A fenti képen Kócs Sanyi tart a lenyújtott karjaimon egy mellső mérleget, miközben egy húzódzkodó rúdon én csak a nyakamon csimpaszkodom.
Van egy elmebeteg gyakorlatom, amit nem olyan nehéz elsajátítani, viszont annál ijesztőbb, és veszélyesebb, ez pedig az elülső nyakizmon való függés. Ez nem tornagyakorlat, inkább azért csinálgatom, hogy a versenyeken, bemutatókon tudjak valami egyedivel, különlegessel előrukkolni. Néhány küzdősportban a nyak és annak izomzata központi szerepet játszik, ilyen főleg a birkózás esetleg a box.
Tavaly ilyekor lementem földharcolgatni az egyik grapling-et űző ismerősömmel, én 13 kilóval nehezebb voltam nála, ő viszont profi. Csodálkoztam is hogy miért is sikerült olyan könnyen elkapni a torkát a könyökhajlatommal, és ha már megvolt elkezdtem feszíteni, pumpálni, remélve hogy az ellenfelem lekopogja, akkoriban is egészen erős húzóizmokkal büszkélkedhettem, karonként egy-két egy kezes húzódzkodás biztosan ment, ehhez képest egy 13 kilóval könnyebb srácot nem bírtam lefojtani guillotine-fogással. A küzdelemnek az lett a vége, hogy a karom elzsibbadt, és arra a karra kaptam végül egy egyszerű karfeszítést amit lekopogtam. Ekkor kérdeztem a srácot, hogy hogy bírta ki a kb 1 percig tartó fojtogatásom? Egyszerűen hát ő edz nyakra. Na gondoltam én is ilyen nyakasparaszt leszek, kértem tippeket, tanácsokat, elkezdtem nyakazni. (Utána arról is felvilágosított hogy a fojtásom technikája is rossz volt, így ugyan egy átlagembert le lehetett volna fojtani, de egy erősebb nyakút nem, ugyanis egy jó fojtás nem a légcsövet, hanem az ütőereket szorítja el, ha ez a fogás meg van, innentől kezdve mindegy kinek milyen izmos a nyaka. )
Én a nyakam erősítését nem valamiféle küzdősport, hanem az erőgyakorlataim színezése miatt csinálom, hogy ne csak a klasszikus gyakorlatok legyenek, legyen valami exkluzív, ami tényleg nem megy sok mindenkinek. Ha nem küzdősportolsz kifejezetten, vagy mondjuk nem akar valaki éppen egy afrikai demokratikus köztársaságban nyilvánosan felakasztani, akkor a nyakizmaid fejlesztését nem egyáltalán nem ajánlom, ugyan is rohadt egészségtelen mellékhatásai vannak. Be el fognak kopni a nyaki csigolyáid közti porcok, ettől ha oldalra fordítod a fejed vagy hátra akkor a nyakad ropogni fog, valamint iszonyatosan be fog kötni, ami gátolja a fejed benne az agyad vérellátását, tehát a mellékhatása lehet fejfájás esetleg krónikus elhülyülés. A nyakad a fejed tartásától megerősödik éppen annyira amennyire egy átlagembernek szüksége van rá. A vastag nyak egy férfinál(nőnél meg pláne) esztétikailag abszolút nem is előnyös, hiszen arányaiban kicsinyíti a vállakat. Ezzel a pár sorral remélem végleg eloszlattam a Fegyencedzés nyak köré épített mítoszát. Akinek eddig nem vettem volna el a kedvét a nyakazástól velük a cikkem elkövetkező részében megosztom a gyakorlati tapasztalataim.
