Erőedzés saját súllyal

A képen Szarka Ákos társaságában tartom az egy kezes függőmérleget.

Ezt a cikket azon keveseknek írom, akik már haladó szinten elsajátították a mellső mérleget. A mellső függőmérleg progressziójával előző cikkemben foglalkoztam, mindaz amit ott leírtam, a most tárgyalt gyakorlatok alaperőnlétének tekinthető.

Ha már megtanultál egy szép stabil mellső mérleget, amit ki is tudsz tartani legalább 5 másodpercig, az már elég nagy teljesítménynek mondható, de ha nem szeretnél itt megállni, ezt a képességed tovább szeretnéd erősíteni, ez a cikk pont neked szól.

Induljunk is el arról a szintről, hogy sikerül szabályos tartással megcsinálnod a mellső mérleget, tehát karjaid egyenesek, lapockáid összeszorítod, törzsed párhuzamos a talajjal, csípőd nem esik be, hanem feszesen fent bírod tartani, és a lábfejeid spiccelnek. Ezt a pozíciót fejlesszük addig, hogy legalább 5-7 másodpercig meg bírjuk tartani (természetesen lehet tovább is nekem a jelenlegi rekordom 34 másodperc). Ha ez sikerül, akkor elkezdhetjük a gyakorlatot lábsúlyok hozzáadásával nehezíteni, amennyiben lehetőségünk van rá. Ha nincs barátnőd,  aki cuki kis fél kilós rózsaszín bokasúlyokkal szokott erobikozni, ne aggódj, akár egy vízzel (vagy higannyal) teli műanyag flakon is megfelel erre a célra. A bokáid közé szorítod, azt utána hadd szóljon! Kezdetben fél kiló plusz súly a bokán is nagyon soknak tűnhet, én jelenleg maximum 5-6 kilós bokasúlyt bírok el a mellső mérleg pozíciójában.  Változtathatsz a fogásod szélességén, természetesen minél szélesebbet fogsz, annál nehezebb dolgod lesz, de variálhatod a minőségét is, próbáld meg megcsinálni egyre durvább, nehezebben megfogható tárgyakon(kötél, ajtófélfa).

Húzódzkodás

A fent leírt progressziók mellett – amennyiben stabil a mellső mérleged – fejleszd ki a húzódzkodásod mellső mérlegben. Persze ez nem fog menni olyan könnyen, hiszen eleinte a hátadnak éppen elég nyűg lesz megtartani a törzsed, nem hogy még fel is húzza azt vízszintes pozícióban. Ezen a ponton visszatérhetünk a könnyített pozíciókhoz (zsugor/tucked, nyújtott zsugor/flat-tucked terpesz/straddle félzsugor/semi-tucked) és ebben a pozícióban próbáljunk meg karhajlításokat végezni. Ha a csípő a váll szintje alá kerül, az hibának számít! Az elején használhatunk lendületet a következő féleképpen: a szeren(húzódzkodó gyűrű stb.) lógva indítsunk el egy egyenes törzsű emelést mellső mérlegbe(vagy valamilyen könnyített pozíciójába) majd amikor elértük a gyakorlat végrehajtási helyét -a felhúzásból maradt lendületet kihasználva- végezzünk egy karhajlítást, figyelve arra, hogy a csípőnk semmiképpen se essen be. Természetesen helyesen végrehajtott verziónak csak is a lendület nélküli számít, de alapozó gyakorlatként érdemes beiktatni az előbb leírt lendületi megközelítést. Ha azt gondolod, hogy ez is megerősödött, és megy legalább 8-10 szabályos (nekem sem megy még annyi), akkor el lehet kezdeni kötelet mászni, ebben a pozícióban akár egy méter megtétele fölfele is nagyon nagy teljesítménynek számít!

Front lever – hollow back

Tudom, mindent magyarul szoktam írni, de ennek a gyakorlatnak nincsen magyar megfelelője, tükörfordításban pedig elég nyakatekert lenne. A mozdulat lényege az, hogy a vállaidat a földdel vízszintesen tartod, de a hátad lefelé hajlítod, mint egy hídnál, vagy hollow back handstandnél (kaucsuk-kézállás) szokás. Ehhez hogy szépen meg tudd csinálni tulajdonképpen egy közepesen erős mellső mérleg, és egy híd-hajlékonyság szükséges. Viszont ezt a pozíciót visszahúzni szabályos mellső mérleg helyzetbe annál bitangabb. Itt is természetesen próbálkozhatsz a könnyített testhelyzetekkel.

Egy kezes

Ehhez viszont már bitang erős hátad kell hogy legyen, tulajdonképpen egy kézzel kell megcsináld azt a statikus gyakorlatot, amely két kézzel is sokaknak gondot okoz. Alaperőnlétét képezi legalább egy 10 másodperces mellső mérleg, egy hozzáadott lendület nélküli egy kezes húzódzkodás, és egy bitang erős zászló, amit nem árt ha földről(pozitív irányban) nyújtott testtel tudsz emelni. Persze, legtöbb videón úgy csinálják, de semmiképp sem az alulról való felhúzással kezdd egy kézzel, hiszen ez a legnehezebb variáció. Természetesen a progresszióban alkalmazhatod(sőt ajánlott) a már jól ismert könnyített tartásokat. Ismerkedésként elkezdheted alkalmazni a csukló, majd könyökfogást( úgy tartot ki a mellső mérleget, hogy egyik kezeddel megfogod a másik karod könyökét csuklóját, vállát stb), én ezt nem tartom célravezetőnek, de hogy fejlesszük a kérdéses izmokat arra feltétlen alkalmas, ugyan ez a helyzet, az egy kezes húzódzkodás felső(hajlított karú) pozíciójából való eresztésnek, az utóbbi is nyilvánvalóan erősít, de abból iszonyat nehéz lesz teljesen kinyújtani a könyököd és kiengedni a vállad. Azzal is próbálkozhatsz, hogy az egyik karoddal megfogod a húzódzkodó rudat, a másik kezedben tartasz egy ellensúlyt(de ezt helyettesítheti társ húzóereje is), majd így próbálod magad pozícióba húzni. Az elején bizonyára relatívan nagy kb. 20-30 kg közötti súly lesz szükséges, ami eléggé meg tudja viselni a vállat, valamint, ezt sem tartom a helyes útnak, így nem is nagyon javaslom, hogy erre építsd az edzés terved, bár segédedzésként, kipróbálás szintjén megállja a helyét.

