőnléte(egy kezes húzódzkodásnál olvashatsz róla) is szükségeltetik hozzá. Mint szinte minden erőgyakorlatot, ezt is a negatív szakasz erősítésével kezdjük. Keress egy olyan masszív tárgyat(optimális esetben egy bordásfalat), amit jó alacsonyan meg tudsz fogni úgy hogy az ne mozduljon el amikor erőlködsz, majd hozz alá valami puhát hogy amikor dolgozol a talaj szét ne nyomja a hátad. Feküdj hanyatt, markold meg azt a masszív tárgyat, majd lendülj fel gyertyapozícióba. Itt alakítsd ki azt a helyzetet, amelyet majd ereszteni tudsz. A hátad ne ernyedt legyen, hanem legyen megfeszítve, hiszen abból fogsz erőlködni. Legyen visszafeszítve hídszerűen. a lábaid legyenek egyenesek, a bokád zárt, a lábfejed spicceljen. Ezt a tartást(úgy hogy a minősége ne romoljon) kezdd el ereszteni lefelé, lassan izomkontrollal. Ahol azon a ponton, ahol érzed, hogy itt még tudod tartani, de tovább nem tudod ereszteni, tartsd meg, majd próbáld meg visszahúzni, úgy hogy a csípőd ne essen be. Ha megy talajig kontrollal, akkor onnan kell visszahúzni a pozitív irányba. Ha mindez megy, akkor ezzel egy részt növelheted az állóképességed, más részt kezdd el nehezíteni: az a hídszerű hát minél inkább egyenesedjen ki, tehát már ne legyen a csípő kitolva. Nyújtsad a kezed, full nyújtott karral jóval nehezebb. Próbáld meg egy kézzel, az egy kezes dragon flaggel alapozhatsz, az egy kézzel fogott mellső függőmérlegre(one handed front lever). A dragon flaget képesek nagyon sokan, rúdtáncos módjára, függőleges rúdon csinálni. Ne tegyétek, mert szétnyomja a vállatok, és annyit nem ér hogy holnap ne tudjatok emiatt edzeni. Ne feledjétek: többet ésszel, mint ész nélkül.
Természetesen egy zászló, egy mellső mérleg, esetleg egy fecske, nem csak ennyiből áll, azok speciális edzést igényelnek, melybe tartozhat az alkar erősítésétől, a combközelítő nyújtásán át, a csukló nyújtásáig szinte bármi, a későbbiekben nagyon nem lesz mindegy, hogy az erőgyakorlatot támaszhelyzetben (szeren/korlát,gyűrű,nyujtó stb/ támaszkodva), vagy függőhelyzetben (szerről lógva) kívánod végrehajtani, de az alap mindegyiknél a törzsizomzat fejlettsége. Természetesen ennél jóval több módszer van a törzs erősítésére, de most próbáltam minél kevesebbet úgy összeszedni, hogy lefedje az egész területet. A következő cikkemben ehhez hozzáveszem a hajlékonysági faktort, írok a támaszülőtartásról és a hídtartásról, majd ez után vágnék bele egyes mérlegek teljes progressziójába.
Köszönöm hogy elolvastad!
