még a kezdetekkor, ferde és összevissza, de nagyon büszkék voltunk rá
A zászló, kevésbé ismert nevén oldalsó mérleg, a mérlegszerű gyakorlatok közül, az egyik legkönnyebben elsajátítható elem. Emlékszem, amikor elkezdtem komolyabban foglalkozni az erőelemekkel, a zászló elérhetetlen célnak tűnt számomra, művelőjét már-már természetfeletti képességekkel ruháztam fel, erre jött a Fegyencedzés című hős eposz, ami mélyítette ezt az érzést. Ezek alapján, kezdetben alázattal viseltettem iránta, majd mikor még is belevágtam hamar megtanultam. Abban az időben még a street meg a gettó meg a mit tudom én milyen vörkáut hazánkban nem örvendett ekkora népszerűségnek, így egy zászlógyakorlattal elég komolyan lehetett vagánykodni. Ma már boldog-boldogtalan próbálkozik vele, és posztolja, de azért szép, tornászosan szabályos zászlógyakorlatot még mindig ritkán látni. A zászlónak tulajdonképpen van egy technikája (cikkem első felében erről lesz szó), amelynek ismeretében a gyakorlat, rendszeres munkával 3-4 hét alatt, teljesen szabályos végrehajtással elsajátítható. Eddig elég gyenge gyakorlatnak mutattam be, de azért hogy a sérüléseket elkerüljük, és hogy a végrehajtás esztétikáján a későbbiekben ne kelljen annyit csiszolni, egy alaperőnlét megszerzése itt is szükséges (ajánlom az előző, mérlegek alaperőnléte című blogbejegyzésem). Mivel ez volt az első komolyabb erőgyakorlatom, ezzel sikerült a legtöbbet foglalkoznom, és sikerült elsajátítanom, néhány erősebb variációt, mint a hagyományos zászlótartás. Cikkem második felében ezekről írok.
Alaperőnlét, alaptechnika, függőleges, vízszintes zászló
A szemléltetés miatt készítettem egy tutorial videót a vizuálisabb típusok kedvéért
Mindenek előtt leírnám, hogy kezdetben a zászló elég komolyan megviselheti a karban található ízületeket(könyök, váll, csukló), ezért jó vele vigyázni. A zászlóhoz – mint minden mérlegszerű gyakorlathoz – szükségeltetik egy masszív törzsizomzat, melyben az oldal (ferde) hasizmok, és a gerinctámasztó izmok különös hangsúlyt kapnak( bővebben olvashatsz erről az előző, mérlegek alaperőnléte című cikkemben).
Kezdeném azzal, hogy mit tök felesleges csinálnod: a Fegyencedzésben olvasható „átkulcsolós zászlónak”, a valódihoz az ég világon semmi köze, valamint az ott „eltolós zászló" címszó alatt szereplő progressziónak főleg az eleje, szintén tele van felesleges hülyeségekkel, az ugyan jó gondolat, hogy a függőleges zászló pozíciót kéne felvenni, de arról már nem ír, hogy azt miként tegye szegény ember, így a zászló gyakorlása kimerül a vég nélküli ugrálásokban.
Zászlót először csak és kizárólag bordásfalon kezdjünk el gyakorolni (vagy olyan stabil eszközön melyen horizontális [talajjal párhuzamos] egymás takarásában elhelyezkedő fogások találhatóak). Ha találtunk egy ilyet, mindenek előtt válasszuk ki a helyes fogást. A tenyerek egymás felé néznek, egymás takarásában(szigorúan egymás alatt) helyezkedjenek el. A fogás szélessége sem mindegy. Optimális fogásszélességről akkor beszélünk ha a nyújtott karod, és a bordásfal által bezárt szög 60 fokos, (tehát ha a karjaid képzeletben hátrafele úgy meghosszabítod, hogy egy pontban összeérjen, akkor a két fogásod által bezárt bordásfalrészlet, valamint a karjaid plusz az előbb leírt meghosszabbítás által bezárt sík egy egyenlő oldalú háromszöget alkosson/ ezt nem tudom képletekkel bizonyítani, pusztán tapasztalat, de ha valaki érez hozzá affinitást, várom levezetve a bizonyítást illetve a cáfolatot).