Íme a csuklófogásos módszer. úgy nehezíted, hogy majd később a könyököd, majd a vállad fogod meg.

 Ez a "társ segítsége" módszer, Úgy is csinálhatnám hogy egy 24-es kettlebellt fogok a hátranyújtott kezemben. Nagyon gyilkolja a vállat.

Ezt még első próbálkozásaim egyikeként a húzódzkodás felső pozíciójából akartam ereszteni. Innen nagyon nehéz kinyújtani a könyököm, így ez a módszer is maximum csak kiegészítésnek jó.

Ezen gyakorlatok mellett(helyett) kezdd el oldalra emelni a mellső mérleget. Ez úgy néz ki, hogy mind két karod mindvégig nyújtva van, a törzsed meg a lábaid egy egyenest alkot(csípőd nem esik be), a csípőd(így az egész törzsed) oldalra húzod, tehát így a csípőd és a törzsed ki fog esni a két karod által meghatározott sávból. Nagyon fontos, hogy a törzsed mindvégig fel fele néz, nem enged a kísértésnek hogy oldalra forduljon(ráforduljon a karodra, amely felé eltolódtál). Így azt a pontot kell majd megkeresned, ahol a tömegközéppontod (súlyod parasztosan) az egyik karod alá ér, majd azt az oldali hátad/pillangód feszítésére fokozottan odafigyelve, a másik kezeddel fokozatosan szép lassan elengedheted. Az elengedett karod először mindenképpen nyújtsd hátra, hogy annak ellensúlyával valamelyest stabilizáld a pozíciót. Természetesen ha a törzsed mellé tudod zárni az elengedett karod, az egy erősebb szint, és célként mindenképp megfontolandó! Ezt az elengedést alkalmazhatod a „fogás gyengítése” technika segítségével is: az "elengedős" karod ujjait folyamatosan emeld el a rúdtól, addig amíg azon a karodon, csak a középső ujjaddal fogod a rudat, majd minél több súlyt próbálj meg áthelyezni a másik karodra, azt kell érezd, hogy az „elengedős karod” (egyetlen dolgozó) középső ujján is alig maradt teher, majd innen lassan elengedheted, és a fent jelzett módon hátranyújthatod a karod. Ha ez így sikerült, akkor ezt is lehet nyugodtan erősíteni, törzs mellé lehet zárni a kezet, fel lehet húzni alulról, lehet benne húzódzkodni, vagy akár mindezt egyben, esetleg egy ujjal, lábsúllyal, ez már rád van bízva.

A hátranyújtott kar egyensúlyként, és ellensúlyként funkcionál

Természetesen ezen kívül még van több tucat variáció, én csak a személyes kedvenceimről írtam. Ezen variációk királya (ami már nem is nevezhető variációnak, hanem egy külön elem, de hasonló típusú, bár jóval magasabb szintű erőnlétet igényel) az a mellső fecske/victorian cross/. Többen próbálkoznak vele (köztük én is), de szabályoshoz közeli pozícióban a világon csak egy ember képes végrehajtani az ő neve pedig Danny Rodriguez.

                  Itt láthatsz erről az emberről, és többek között a victorian crossról egy videóösszeállítást.

Ezzel a cikkel, - a támaszmérleget kivéve – ki is veséztük szinte az összes alapszintű mérlegszerű erőgyakorlatot. Nekem az első statikus elem amit elsajátítottam, a mellső mérleg volt, éppen ezért mindmáig a szívem csücske maradt. Igazából mindig, minden körülmények között, bármilyen állapotban, bárhol késztetést érzek arra, hogy csináljam. Még katonakoromban majdnem kaptam érte fegyelmit, de ez volt az oka a múltkori kocsmából kitiltásomnak is. Magáról a gyakorlatról annyit, ha jártasságot szerzel benne megalapozhat egy elég komoly függeszkedő erőnlétet, extrém módon növeli a törzs, valamint a nagy-széles hátizom maximális-statikus erőkifejtését. Megtanulása, elősegíti a keresztfüggés egy kezes húzódzkodás, és zászló progressziót, alapja erősebb mellső mérleg variációknak(mint mellső mérleg húzódzkodás, széles fogású mellső mérleg, egy kezes mellső mérleg). Véleményem szerint, a támaszmérleg mellett a legfontosabb statikus elem. Ennek a kettőnek a gyakorlásával, durván le tudod fedni az egész statikus erőnlét rendszerét.

ez egy szélesen fogott mellső mérleg retkes zoknival.

Támasz és függésgyakorlatok testhelyzete

Mielőtt belevágnánk nézzük meg az erőgyakorlatok szerhez viszonyított két fajtáját. Egy erőgyakorlat végrehajtható támasz illetve függéshelyzetben. Ennek a két pozíciónak jellemző erőgyakorlata a támaszmérleg(támaszban) illetve a mellső-függőmérleg (függésben). Mindkettőnél nagy hangsúly van a nyújtott karos végrehajtáson, egyiket se gyakoroljuk hajlított könyékkel!  Jellegükből adódóan, viszont ezt a nyújtott karos pozíciót más-más feszítési technikákkal érhetjük el. A támaszmérlegnél a vállaidból kiindulva a karjaiddal egy aktív toló tevékenységet kell végezz, bele kell passzírozni a tenyereid a talajba, úgy hogy az egész tolást a vállaidból indítod, miközben a csípőkeresztcsontod magasan tartásával kell meg add a hátad tónusát, így megelőzve a derekad beesését. A mellső mérlegnél, a támaszmérleggel ellentétben, a rudat aktívan kell húzni nyújtott könyékkel. Ez látszólag  egy ellentmondás, hiszen bármi-nemű húzásnál mindig a könyök hajlítására asszociálunk, de ebben az esetben egy ízületet visszaugrunk, és ez a húzó tevékenység lényegében a váll és a felső törzs régiójában történik, gyakorlatilag a lapockák összepasszírozásában, a széles hátizom erőteljes megfeszítésében realizálódik. A csípődet itt is a feneked megfeszítésével, a csípőkeresztcsontod fölfelé történő tolásával tartod meg. A támaszgyakorlatokban végrehajtandó testtartást az angol szaknyelv hollow body position-nak(homorú testtartás), a függésgyakorlatok testtartását pedig scapula position-nak(lapocka /összepréselő/ pozíció) nevezi.

