A képen Szarka Ákos társaságában tartom az egy kezes függőmérleget.
Ezt a cikket azon keveseknek írom, akik már haladó szinten elsajátították a mellső mérleget. A mellső függőmérleg progressziójával előző cikkemben foglalkoztam, mindaz amit ott leírtam, a most tárgyalt gyakorlatok alaperőnlétének tekinthető.
Ha már megtanultál egy szép stabil mellső mérleget, amit ki is tudsz tartani legalább 5 másodpercig, az már elég nagy teljesítménynek mondható, de ha nem szeretnél itt megállni, ezt a képességed tovább szeretnéd erősíteni, ez a cikk pont neked szól.
Induljunk is el arról a szintről, hogy sikerül szabályos tartással megcsinálnod a mellső mérleget, tehát karjaid egyenesek, lapockáid összeszorítod, törzsed párhuzamos a talajjal, csípőd nem esik be, hanem feszesen fent bírod tartani, és a lábfejeid spiccelnek. Ezt a pozíciót fejlesszük addig, hogy legalább 5-7 másodpercig meg bírjuk tartani (természetesen lehet tovább is nekem a jelenlegi rekordom 34 másodperc). Ha ez sikerül, akkor elkezdhetjük a gyakorlatot lábsúlyok hozzáadásával nehezíteni, amennyiben lehetőségünk van rá. Ha nincs barátnőd, aki cuki kis fél kilós rózsaszín bokasúlyokkal szokott erobikozni, ne aggódj, akár egy vízzel (vagy higannyal) teli műanyag flakon is megfelel erre a célra. A bokáid közé szorítod, azt utána hadd szóljon! Kezdetben fél kiló plusz súly a bokán is nagyon soknak tűnhet, én jelenleg maximum 5-6 kilós bokasúlyt bírok el a mellső mérleg pozíciójában. Változtathatsz a fogásod szélességén, természetesen minél szélesebbet fogsz, annál nehezebb dolgod lesz, de variálhatod a minőségét is, próbáld meg megcsinálni egyre durvább, nehezebben megfogható tárgyakon(kötél, ajtófélfa).
Húzódzkodás
A fent leírt progressziók mellett – amennyiben stabil a mellső mérleged – fejleszd ki a húzódzkodásod mellső mérlegben. Persze ez nem fog menni olyan könnyen, hiszen eleinte a hátadnak éppen elég nyűg lesz megtartani a törzsed, nem hogy még fel is húzza azt vízszintes pozícióban. Ezen a ponton visszatérhetünk a könnyített pozíciókhoz (zsugor/tucked, nyújtott zsugor/flat-tucked terpesz/straddle félzsugor/semi-tucked) és ebben a pozícióban próbáljunk meg karhajlításokat végezni. Ha a csípő a váll szintje alá kerül, az hibának számít! Az elején használhatunk lendületet a következő féleképpen: a szeren(húzódzkodó gyűrű stb.) lógva indítsunk el egy egyenes törzsű emelést mellső mérlegbe(vagy valamilyen könnyített pozíciójába) majd amikor elértük a gyakorlat végrehajtási helyét -a felhúzásból maradt lendületet kihasználva- végezzünk egy karhajlítást, figyelve arra, hogy a csípőnk semmiképpen se essen be. Természetesen helyesen végrehajtott verziónak csak is a lendület nélküli számít, de alapozó gyakorlatként érdemes beiktatni az előbb leírt lendületi megközelítést. Ha azt gondolod, hogy ez is megerősödött, és megy legalább 8-10 szabályos (nekem sem megy még annyi), akkor el lehet kezdeni kötelet mászni, ebben a pozícióban akár egy méter megtétele fölfele is nagyon nagy teljesítménynek számít!
Front lever – hollow back
Tudom, mindent magyarul szoktam írni, de ennek a gyakorlatnak nincsen magyar megfelelője, tükörfordításban pedig elég nyakatekert lenne. A mozdulat lényege az, hogy a vállaidat a földdel vízszintesen tartod, de a hátad lefelé hajlítod, mint egy hídnál, vagy hollow back handstandnél (kaucsuk-kézállás) szokás. Ehhez hogy szépen meg tudd csinálni tulajdonképpen egy közepesen erős mellső mérleg, és egy híd-hajlékonyság szükséges. Viszont ezt a pozíciót visszahúzni szabályos mellső mérleg helyzetbe annál bitangabb. Itt is természetesen próbálkozhatsz a könnyített testhelyzetekkel.
