témához szorosan kapcsolódó cikk:   http://eroedzessajatsullyal.blog.hu/2013/11/10/eroedzes_sajat_sullyal_elmeleti_alapok#comments

az erőedzés alapjairól írtam benne :)

Egy kezes húzódzkodás—az a gyakorlat melyet akármelyik testépítő elismer, és kivitelezőjét már nem meri majomnak nevezni. A saját súlyos edzés egyik meghatározó, haladó szintű gyakorlata, egy „mesterlépés” a fegyencedzés című műben.

Sokan azért állnak neki saját testsúllyal edzeni, hogy magas szintű erőgyakorlatokat tanuljanak meg, mérlegeket, zászlókat, vagy akár az egy kezes húzódzkodást, pedig ezekkel érdemes tisztelettel bánni, főleg az egy kezes huzival, még mindig ez az egyik legtöbb erőt felemésztő gyakorlataim egyike.

Nézzük hogy kéne. Első lépésként nem árt ha kiépítesz egy jó erő-állóképességet a húzódzkodásra. Ami nálam azt jelenti hogy egy fogásból legalább 15-20 darab szabályos huzi menjen. Ezt tudod fejleszteni a 10 perces szenvedés nevű gyakorlattal, melynek lényege  hogy ez alatt a 10 perc alatt csinálsz percenként 10 fogás húzódzkodást, mindig akkor amikor 00-hoz ér a mutató.  Egy fogás legyen a maximális ismétlésszám kb 40%-a tehát ha 10et tudsz maximum húzni  akkor 4esével kell nyomni, majd edzésenként apránként növelni az adagot, mondjuk a  5 fogás 5ösével, 5 fogás négyesével, utána az egész 5ösével stb.. szerintem el tudjátok képzelni :D Ha jobban rá akarsz menni a stamina-ra akkor lehet ebből 15 perc  de én csináltam egy órát is még fiatal koromban. Na az undorító. De lehet félpercesével is…  Ezt a játékot lehet fekvőtámmasszal is játszani, sőt akármivel egykezes húzódzkodással, na meg whiskeyvel :D

Ha meg van az erőállóképességed, a húzásodat erősítheted plusz súllyal, szépen apránként pakolhatod a súlyokat a hátizsákodba, akár 40-50 kilóig is lehet veretni. Ha komolyan gondolod, a testsúlyod 135%-ába minimum érdemes lenne egy 4-5 öt belehúzni. Ha van lehetőséged mássz sok kötelet, elég betegül meg tudja erősíteni  a fogásod, ezt is lehet variálni, ülőtartás, + súly stb.

Ha mindezekhez hozzáerősödtél akkor sikerült összeszedned egy olyan alapot ami igazából szinte minden függésben történő gyakorlatnak az  erőnléti alapja(mellső mérleg—front lever/hátsó mérleg—back lever/zászló stb…   sőt még az egykezes húzódzkodásnak is!)  Most el lehet kezdeni a speckó célirányos munkát az egykezes huzira J Most tudsz húzódzkodni elég  faszán és tök erős vagy, de most meg kell értened, hogy ez önmagában kevés, ugyanis a húzódzkodás egy szimmetrikus gyakorlat, az egykezes huzi viszont aszimmetrikus(féloldalas), tehát most az a része jön hogy „hozzáidomítsd” az idegpályáidat ehhez a mozdulathoz, ugyanis alapból az agy izom kapcsolatok úgy vannak kiépülve hogy szimmetrikusan dolgozz, ezt kéne átvariálni. Épp ezért lehet hogy sokaknak meglepő, az egykezes huzi egyik leghatásosabb keresztedzése a zászló, mert ott tanulsz meg féloldalasan dolgozni(erről majd írni fogok egy külön cikket).