A gyakorlat alapja egyrészt a húzódzkodás erőnléte (erről bővebben az egy kezes húzódzkodásról szóló cikkemben írtam), másrészt szükséges hozzá egy általános törzs-erőnlét (melyről a mérlegek alaperőnléte című írásomban írtam).
Mint a többi mérlegszerű gyakorlatnál, itt is működik az erőkar növelésének elvén működő progresszió (hajlott hátú zsugor/egyenes hátú zsugor/terpesz/félzsugor/teljes gyakorlat, a félig egyenes lábas zsugort azért hagytam ki, mert véleményem szerint féloldalasságával fölösleges aszimmetriát visz a gyakorlatba, torzítva azt). A gyakorlatot koordiációs szempontból elég egyszerű kivitelezni, és jóval ízület-barátabb a többi erőgyakorlatnál. Ezek az okai, hogy a gyakorlatot 3 féleképpen meg tudod közelíteni.
1. Húzd fel magad (húzódzkodó rúdon, gyűrűn korláton stb.) a húzódzkodás felső pozíciójába, majd innen, ejtsd le a válladat karod egyenesedjen ki, figyelj arra, hogy a vállad, nem a húzódzkodó rúd alatt mozog, hanem egy negyed-kört ír le.
2. Gyűrűn, vagy párhuzamos korláton alakítsd ki a szabályos függőgyertya pozíciót, majd innen ereszd izomkontrollal lefelé a törzsed. Az eresztést két féleképpen tudod elrontani. Az egyik, amikor túl lassan csinálod, így fölösleges energiákat használsz ott el ahol nem szükséges, így a kritikus pontokra már nem marad. A másik rossz variáció pedig ennek az ellentéte, amikor túl gyorsan szeretnél pozícióba kerülni, ami azért nem szerencsés, mert keletkezik egy egy kontrollálatlan lendület, amit már rettenetesen nehéz lesz megfogni. Azt mondom hogy a jó megoldás a kettő között van, tehát úgy ereszd minél gyorsabban, hogy még bírd a mozgást kontrollálni, ne keletkezzen koordinálatlan lendület. Ez az alap eresztési technika, de ezt talán tudod hatékonyabbá tenni, oly képpen hogy néhány ponton egy-egy pillanatra megakasztod az eresztést, így stabilizálva a gyakorlatot. Tehát nézzük a mellső mérleg esetében, a törzsed az eresztés során, magáig a gyakorlatig 90 fokot az-az egy negyed kört ír le. Ezt próbáljuk meg két ponton egy pillanatra megállítani 45 foknál, majd 75 foknál. A 0-45 fokig való tartományban az eresztés legyen kb. másfélszer olyan gyors mint a 45-75 fokig tartóban, majd a legkritikusabb 75-90 fokos tartományban megint az előzőhöz képest kb másféleszer lassabb kerületi sebességgel eresszünk. Az eresztéseket a szakirodalom a „fékező típusú” erőkifejtések közé sorolja, hiszen egy külső erő hatásának engedve jön létre a mozgás, melyet az izomerő csak koordinál, fékez. Ezt a technikát természetesen az összes hasonló eresztésen alapuló progresszióban használhatod, (zászló, hátsómérleg, keresztfüggés stb.) erre a szakaszosság elvére én például a keresztfüggés gyakorlása közben jöttem rá, és nagyon sokat segített. Természetesen ha magabiztosan megtanultál egy gyakorlatot, akkor legyen az a következő cél, hogy ezeket a fogáspontokat eltünteted, hogy a végrehajtás ne sarkos legyen, hanem szép egybefüggő.
3. A harmadik, és legtöbb izomerőt igénylő módszer pedig az emelő jellegű megközelítés. ez a gyakorlat egyszerű függésből indul, majd innen kell a törzsedet a vízszintes helyzetig emelned, majd a pozíciót megtartani. Mivel itt a gravitációs erő ellenében kell emelned, így jóval nehezebb dolgod lesz mit a fenti két esetben. Azt a fizikai tevékenységet, amikor egy külső erőhatás ellenében tevékenykedve(legtöbbször gravitációs erő, de gumiszalagos gyakorlatok esetén lehet rugóerő), egy külső tárgyat, vagy a saját testedet mozgatod „legyőző típusú” erőkifejtések nevezzük. Ilyenkor neked mindenképpen nagyobb mennyiségű erőt kell kifejtened, mint a rád ható összes erő eredője, míg egy fékező típusú erőkifejtésnél ez a mennyiség kevesebb, statikus erőkifejtésnél pedig az általad kifejtett erő nagysága, megegyezik a rád hatóval.
Kezdd el emelgetni a törzsed, úgy hogy nagyon figyelj arra, hogy a csípőd ne törjön meg, ne csapjon át a mozdulat valami ülőtartásfélébe, maradjon feszes és merev. Ezt a feneked összeszorításával, a gerincfeszítőid(mélyhát) megfeszítésével éred el. Először nem szükséges vízszintig emelni, sőt az elején nyugodtan dolgozhatsz a lenti 30 fokos tartományban, megismerve a helyes technikát, egy átlagos erőnléttel, ez szerintem senkinek nem okozhat gondot. Figyelj arra, hogy ezeknél a húzásoknál a könyököd maradjon egyenes és feszes. Amint sikerülnek ezek az emelések, egyrészt próbáljunk minél magasabbra emelni, ha meg van a vízszint azzal sem szabad megelégedni, fel lehet húzni, egészen függőgyertya pozícióig, esetleg innen a második pontban részletezett fékező módszerrel kontrolláltan ereszteni. Mint fent írtam, az eresztésnél kerülendő hogy keletkezzen egy lendület, hiszen a gyakorlatot az nagy mértékben nehezíti, ezzel szemben vizsgáljuk meg hogy az emelés hogy néz ki. Ahogy emelünk vízszintig egyre nő az erőkar, így egyre nagyobb erőt kell (egész pontosan szinuszosan) kifejtenünk ahhoz, hogy egyre magasabb pontokra emeljük a törzsünk. Éppen ezért a fékező típusú erőkifejtéssel szemben itt kívánatos egy lendületet megszerezni, szert tenni egy pozitív előjelű gyorsulásra. Ezt a lendületet érdemes megszerezni a mozgás alsó pozíciójában ( kb. 30 fokig), ahol még jóval könnyebb dolga van a sportolónak. Másrészt pedig a statikus képességeid is erősítsd! Amit természetesen nem csak a helyesen végrehajtott mellső mérleggel tudsz. Próbáld meg először kb 30 fokig húzni, majd a cikkem eső felében részletezett lapockaösszefeszítős technikával alacsonyan megfogni és megtartani, egy ún. alacsony mellső méreget. Majd ahogy fejlődsz ezt lehet egyre magasabban, végül meg is lesz pozícióban. Természetesen a progresszióba építhetsz könnyített testhelyzeteket (zsugor terpesz stb.), és ez mind a 3 progresszióra igaz. Így a variációs lehetőségek száma egész nagy lesz. Innen legyél kreatív, és építsd fel ezekből az alapkövekből a saját mellső mérleg progressziód! Sok sikert!