Ha kész vagy a fogással, akkor fel kéne kerülni a függőleges zászló helyzetébe. legegyszerűbb az, ha a bordásfalat segítségül hívod, és szépen felsétálsz. Az nem lesz elég, ha az egyik lábad kerül a fogásod fölé, hiszen konkrétan a súlyvonaladnak egybe kell essen a fogásoddal. Tehát túl kell rajta tenni az egyik lábad, és keresni kell az egyensúlyt, ahol a törzsed a talajjal teljesen vízszintes lesz. Ha úgy érzed hogy megtaláltad, akkor szép lassan el lehet engedni a lábfejeddel a bordásfalat, és megtartod a függőleges zászló pozíciót. Figyelj arra, hogy a karjaid teljesen nyújtva legyenek, és a vállad is engedd el, ne feszítsd. A csípőd szembe néz a bordásfallal, a törzsed és a lábaid nyújtva vannak, egy egyenest alkotnak, lábfejek spiccelnek (most szokjunk hozzá, hogy ha egyszer szenvedünk vele, nézzen ki elegánsan, és ne úgy mintha oda**arták volna). A függőleges zászló tartása nem igényel hatalmas erőnlétet, közepes képességű srácok, akár lányok képesek egy edzés alatt elsajátítani, mivel a gravitációs erő hatásvonala egybeesik a súlyvonaladdal, így nem hat rád forgató hatás, amit nem kell izommunkával ellensúlyozni. Ha ez megvan, akkor tessék felugrani ebbe a pozícióba, tehát ne felmászkálj. Ehhez fel kell venned, egy fura pozíciót, ami a következő képpen néz ki: fogd meg a bordásfalat, karjaid legyenek nyújtva, a bordásfallal párhuzamosan helyezkedj el, a csípődet nyomd ki, hasonló módon, mint ahogy egy hídnál szokás. Na innen kell felugrani függőleges zászlóba. Ne oldalra kezdj el ugrálni, mert azt sokkal nehezebb megtanulni(és fölöslegesen nyújtod az erőkart), hanem hátrafele, egy hasonló mozdulattal, mint mondjuk egy hátra bukfenc, ügyesebbeknek hátra szaltó. Figyelj arra hogy a törzsed addig kell emelni, amíg teljesen függőleges nem lesz a talajra, a csípőd be fog fordulni a fal fele. Az ugrásnál figyelj a nyújtott karokra, és arra, hogy hajlított lábbal homorú derékkal történjen hogy az erőkart csökkentsed. Amint elérted a pozíciót, csak meg kell nyúlnod felfele. Mielőtt tovább akarsz lépni, előtte azért a függőzászló helyzetet illene tudni megtartani oldalanként 10-10 másodpercig legalább.
Na ha már érzed a függést, szép lassan kezdd el ereszteni, ugye most a csípőd a bordásfal fele néz, de ez nem maradhat így, hiszen akkor hassal felfelé tartanád a zászlót, ami egyrészt a támasztó vállad szétnyírja, másrészt szabálytalan, harmadrészt ronda. Ehhez az eresztéshez az elején használhatod társ segítségét, ahogy ereszkedsz, ő tart és kísér téged, de természetesen ne ő tartson, csak annyit segítsen amennyit feltétlen muszáj, a pozitív irányba visszahúzva is segíthet. Tehát ahogy ereszkedsz, azzal szinkronban kéne a csípőd csavarni, hogy szépen oldalra nézzen. Tehát alapjában véve a csípődről, 1 à mielőtt felugrasz felfele néz 2 à függőzászlóban a fal fele néz 3 à szabályos zászló tartásnál oldalra. Ereszd egyre lejjebb, tartsd ahol tudod, illetve erősítsd a pozitív irányt, húzd vissza. Természetesen az erőkar illetve a forgatónyomaték fokozatos növelése alapján működő progressziók itt is működnek: kezdd a zsugorral(mindkét láb behúzva) azután próbáld meg széles terpeszbe, figyelj arra, hogy a hátad görbítésével is tudsz erőkart lopni, de ezzel nem élnék, mivel ha berögzül csúnya lesz, valamint a félzsugort (egyik láb nyújtva, másik behúzva) is szándékosan hagytam ki, hiszen a zászló alapból is egy aszimmetrikus gyakorlat, nem kéne még egy ferde tartással bonyolítani. Na ha a tanácsaim megfogadtad, kb. két esetleg három hónap rendszeres gyakorlással eljuthatsz a vízszintes zászlóig, ami egy egészen mutatós gyakorlat. Persze kiszállhatsz itt, és mehet profilképnek, ha így döntesz, akkor ne is olvasd tovább, de innen akár fejlődhetsz is.