Mint fentebb írtam a nyak erősítése rendkívül egészségtelen, valamint balesetveszélyes, ha még is arra az elhatározásra jutsz, hogy te ezt szeretnéd űzni, nagyon lassan, óvatosan és megfontoltan haladj. Eddig azt sulykoltam, hogy egy átlagos edzéseden ne hajtsd ki magad a maximális teljesítményed kb. 70%-án pörögj (persze kellenek néha nem átlagos edzések), a nyakad edzésénél ez 30-40% legyen. Az első időkben, kb. első 3 hét/egy hónapban, csak nyújtó gyakorlatokat végezz! Kezdjed fejkörzéssel mindkét irányba, figyelj arra, hogy a fejed által leírt kör átmérője minél nagyobb legyen, a nyakad annál jobban mozog át, nyúlik. Húzd meg a fejed a négy égtáj felé(le, fel, balra, jobbra), először gyengébben és egyre erősebben. Kulcsold át a két kezed a lapockádnál, a hátad mögött(ha nem megy próbáld őket közelíteni), és a fejed döntsed az alulról kulcsoló karod/vállad felé (természetesen ez mindkét irányba működik). Ha meg van ez a kb. 1 hónap nyújtó felkészítés, akkor elkezdhetsz erősíteni. Kezdjük az elején: feküdj a hátadra, és emeld ki a fejed, úgy hogy a lapockáid teljes terjedelmükkel a talajon maradnak, ezt a pózt tartsad egy általad meghatározott időintervallumig. Ezt addig kéne fejleszteni amíg legalább ezt a pózt sikerül tartani 1-másfél percig. Ebben a pózban fordítsd el a fejed oldalra, és ezt szintén lehet statikusan tartani(ez is működik mind a két oldalra). Ezt a statikus pózt tegyük kicsit dinamikusabbá. Mozgassad a fejed fel le, ne rángasd, minden mozdulatot csinálj erőből, legyen lassú. Forgasd oldalra: egyik oldal másik oldal. Ezekből a bólogatásokból meg nemnemekből kéne legalább 100 ismétlés hogy azt mondjuk hogy oké. Ezt nehezítheted, ráfekszel egy tárgyra, melyről a fejed és a nyakad lóg csak le, és itt csinálhatod a bólogatásokat, kihasználva a negatív szakaszt. Ha nagyon ott vagy akkor csinálhatsz vízszintes fejkörzést. Én ezeket 100-asával csináltam rohamsisakban – azokban az időkben mikor katona voltam – és másnap alig bírtam a fejem forgatni, vicces volt. Lehet venni gyúrós bótokban ilyen fejpántot, amire súlyokat lehet aggatni, de abban igazán úgy néznél ki mint egy elmerokkant (bocsánatot kérek, ha már az sem kell hozzá :D ).
Ha a „bólogatások mellett kezdj el fejenállni, a nyak edzése szempontjából nem kell megtanulni szabadon (ha mondjuk egy jó kézállás egyensúlyát akarod megtalálni, akkor azért ajánlott szabadon is végezni), a sarkaiddal támaszkodj a falhoz, és vedd fel a fejenállás pozícióját, és időzz el benne. Egy jó két percig azért vigyed fel. Ha meg van, akkor a kezeid szép lassan távolítsd a fejedtől, csúsztasd őket oldalra, próbálj meg egyre szélesebb kéztámasszal megállni. Ennek az lesz a vége, hogy a kezeiddel nem támaszkodsz, csak a fejed ér a talajhoz. Kezdd el csinálni a birkózó híd nevű gyakorlatot, ennek két változata van, csinálhatod előre és hátra is. Logikusnak tűnik, hogy minél puhább a talaj amin fejen állsz, annál könnyebb dolgod lesz, kezdd puha törölközőkön szőnyegeken, majd csináld meg betonon ezeket a lépéseket, persze csak ha hasonlóan elmeháborodott vagy hozzám. Kezdjük a „birkózóhíd előre”-vel. állj minél nagyobb terpeszben, majd hajolj előre tedd le a fejed a földre, ebben a pozícióban próbálj a fejedre minél inkább ránehezedni, és mozgasd a nyakad oldalra, előre-hátra. Ehhez a pozícióhoz, hogy effektív legyen, elég magas fokú hajlékonyság kell, ezért sokaknak ez nem is fog segíteni. Ha nem vagy hozzá elég hajlékony, akkor csináld a térdeiden. A „birkózóhíd hátra”, egy hasonló gyakorlat csak éppen ennek a fordítottja, képzelj el egy hidat, amikor a talpaidon és a fejeden támaszkodsz. Na ez lesz az. Ebben a pozícióban mozgasd a fejedet előre hátra/balra jobbra, figyelj arra hogy a szádat csukd be, szorítsd össze, úgy a nyakad jobban nyúlik. Ha ez már szépen megy, a fejed mozgatását fejenállásban is kipróbálhatod.