Ha megtanultad, persze ott sincsen megállás, a mellső mérleget nagyon sok féleképpen lehet variálni, lehet húzódzkodni, lehet egy kézzel, kötelet mászni, és még oly sok mindent, de ez a következő cikkem témája lesz.

Előző cikkemben tettem egy ígéretet, hogy több kioktatós, jól megaszondós cikket nem írok, ezt mégis megszegem, ennek a fő oka, hogy a lent leírt gondolataimat az előző cikkembe szerettem volna sűríteni, még sem tettem, mivel így is hosszabbra sikerült mint számítottam, így a kimaradt gondolatoknak szentelek még egy blogbejegyzést.

Az 5. atletikus képesség

Alapvetően négy féle ún. atletikus képességeket különböztetünk meg ezek pedig a következők: erő, állóképesség, hajlékonyság,  gyorsaság. Ezek mértéke, és meghatározott kombinációja mutatja meg, hogy adott sporttevékenységet milyen szinten, és hatékonysággal végzel. Én ezt kiegészíteném még egy ötödik (és egy hatodik, ez a koordináció, de erről most nem lesz szó) kompetenciával, ez pedig az intelligencia.
Az edzésre és a sportéletedre vetítve ezzel a képességeddel tudod megtervezni az edzéseidet, értékelni eredményeidet, következtetéseket levonni belőlük, majd meghatározni a jövőbeli fejlődési utad. Továbbá ez a képesség felelős azért hogy elismerd sporttársaid teljesítményét, a nálad alacsonyabb szinten lévőket tanácsokkal lásd el, alázatot gyakorolj, a nálad erősebbek, ügyesebbek felé, és nagyon fontos más sportágak, mozgásformák felé is! A későbbiekben ezt kívánom részletesen kitárgyalni. Ha erre a képességre maradéktalanul szert teszel, akkor a sportágadban mutatott teljesítményedtől függetlenül sportembernek nevezheted magad.

A focistáknak a nagy része meleg, elesnek a saját lábukban és sírnak, egy labdát kergetnek mint a hülyegyerekek 90 percen keresztül. Közösségi oldalakon körülbelül ezekkel a sztereotípiákkal találkozok nap mint nap, és őszintén szólva a gyomrom kifordul tőle. Persze a futballhuliganizmus, a stadionépítések, és a szégyenteljes 8:1 érthető módon azért borzolja a kedélyeket, de fel kell fogjad, hogy ez is egy sport. Egy olyan sport mely rendkívüli állóképesség, kreativitás és ügyesség kombinációját igényli. Aki a futball keretein belül az élsportba jut, annak bizony rendkívül sok munkája van benne, de aki amatőr szinten űzi ő is képes tőle testileg is szellemileg fejlődni.

A következő a sportrúdtánc. Ez a sport főleg hölgyek, (de van hogy urak körében is) egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Sokan képesek ezt a sportágat összekeverni a bárokból ismert fizetett lotyók rúdtáncával, pedig ez nem az. Ez egy sport, melyben látható eredményt csak nagyon sok munka és gyakorlás árán lehet elérni. Szükséges hozzá, illetve fejleszt egy tornászos erőnlétet és hajlékonyságot. Higgy nekem, hogy a rúdtáncos hölgyek akik komolyan csinálják, rohadt erősek, ügyesek, nem mellesleg vonzóak is.

Ha súlyokkal edzel, nem leszel az igazi erőnek a birtokában, megsérülsz, tolókocsiban végzed, és a testépítők, meg az erőemelők ráadásul egytől egyig bűn ostobák és bunkók. Hát ha így gondolkodsz, bizony van egy rossz hírem számodra, megállapítom hogy gyökér vagy. Ez a mentális ferdülés nagy valószínűséggel a Fegyencedzés agresszív és egyben ostoba propagandájának köszönhető. Ezekhez a sportágakhoz, természetüknél fogva elengedhetetlen a külső súlyok használata. Persze mindent lehet ésszel, és ész nélkül is csinálni, megnyugtatlak a fegyencedzésbe, meg a sztrít vörkáutba is le fogsz sérülni, főleg ha annyi agyi képességed van, hogy ilyeneket jelentgetsz ki. A testépítéshez, erősemberkedéshez (utóbbihoz meg pláne) – ha valaki komolyan csinálja, kell egy elég erős elhivatottság. Ezeknek a sportolóknak ugyan úgy meg kell izzadni az edzéseiken, és figyelni a kajájukra mint (jó esetben) neked. Te meg gyökér módon beszólogatsz nekik… Most mondd meg hogy van ez?

Hogy korrekt legyek, a nem feltétlenül általam választott mozgásformákat védtem eddig, de most azért áttérnék saját házam tájára. Rend szerint meg szoktam kapni, nem túlságosan edukált életformáktól, hogy „nincsen lábam”. Dehogy nincs, akkor min járok? Hidd el hogy szoktam, és aki komolyan veszi a saját súlyos erőedzést szokta edzeni a lábait, egy szaltóhoz nekem is kell egy rugalmas láberőnlét, és a másik nagyon fontos, a többi testrésszel összehasonlítva, a két lábon található a legnagyobb izomtömeg, eme hatalmas izomtömeg edzésének hormonális hatásait kihasználva, áttételesen tudom fejleszteni a felsőtestem is. (Ugye az emberi test nem aránytalanítható a végtelenségig). Persze a túl vastag láb, a különböző erőelemeknél kifejezetten hátrány, és a lehetőségekhez mérten próbálom vékonynak, de mellette erősnek tudni a lábaim. Mint minden sportágnak meg van a sajátos testalkata, így ennek a mozgásformának is. Persze ezt legfőképpen a hétvégi gyúrósoktól kapom, aki komolyabb eredményeket ér el, vele érdekes módon ki tudok építeni egy kölcsönösen elismerő viszonyt.