Erőzászló, zászló függőleges rúdon, zászló beforgatva és egyéb haladó zászlógyakorlatok
Ha erősíteni akarod a zászlót, akkor kézenfekvő lehetőség, hogy tartsd ki minél tovább, vagy csináld plusz súllyal. Nagyon vagánynak néz ki ha egy ember rááll a zászlódra, de ez jóval egyszerűbb, mint aminek kinéz, ha közvetlen a hónaljad alá áll, akkor a forgató hatása minimális, így kis edzés után elsajátítható. Olyat nem láttam még hogy valakinek a bokájára álltak volna rá zászlózás közben.
májusi vb selejtező: Kati egy mérlegállást mutat be a zászlómon.
a nyakam erejét próbálom a zászlóval összekombinálni, inkább kevesebb mint több sikerrel.
Az erőzászló úgy néz ki, hogy zászlód tulajdonképpen visszahúzod függőleges zászlóba, itt figyelj arra, hogy a csípőd csavard fokozatosan vissza a fal felé. Ez ha megy olyan 5-6-os szériákban az már egy elég szép erőnlétre utal. Ha így van, kezdj el ismerkedni a negatív tartományokkal, ereszd be zászló alá, húzd onnan vissza(ezt is természetesen csinálhatod a fent leírt társ segítsége módszerrel), menj egyre mélyebbre, majd a teljes erőzászló akkor van meg, ha teljesen alulról, függőhelyzetből, fel tudod húzni függőzászlóba, egyenes törzzsel és lábakkal. Ez már tényleg egy brutális elem.
Ha már tényleg szépen bírod tartani a zászlót, akkor menj át fokozatosan függőleges rúdra, a zászló alapból nem szertorna, hanem rúdtánc erőelem, ha muszáj valamelyik sportba beskatulyázni, ezért érdemes függőleges rúdon is megtanulni. A mozdulatok lényegében itt is hasonlóak mint bordásfalon, csak a helyzetet bonyolítja, hogy a fogás az nehezebb, és az egyensúlyt is nehezebb megtalálni. Kezdjed T alakú csövön, melynek az alsó fogása függőleges, a felső vízszintes, ha itt megy akkor próbálkozz a függőleges rúddal. A fogásodon valamelyest könnyíthetsz, ha a húzó(felső) kezedet rácsavarod a rúdra(hasonló módon mint a keresztfüggéses cikkemben leírt hamis fogás), ez valakinek segít, de valakit csak összezavar, ez egy kifejezetten rúdtáncos praktika. Fontos hogy amikor rugaszkodsz fel függőleges zászlóba, a csípődet mindvégig a rúddal szembe vidd, mert más esetben egyensúlyod nem fogod tudni megtartani. Rúdon is hasonlóan hagyományos zászlótól kezdve lehet egész beteg dolgokat csinálni. A rúd vastagsága tudja nehezíteni a dolgod, ha túl vékony vág, a túl vastagat viszont nehéz megfogni, hasonló a helyzet a keménységével, ha túl puha a fogás, az is megnehezíti a dolgot.
Eddig a zászló mindvégig a bordásfaltól kifelé nézett, de mi van, ha a bordásfallal párhuzamosan csináljuk? Hát egy nagyon nehéz gyakorlat, nyújtott karral nagyon kevesektől láttam. A progressziója hasonló mint a hagyományos zászlónak, csak itt arra kell figyelni, hogy a vállaid told be a karjaid elé, figyelve arra, hogy a karok nyújtva maradjanak. Ezt egy két fogással szélesebben csinálnám mint a hagyományos zászlót, hiszen minél szűkebb a fogás, a vállaid annyival előrébb másznak a fogásodhoz képest, ami nagyon megnehezíti, persze meg is szépíti a gyakorlatot. Andrej Kobelev megcsinálja úgy hogy elengedi a támasztó kezével, így egy kézzel tartja. Brutális!
3.25-nél látható a kritikus mozdulat, de igazából az egész videó kegyetlen.
Ezeken kívül a fogást tudod szűkíteni, szélesíteni, tudsz zászlóban húzódzkodni, valamint akár mozogni, fogásokat váltva lépkedni, sőt oldalra is tudsz hajlongani, ezekbe annyira nem éltem bele magam, ezért nem is írok róluk.
Alapvetően a zászló egy nem olyan nehezen elsajátítható, de elegáns, habár kissé elcsépelt rúdtánc erőelem. Érdemes megtanulni, mert ez lehet az első komolyabb aszimmetrikus gyakorlatod ami megalapozhatja az egy kezes húzódzkodást, de az egy kezes mellső vagy hátsó mérleghez sem árt egy jó erős zászló.