A nyak edzéshez is csináltam egy szemléltető videót a vizuálisabb típusok kedvéért, bár ebben nincs meg minden leírt gyakorlat.
Elülső nyaktámasz húzódzkodó rúdon
Mivel ezt a tudtommal gyakorlatot semmilyen szakirodalomban nem tartják számon, ezért kénytelen voltam én nevet tákolni neki, ennyi tellett tőlem. Amit eddig leírtam már az is rendkívül egészségtelen, és balesetveszélyes és bőven elég ahhoz hogy egy küzdősporthoz megerősítsd a nyakad, akkor olvassad tovább, ha ezzel a gyakival kifejezetten villogni szeretnél. Csak akkor kezd el ha legalább egy 6-8 hónapja progresszíven fejleszted a nyakad fizikumát és hajlékonyságát. Először keress egy nem túl vastag, inkább vékonyabb(bár ésszel) húzódzkodó rudat, melyről leér a lábad, ez nagyon fontos, hiszen ha valami csúszna tudsz hirtelen menteni a lábad letételével. Fogd meg a kezeiddel a rudat, majd akaszd rá a nyakad, nem az ádámcsutka részével, ahogy sokan gondolják, hanem egészen lent, a támaszt egészen lent, a kulcs csontjaid feletti vonalon kell kialakítsd, ez azért fontos mert így rövidíted az erőkart, másrészt a nyakad itt a legvastagabb, ha jobban megfigyeled, a válladtól fölfele a fejedig egyre vékonyodik. A lábad maradjon a talajon, de ebben a pózban próbáld a nyakad feszíteni, érezd hogy egyre jobban ráhelyezed a súlyt. A következő lépés az hogy felemeled a lábaid ülőtartásba, azért ülőtartásba, hogy a tested súlypontja a támaszod alá kerüljön, a karjaiddal a rudat továbbra is fogod. Ha ezt is biztosnak érzed, akkor a kezeid fogásait kezdd el távolítani egymástól terpeszd szét, és a súlyod támasztását mindinkább vegye át a nyakad. Ha nagyon biztos vagy magadban innen el is engedheted a rudat egy - egy pillanatra, majd egyre tovább tartson ez a pillanat, végül meg van, és tudod vele ijesztgetni a szüleid, barátnőd, esetleg barátod. Először ugyan megijednek, de készülj arra, hogy egy ilyen akció után nem fognak úgy kezelni mint egy épp elméjűt (bocsánat ha eddig sem kezeltek úgy :D ). Ha már nagyon profi vagy benne, ezt is lehet plusz súllyal csinálni, én nekem eddig a 70 kilós Kócs Sanyi volt a maximum. Ennek a gyakorlatnak létezik egy hátsó változata, amikor a tarkódon tartod meg magad, nos nekem ez még nem megy, de újabban újra rámegyek, feltételezem, hogy ez nem annyira erő kérdése, hanem a hídhajlékonyság (hátrafelé való hajlékonyság) mértékétől függ, ugyanis a súlypontod így tudod majd a tarkód alá pakolni, valamint a nyak elülső részének hajlékonyságától, ugyanis minél hajlékonyabb a tarkód annál jobban hátra tudod hajlítani.
Az összefoglalóban még egyszer kívánom hangsúlyozni, én hülyeségre senkit nem akarok rábeszélni, a nyakat nyújtani még egészséges, hasznos, és talán ez segít hogy ne fájjon a fejed, de erősíteni káros, egészségtelen, rontja az agyad vérellátását, és torzítja a testarányaid. Én nem azért edzek hogy sokáig éljek, és egészséges legyek, az én edzésem teljesítmény orientált, ami részben jó, de ezt a szemléletet ne sajátítsd el teljes egészében. Ha még is a nyakad edzésére vetemednél, az edzéseket nyújtásokkal kezdjed, majd ha elkezdesz a nyakadra dolgozni, ezeket az erősítéseket nyújtások kezdjék, kísérjék és fejezzék be. Csak 30-40%-on dolgozz, a nyakazásba ne fáradj el, max. érezd egy kicsit. A rúdon nyakkal végzett gyakorlatok meg csak az igazi elmeháborodottaknak valók. Remélem sokakat lebeszéltem erről a furcsa kis hóbortról, de ha nem akkor legalább kövessétek a tanácsaim, és legyetek elővigyázatosak, na jó nyakazást.