Történt egyszer, hogy egy internetes közösségi csoportba osztottam meg ezt a videót, főszerepben a Pekingben győztes gyűrűgyakorlattal. Valakinek csak annyira futotta a képességeiből, hogy megállapítsa hogy így könnyű mert nincs lába. Ez a megjegyzés kissé feldúlttá tett.

Na akkor most jön amitől szerintem egyszer infarktust fogok kapni. Ezt tipikusan olyan videók alatt lehet olvasni (bár párszor én is megkaptam), hogy „ő tornász neki könnyű” általában olyan emberektől, kiknek vajmi kevés közük van a sporthoz, és jobbára csak irigyek. Ez normális dolog szerinted? Szerinted ő ennek a szintnek az elérésével nem szenvedett meg, nem dolgozott érte ugyanúgy? Értelmes embernek hiszed magad hogy a „tornász” jelzőt már-már szitokszóként használod? Én nem tartalak annak, hanem csak gyökérnek.

Az előző gondolathoz kapcsolódik a mostanában divatos „nem vagy real”, kifejezés, először a nyers fordítást alkalmazva azt gondoltam, hogy valaki a létezésemben kételkedik, nem is vettem magamra, sajnálattal konstatáltam, hogy biztosan túl sok mátrixot nézett. Rá kellett jönnöm a szomorú igazságra, ez annak szól, ha egy erőelemet feszesen tartok, spiccelek, nem kalimpálok a lábaimmal, és nem ugrálok össze vissza. Én úgy gondolom, ha arra adom a fejem, hogy erőelemeket tanuljak meg, azokat meg szeretném csinálni szabályosan, úgy ahogy az le van írva, ha sikerül ezt elérnem, tehetek egy pipát, és már is mehetek tovább egy erősebb végrehajtási formára. Természetesen attól, hogy szabályosan csinálok egy erőelemet még messze nem leszek tornász (elmondom neked, hogy a tornának a leges-leg kisebb szegmense az erőelemek). Ha te még is (mondjuk mellső függőmérleg közben, vagy ahogy te hívod front lever) kalimpálni, meg fejet rázni óhajtasz, ám legyen én nem szóllak meg érte. Cserébe azt kérem, hogy ne vedd el tőlem azt a jogot hogy real, vagy esetleg original lehessek, csak azért, mert én próbálok valamit szabályosan csinálni.

Ő nem real, ilyen erővel igazi ember nem redelkezhet, csak a mátrixban.

Konklúzió

A felsorolás korán sem teljes, írhattam volna akár a crossfiteseket ért sérelmekről is, a lényeg viszont remélem át jön, és szívből remélem akinek inge magára veszi. Úgy vettem észre, hogy egy adott sportolónál a teljesítménye növekedésével egyenes arányban nő az a bizonyos 5. atletikus képessége, a sport-intelligenciája. Ez magával vonja azt a feltevést, hogy az igazán profi sportolóktól soha nem hallunk más, alternatív sporttal kapcsolatos előítéleteket, rossz indulatú mocskolódásokat (ebből nem következik, hogy egy kevésbé nagy eredményeket elérő sportoló viszont buta, ő is lehet rohadt intelligens), a más sportágakban elért sikereket elismeréssel konstatálják. A sztereotípiák melegágya inkább a „megvettem a fegyencedzést oszt egy hónapja nyomom”, „bevágom a tömegnövelőt meg a nitroxint oszt ki leszek baszva” „geci járok ememára aszt szájba foglak baszni” típusú életrevalótlan gyökerek, kiket a saját sportáguk nagyjai is szégyellnek.
 

Szerény és utópikus véleményem szerint mindenkinek, akinek valamilyen formában köze van a testedzéshez, egy nagy közösséget kéne alkotnia, ahol egymást segítjük, és elismerjük egymás munkáját, aki erre nem képes azt viszont ebből a körből ki kell taszítani. 

Nem ide tartozó módon szeretném megosztani a héten forgatott és vágott videónkat, köszönet érte Anitának és Sinka Bencének, utóbbi nevéhez fűződik a vágás is. 

Bevezető

Most egy eléggé rendhagyó, cikk fog következni, mely az eddigi írásaim sorából kissé kilóg. A cikk erejéig feladom azt a gyakorlati szemléletet amit az erőgyakorlatok bemutatásánál követtem, jobban átnyúlok az elméleti síkra. Az elkövetkező gondolatok lazán függenek össze, egy valami viszont közös bennük: szidni fogok edzéssel kapcsolatos hibás sztereotípiákat, rossz beidegződéseket, hamis irodalmakat. Az írás bizonyára meg fogja osztani az olvasóközönséget, de tapasztalataim alapján ez a véleményem és vállalom. Eddig a cikkeimben nem mocskolódtam, ezután nem tervezem, épp ezért ezt az írást teljes egészében annak szánom.

Meleg felnőtt film

Kicsit meghökkentő cím után közlöm a tisztelt olvasóval, hogy ebben a gondolatsorban a Meztelen Harcost és a Fegyencedzést veszem gorcső alá. Amikor legelőször hallottam a Meztelen harcos nevű könyvről egyik ismerősömtől, kb. így reagáltam: „fujj nekem ne ajánlgass melegpornót” , de a fegyencedzés szónak is született egy hasonlóan gusztustalan mellékjelentése.
Miután jól kicikiztem a könyvcímeket, folytatnám a tartalommal. A leges-legelső cikkemben kifejtettem, hogy egyénenként változik, hogy ki milyen céllal veszi rá magát a testedzésre, konkrétan mi motiválja. Ha ez meg van, és sikerült a célok között prioritási sorrendet felállítani, akkor meg kell tervezni, hogy jutsz el a kívánt állapotba, na egy kezdőnek ez a nehezebb feladat. Ekkor elkezd szegény pára valamelyik videómegosztón megnéz egy bárbradörz videót amely alatt sátáni zene megy és tele vannak epilepsziás rohamot kiváltani képes effektekkel. Mind ez szegény áldozatunkban olthatatlan vágyat ébreszt arra hogy megpróbálja leutánozni a videóban látott ugrándozó darázsderekú fiúkákat. Természetesen nem megy neki, elmegy a könyvesboltba (jobb esetben netről letölti) és mivel a nagy tudású spanjaitól hallott róla, megveszi a fegyencedzést vagy a meztelen harcost. kezdeném az előbbivel. Innen meg fogja érteni hogy 10 éven belül ő nem is álmodhat arról hogy akár szert tehet egy középszerű fizikumra, de később –feltéve ha szorgalmasan pumpálja a falat—szép lassan szupererő birtokában lesz, és képessé válik akár 50 db egy kezes húzódzkodásra karonként, és erősebbé válik olyan természeti törvényeknél mint mondjuk a tömegvonzás (pedig jól tudjuk hogy  csak 3 dolog képes szembeszállni a fizikával: Chuck Norris  Tihanyi Tamás, és a photoshop), és a fizika törvényszerűségeivel teljesen ellentétes gyakorlatokra is képes lesz, mint például az egy kezes HSPU és az egy kezes fekvőtámasz(persze ezek azokkal a paraméterekkel lehetetlenek ahogy ezek a nagy könyvben le vannak írva). 