Első lépésként  meg kéne tanulni  egy kézzel megtartani magad a rúdon felső pozícióban, tehát  hajlított kézzel. Fordítsd magad felé(alsó madárfogásba) az egyik tenyered, és próbáld meg a teljes testsúlyod ráhúzni. Ez akkor sikerült, ha a fogásod a tested ún. súlyvonalán van rajta, tehát a közepén. És fontos hogy ahogy tudod minél feljebb húzd magad, tehát a fogásodnak kb. a szegycsontod körül kell lenni, ha csak állig húzod, teljesen esélytelen hogy megtartsd. Ezt onnan érzed hogy a bicepszed teljesen össze fog feszülni az alkaroddal, ha külön figyelsz rá, lehet könnyebb. Ha nem a súlyvonaladon vagy és el vagy tolódva, akkor ugye lesz egy erőkar, ami kibillent az egyensúlyodból, elforgat és ezért esel  le. Nézz meg egy orosz videót, amikor egy kézzel nyomják, láthatod, hogy ők is „középen” tehát a súlyvonalukon mozognak, nem pedig a válluk vonalában. Ne próbáld meg, a fizikát nem lehet megba**ni.  Ha egy kézzel meg tudod magad fönt tartani, az csodás, és mehet profilképnek, de  ha ennél is keményebb akarsz lenni, próbáld meg negatívban ereszteni, izomkontrollal, tehát hogy az egész mozgástartományon mozogj.  Az előbb leírt felső felyzetben próbálgathatod egy kézzel mozgatni magad, kicsit leereszteni utána visszahúzni, ezek csak pár centis mozdulatok, ennek az a lényege, hogy azt a pozíciót tanuld meg mozgatni.   Mellette erősítheted, sőt -- kell a pozitív tartományt is. Kérd meg  az egyik barátodat, vagy ha nincs, ismerősödet, hogy segítsen. Következőképpen: menjél fel  a rúdra, egyik kezeddel engedd el, és a lábaid hajtsad hátra térdből, majd a fent nevezett személy megfogja, és te meg elkezded az egy kezeddel felfele erőltetni magad, a lenti személynek meg az lesz a feladata, hogy kipótolja a gyengeséged, tehát emel fölfele, de természetesen csak annyit amennyi feltétlenül szükséges. Ebből lehet minél többet. A dolgon kicsit nehezítesz ha előrenyújtod a lábad ülőtartásba és a haverod a sarkad támasztja úgy segít. Másrészt ha van olya rúd, amit ha megfogsz leér a lábad, akkor nyugodtan ugrálhatsz föl hogy közben egy kézzel rángatod magad, az is egy egész jó szoktató gyakorlat, törekedj arra hogy minél magasabbra rántsd magad, és minél többet dolgozz karból, ha sikerül fönt megtartani, nagyon vagány vagy.

Tulajdonképpen ha a fenti részt csinálod, szép lassan menni fog az egykezes huzi, bár legyél türelmes, az tényleg egy nagyon nehéz gyakorlat, elég sok idő hozzáerősödni. Ha már majdnem megy pár tanács: próbáld ki a hamis fogást(false grip) tehát próbáld meg rácsavarni a csuklód a rúdra, ennek az az előnye, hogy előre feszített karból tudod húzni, és rövidíted az utat. Sokakat összezavar, de nekem pl. így jóval könnyebb. Először ne laza vállból próbáld meg húzni, hanem feszítsd a vállad, bicepszed előre, és onnan menjen, jóval egyszerűbb dolgod lesz. Próbáld meg a fogást váltogatni, tehát úgy is hogy feléd néz a tenyered(alsó madárfogás) és az ellentétes fogással is csináld! Nekem érdekes módon az egyik kezem az egyik fogásra, a másik a másik fogásra erősebb.

Most már tudsz egy kézzel húzódzkodni, de kemény vagy egyem a szíved. Innen is van tovább. Nem kell sok ész hozzá hogy mi, csinálj minél többet egy fogásba, csináld plusz súllyal. Ezen a szinten már gyerekjáték megfogni egy mellső mérleget(front lever) tartsd meg egy kézzel!  Nekem tavaszra nagy álmom hogy úgy másszak kötelet, hogy egyszerre csak az egyik karommal húzom magam, magyarul egykezesekkel megyek fel..most az 5 méteres kötél  fele van így meg.. meg lehet előzni!

Köszönöm hogy végigolvastad, ha kérdésed van írj bátran.