Egy kezes
Ehhez viszont már bitang erős hátad kell hogy legyen, tulajdonképpen egy kézzel kell megcsináld azt a statikus gyakorlatot, amely két kézzel is sokaknak gondot okoz. Alaperőnlétét képezi legalább egy 10 másodperces mellső mérleg, egy hozzáadott lendület nélküli egy kezes húzódzkodás, és egy bitang erős zászló, amit nem árt ha földről(pozitív irányban) nyújtott testtel tudsz emelni. Persze, legtöbb videón úgy csinálják, de semmiképp sem az alulról való felhúzással kezdd egy kézzel, hiszen ez a legnehezebb variáció. Természetesen a progresszióban alkalmazhatod(sőt ajánlott) a már jól ismert könnyített tartásokat. Ismerkedésként elkezdheted alkalmazni a csukló, majd könyökfogást( úgy tartot ki a mellső mérleget, hogy egyik kezeddel megfogod a másik karod könyökét csuklóját, vállát stb), én ezt nem tartom célravezetőnek, de hogy fejlesszük a kérdéses izmokat arra feltétlen alkalmas, ugyan ez a helyzet, az egy kezes húzódzkodás felső(hajlított karú) pozíciójából való eresztésnek, az utóbbi is nyilvánvalóan erősít, de abból iszonyat nehéz lesz teljesen kinyújtani a könyököd és kiengedni a vállad. Azzal is próbálkozhatsz, hogy az egyik karoddal megfogod a húzódzkodó rudat, a másik kezedben tartasz egy ellensúlyt(de ezt helyettesítheti társ húzóereje is), majd így próbálod magad pozícióba húzni. Az elején bizonyára relatívan nagy kb. 20-30 kg közötti súly lesz szükséges, ami eléggé meg tudja viselni a vállat, valamint, ezt sem tartom a helyes útnak, így nem is nagyon javaslom, hogy erre építsd az edzés terved, bár segédedzésként, kipróbálás szintjén megállja a helyét.
Íme a csuklófogásos módszer. úgy nehezíted, hogy majd később a könyököd, majd a vállad fogod meg.
Ez a "társ segítsége" módszer, Úgy is csinálhatnám hogy egy 24-es kettlebellt fogok a hátranyújtott kezemben. Nagyon gyilkolja a vállat.
Ezt még első próbálkozásaim egyikeként a húzódzkodás felső pozíciójából akartam ereszteni. Innen nagyon nehéz kinyújtani a könyököm, így ez a módszer is maximum csak kiegészítésnek jó.
Ezen gyakorlatok mellett(helyett) kezdd el oldalra emelni a mellső mérleget. Ez úgy néz ki, hogy mind két karod mindvégig nyújtva van, a törzsed meg a lábaid egy egyenest alkot(csípőd nem esik be), a csípőd(így az egész törzsed) oldalra húzod, tehát így a csípőd és a törzsed ki fog esni a két karod által meghatározott sávból. Nagyon fontos, hogy a törzsed mindvégig fel fele néz, nem enged a kísértésnek hogy oldalra forduljon(ráforduljon a karodra, amely felé eltolódtál). Így azt a pontot kell majd megkeresned, ahol a tömegközéppontod (súlyod parasztosan) az egyik karod alá ér, majd azt az oldali hátad/pillangód feszítésére fokozottan odafigyelve, a másik kezeddel fokozatosan szép lassan elengedheted. Az elengedett karod először mindenképpen nyújtsd hátra, hogy annak ellensúlyával valamelyest stabilizáld a pozíciót. Természetesen ha a törzsed mellé tudod zárni az elengedett karod, az egy erősebb szint, és célként mindenképp megfontolandó! Ezt az elengedést alkalmazhatod a „fogás gyengítése” technika segítségével is: az "elengedős" karod ujjait folyamatosan emeld el a rúdtól, addig amíg azon a karodon, csak a középső ujjaddal fogod a rudat, majd minél több súlyt próbálj meg áthelyezni a másik karodra, azt kell érezd, hogy az „elengedős karod” (egyetlen dolgozó) középső ujján is alig maradt teher, majd innen lassan elengedheted, és a fent jelzett módon hátranyújthatod a karod. Ha ez így sikerült, akkor ezt is lehet nyugodtan erősíteni, törzs mellé lehet zárni a kezet, fel lehet húzni alulról, lehet benne húzódzkodni, vagy akár mindezt egyben, esetleg egy ujjal, lábsúllyal, ez már rád van bízva.
A hátranyújtott kar egyensúlyként, és ellensúlyként funkcionál
Természetesen ezen kívül még van több tucat variáció, én csak a személyes kedvenceimről írtam. Ezen variációk királya (ami már nem is nevezhető variációnak, hanem egy külön elem, de hasonló típusú, bár jóval magasabb szintű erőnlétet igényel) az a mellső fecske/victorian cross/. Többen próbálkoznak vele (köztük én is), de szabályoshoz közeli pozícióban a világon csak egy ember képes végrehajtani az ő neve pedig Danny Rodriguez.
Itt láthatsz erről az emberről, és többek között a victorian crossról egy videóösszeállítást.