Tihanyi Tomi bácsi éppen a fizika törvényszerűségeinek ellenszegülve, jelképes összegért harcba szállt a betegségek ellen. Neki sikerült, neked nem fog!

Ezek a negatívumok, melyeket felsoroltam, véleményem szerint mind eltörpülnek, a könyv szektás, offenzív hangulata, a többi sport és sportoló eredményeinek szidása, becsmérlése mellett. Kezdjük a szektás hangulattal, börtönromantikával. Az ordenáré hülyeségeket, olyan beleéléssel sikerült leírnia, hogy már majdnem én is elhittem. Néma csönd lesz a börtönudvaron ha valaki egy kézzel húzódzkodik… , meg alapjában véve az egy kezes fekvőtámasz segíti a túlélést a börtönben.. ugye a kedves olvasó sem hiszi el? A mi esetünkben, a szerencsétlen bárbroderz által motivált fiúcska viszont igen. Elképzeli hogy ez az igazi erő, és ha pumpálja a falat, egyszer lehet olyan kemény mint egy kettős gyilkosságért életfogytiglanra ítélt indián, aki büntetésének a 20. évét tölti. Szegény pára a könyvből azt is megtudja, hogy ez az igazi erő, a könyvön kívüli szegényes gyakorlatpalettából rakhatja össze az edzését, és ami a legfontosabb, aki külső súly segítségével edz, azt mindenkit lenézi mert tudja, hogy az nem az igazi, hanem a hamis erő, és abba csak megsérülni lehet. Persze amikor egy rossz indulatú, „hamis edzést” végző srác elveri, akkor azzal vígasztalja magát, hogy ő még nagyon az elején tart de 20 év múlva biztosan erősebb lesz nála. Tehát összefoglalva a fegyencedzés megvételével kapsz egy ovis edzéstervet, mely tele van feleslegesen egyszerű, és a fizika szerint lehetetlen gyakorlatokkal, néhány progresszió pedig hibás is. Mindez köré szőttek egy romantikus sztorit, de a legfájóbb az hogy mindezt a többi mozgásforma gyalázásával, szidásával teszi.
Néhány szót a Meztelen harcosról. Sokkal minőségibb irodalom mint a fegyencedzés, az erőedzést egy egészen más szemléletből közelíti meg, és be kell valljam szedtem belőle pár ötletet. Tulajdonképpen légzési és izomfeszítési technikákról ír.  Pozitívuma még, hogy az írója nem kitalált, hanem valós személy, ami ad az egész sztorinak egy fajta hitelességet. A Fegyencedzéstől abban is különbözik, hogy nincs meg az az agresszív, más megközelítésekkel szemben elutasító hangvitele, hanem alapjáraton jóval nyitottabb. Nagy hátránya hogy rettentő kevés konkrétumot ír, összesen 2 db gyakorlatot (egy lábas guggolás, egy kezes fekvőtámasz) vezet le tisztességesen, de ezek a progressziók legalább jónak látszanak.  Persze itt is megtalálható bőségesen a keményfiú marketing. Itt a mítoszt a speciális katonai alakulatok köré szövik mint az amerikai Tengerészgyalogság (Marine Corps), vagy az orosz Spetznatz. Persze ezek a srácok a maguk szakmájában nagyon kemények, sőt a saját területükön a legjobbak között vannak, de egy katonának, főleg valamelyik különleges erőnél, nem az a legnagyobb gondja hogyan guggoljon egy lábbal, hanem hogy kreatív határozott és sok oldalú legyen, a  felszerelését profin tudja használni, mindez egy emberfeletti tűrőképességgel párosuljon, ehhez ugyan szükségeltetik egy általános erőnlét, de nem az egy lábas guggolás esetleg tornamutatványok.  A könyv kitér az egyik személyes kedvencemre, a keresztfüggésre is. Van egy fejezet, amiben részletezi az író, hogy különböző feszítések segítségével, egy mérlegre ráállva, hány kg-al erősebb a mély keresztfüggése. Ebből a pár sorból látszik, hogy ezzel a gyakorlattal az író maximum nagyon távolról kísérletezhetett, jobbára semmi köze nincs hozzá, így nekem kissé hiteltelen.
Pár szó a GTG-ről. A könyv úgy ír róla, mint ha az író legalább is feltalálta volna a spanyol viaszt. Ez a „húzódzkodjunk párat ha unatkozunk módszer” alapjában véve nem rossz, főleg technikásabb gyakorlatoknál még hatásos is lehet, de a kemény edzést soha semmilyen formában nem tudja helyettesíteni, hiába olvashatsz róla hangzatos sztorikat, és Pavel hiába nevez folyton elvtársnak. Apropó elvtárs, engem csak ne elvtársazzon senki, hiszen az az eszmerendszer melytől ezt a szót kölcsönöztük tíz milliók haláláért felelős. Persze itt is meg kapom (talán nem olyan agresszív formában mint a fegyencgyúrásnál), ha nem a könyv által leírt módszereket követem, akkor biztosan gyenge vagyok, csak ha mindent a leírtak szerint csinálok akkor válhatok különleges erő urává sehogy máshogy. A könyvet kezdőknek, fejlett test-tudattal nem rendelkezőknek nem ajánlom, ugyanis ezekben a feszítési technikákban nagyon könnyen „el lehet veszni”.  Új gyakorlatnál ezeket a technikákat nem is igazán lehet tudatosan alkalmazni, hiszen amíg az ember ezekre a feszítésekre koncentrál, szétesik a gyakorlat mozgáskoordinációja. Haladóbbaknak viszont a könyv azért nem segít sokat, mivel, egy szint után a könyvben leírtak maguktól jönnek, nem is kell külön velük foglalkozni, mondjuk az tény, hogy az edzésnek eme szegmensét így összefoglalva még nem láttam.
A Meztelen harcos, kissé vicces címe ellenére, véleményem szerint, ha tudja az ember hogyan kell olvasni, és nem idegesíti fel magát a köré szőtt legendákon, egy egészen hasznos és érdekes olvasmány, bár ebből a könyvből semmiképp nem fogsz megtanulni edzeni (egyik könyvből sem, de ebből különösen nem).
Ha értelmes, jól olvasható szakirodalmat szeretnél olvasni, ajánlom neked Coach Sommernek a Building the gymnastics body-ját. A könyvnek talán az a hátránya ami az előnye is: az edzés nagyon szűk szegmensére, a torna erőgyakorlatokra koncentrál, de ezt egészen jól kitárgyalja. A progressziók jók benne, bár mire olyan szintre jut az ember, hogy érdemben foglalkozhasson pár magasabb szintű erőgyakorlattal, a könyvben leírt információk nagy részét már megszerezte más forrásból. Nincsen magyar fordítása, ami kellő nyelvtudás hiányában zavaró, viszont a könyv elolvasásának részemről az volt a fő célja, hogy a szakmai angol szókincsemet bővítsem, erre tökéletesen meg is felelt.
Összefoglalásként elmondhatom, hogy a Fegyencedzés elolvasásától óvva intelek, ha meg van a megfelelő műveltséged és tapasztalatod ötleteket tudsz meríteni a Meztelen harcosból, de azzal is vigyázni kell, a Building the gymnastics body viszont egy nagyon jó olvasmány, feltéve ha erőgyakorlatokat szeretnél tanulni, és van egy kb. középfokú angol nyelvtudásod.
A fenti cikkemben nagyon népszerű irodalmakat méltattam, szidtam. Tisztában vagyok a cikkem vitaindító jellegével, és azzal hogy sokaknak átléptem az ingerküszöbét. Természetesen (az építő jellegű, konkrétumokat, érveket tartalmazó) kritikákat szívesen várom.
A sok negatívum ellenére ezeknek a könyveknek (főleg a Fegyencedzésnek) van azért egy nagyon nagy és elvitathatatlan érdeme: ezzel a sajátos már-már szektás hangvitellel kiépített a mai fiatalok körében egy rendkívül pozitív szubkultúrát. Ahány emós, scene-es jolós, szkínhedes, szveges, (vagy a jó isten tudja milyen USA majmoló deviáns, söpredék buzeráns irányzat van még) elolvasta a Fegyencedzést és ennek hatására felhagyott korábbi kotvadék, alsóbbrendű életvitelével, és a testedzés minden napi rutinjává vált, annyi piros pontot be kell írni a Fegyencedzés mellé. A könyv ugyan szakmailag  - véleményem szerint egy szemét – de a társadalomra, különösen a fiatalságra gyakorolt egészségtudatos hatása elvitathatatlan, véleményem szerint ekkora hatást ebben a témában egyetlen irodalom sem ért, és a közeljövőben nem is érhet el. Emiatt a tény miatt, a sok szidás ellenére összességében ez a könyv is pozitív érzéseket vált ki belőlem, habár az olvasására szánt időt elvesztegetettnek tartom.

A fenti képen Kócs Sanyi tart a lenyújtott karjaimon egy mellső mérleget, miközben egy húzódzkodó rúdon én csak a nyakamon csimpaszkodom.

Van egy elmebeteg gyakorlatom, amit nem olyan nehéz elsajátítani, viszont annál ijesztőbb, és veszélyesebb, ez pedig az elülső nyakizmon való függés. Ez nem tornagyakorlat, inkább azért csinálgatom, hogy a versenyeken, bemutatókon tudjak valami egyedivel, különlegessel előrukkolni. Néhány küzdősportban a nyak és annak izomzata központi szerepet játszik, ilyen főleg a birkózás esetleg a box.

Tavaly ilyekor lementem földharcolgatni az egyik grapling-et űző ismerősömmel, én 13 kilóval nehezebb voltam nála, ő viszont profi. Csodálkoztam is hogy miért is sikerült olyan könnyen elkapni a torkát a könyökhajlatommal, és ha már megvolt elkezdtem feszíteni, pumpálni, remélve hogy az ellenfelem lekopogja, akkoriban is egészen erős húzóizmokkal büszkélkedhettem, karonként egy-két egy kezes húzódzkodás biztosan ment, ehhez képest egy 13 kilóval könnyebb srácot nem bírtam lefojtani guillotine-fogással. A küzdelemnek az lett a vége, hogy a karom elzsibbadt, és arra a karra kaptam végül egy egyszerű karfeszítést amit lekopogtam. Ekkor kérdeztem a srácot, hogy hogy bírta ki a kb 1 percig tartó fojtogatásom? Egyszerűen hát ő edz nyakra. Na gondoltam én is ilyen nyakasparaszt leszek, kértem tippeket, tanácsokat, elkezdtem nyakazni. (Utána arról is felvilágosított hogy a fojtásom technikája is rossz volt, így ugyan egy átlagembert le lehetett volna fojtani, de egy erősebb nyakút nem, ugyanis egy jó fojtás nem a légcsövet, hanem az ütőereket szorítja el, ha ez a fogás meg van, innentől kezdve mindegy kinek milyen izmos a nyaka. )

Én a nyakam erősítését nem valamiféle küzdősport, hanem az erőgyakorlataim színezése miatt csinálom, hogy ne csak a klasszikus gyakorlatok legyenek, legyen valami exkluzív, ami tényleg nem megy sok mindenkinek. Ha nem küzdősportolsz kifejezetten, vagy mondjuk nem akar valaki éppen egy afrikai demokratikus köztársaságban nyilvánosan felakasztani, akkor a nyakizmaid fejlesztését nem egyáltalán nem ajánlom, ugyan is rohadt egészségtelen mellékhatásai vannak. Be el fognak kopni a nyaki csigolyáid közti porcok, ettől ha oldalra fordítod a fejed vagy hátra akkor a nyakad ropogni fog, valamint iszonyatosan be fog kötni, ami gátolja a fejed benne az agyad vérellátását, tehát a mellékhatása lehet fejfájás esetleg krónikus elhülyülés. A nyakad a fejed tartásától megerősödik éppen annyira amennyire egy átlagembernek szüksége van rá. A vastag nyak egy férfinál(nőnél meg pláne) esztétikailag abszolút nem is előnyös, hiszen arányaiban kicsinyíti a vállakat. Ezzel a pár sorral remélem végleg eloszlattam a Fegyencedzés nyak köré épített mítoszát. Akinek eddig nem vettem volna el a kedvét a nyakazástól velük a cikkem elkövetkező részében megosztom a gyakorlati tapasztalataim.

Mint fentebb írtam a nyak erősítése rendkívül egészségtelen, valamint balesetveszélyes, ha még is arra az elhatározásra jutsz, hogy te ezt szeretnéd űzni, nagyon lassan, óvatosan és megfontoltan haladj. Eddig azt sulykoltam, hogy egy  átlagos edzéseden ne hajtsd ki magad a maximális teljesítményed kb. 70%-án pörögj (persze kellenek néha nem átlagos edzések), a nyakad edzésénél ez 30-40% legyen. Az első időkben, kb. első 3 hét/egy hónapban, csak nyújtó gyakorlatokat végezz! Kezdjed fejkörzéssel mindkét irányba, figyelj arra, hogy a fejed által leírt kör átmérője minél nagyobb legyen, a nyakad annál jobban mozog át, nyúlik. Húzd meg a fejed a négy égtáj felé(le, fel, balra, jobbra), először gyengébben és egyre erősebben. Kulcsold át a két kezed a lapockádnál, a hátad mögött(ha nem megy próbáld őket közelíteni), és a fejed döntsed az alulról kulcsoló karod/vállad felé (természetesen ez mindkét irányba működik). Ha meg van ez a kb. 1 hónap nyújtó felkészítés, akkor elkezdhetsz erősíteni. Kezdjük az elején: feküdj a hátadra, és emeld ki a fejed, úgy hogy a lapockáid teljes terjedelmükkel a talajon maradnak, ezt a pózt tartsad egy általad meghatározott időintervallumig. Ezt addig kéne fejleszteni amíg legalább ezt a pózt sikerül tartani 1-másfél percig. Ebben a pózban fordítsd el a fejed oldalra, és ezt szintén lehet statikusan tartani(ez is működik mind a két oldalra). Ezt a statikus pózt tegyük kicsit dinamikusabbá. Mozgassad a fejed fel le, ne rángasd, minden mozdulatot csinálj erőből, legyen lassú. Forgasd oldalra: egyik oldal másik oldal. Ezekből a bólogatásokból meg nemnemekből kéne legalább 100 ismétlés hogy azt mondjuk hogy oké. Ezt nehezítheted, ráfekszel egy tárgyra, melyről a fejed és a nyakad lóg csak le, és itt csinálhatod a bólogatásokat, kihasználva a negatív szakaszt. Ha nagyon ott vagy akkor csinálhatsz vízszintes fejkörzést. Én ezeket 100-asával csináltam rohamsisakban – azokban az időkben mikor katona voltam – és másnap alig bírtam a fejem forgatni, vicces volt. Lehet venni gyúrós bótokban ilyen fejpántot, amire súlyokat lehet aggatni, de abban igazán úgy néznél ki mint egy elmerokkant (bocsánatot kérek, ha már az sem kell hozzá :D ).

Ha a „bólogatások mellett kezdj el fejenállni, a nyak edzése szempontjából nem kell megtanulni szabadon (ha mondjuk egy jó kézállás egyensúlyát akarod megtalálni, akkor azért ajánlott szabadon is végezni), a sarkaiddal támaszkodj a falhoz, és vedd fel a fejenállás pozícióját, és időzz el benne. Egy jó két percig azért vigyed fel. Ha meg van, akkor a kezeid szép lassan távolítsd a fejedtől, csúsztasd őket oldalra, próbálj meg egyre szélesebb kéztámasszal megállni. Ennek az lesz a vége, hogy a kezeiddel nem támaszkodsz, csak a fejed ér a talajhoz. Kezdd el csinálni a birkózó híd nevű gyakorlatot, ennek két változata van, csinálhatod előre és hátra is. Logikusnak tűnik, hogy minél puhább a talaj amin fejen állsz, annál könnyebb dolgod lesz, kezdd puha törölközőkön szőnyegeken, majd csináld meg betonon ezeket a lépéseket, persze csak ha hasonlóan elmeháborodott vagy hozzám. Kezdjük a „birkózóhíd előre”-vel. állj minél nagyobb terpeszben, majd hajolj előre  tedd le a fejed a földre, ebben a pozícióban próbálj a fejedre minél inkább ránehezedni, és mozgasd a nyakad oldalra, előre-hátra. Ehhez a pozícióhoz, hogy effektív legyen, elég magas fokú hajlékonyság kell, ezért sokaknak ez nem is fog segíteni. Ha nem vagy hozzá elég hajlékony, akkor csináld a térdeiden. A „birkózóhíd hátra”, egy hasonló gyakorlat csak éppen ennek a fordítottja, képzelj el egy hidat, amikor a talpaidon és a fejeden támaszkodsz. Na ez lesz az. Ebben a pozícióban mozgasd a fejedet előre hátra/balra jobbra, figyelj arra hogy  a szádat csukd be, szorítsd össze, úgy a nyakad jobban nyúlik. Ha ez már szépen megy, a fejed mozgatását fejenállásban is kipróbálhatod. 

A nyak edzéshez is csináltam egy szemléltető videót a vizuálisabb típusok kedvéért, bár ebben nincs meg minden leírt gyakorlat.

Elülső nyaktámasz húzódzkodó rúdon

Mivel ezt a tudtommal gyakorlatot semmilyen szakirodalomban nem tartják számon, ezért kénytelen voltam én nevet tákolni neki, ennyi tellett tőlem. Amit eddig leírtam már az is rendkívül egészségtelen, és balesetveszélyes és bőven elég ahhoz hogy egy küzdősporthoz megerősítsd a nyakad, akkor olvassad tovább, ha ezzel a gyakival kifejezetten villogni szeretnél. Csak akkor kezd el ha legalább egy 6-8 hónapja progresszíven fejleszted a nyakad fizikumát és hajlékonyságát. Először keress egy nem túl vastag, inkább vékonyabb(bár ésszel) húzódzkodó rudat, melyről leér a lábad, ez nagyon fontos, hiszen ha valami csúszna tudsz hirtelen menteni a lábad letételével. Fogd meg a kezeiddel a rudat, majd akaszd rá a nyakad, nem az ádámcsutka részével, ahogy sokan gondolják, hanem egészen lent, a támaszt egészen lent, a kulcs csontjaid feletti vonalon kell kialakítsd, ez azért fontos mert így rövidíted az erőkart, másrészt a nyakad itt a legvastagabb, ha jobban megfigyeled, a válladtól fölfele a fejedig egyre vékonyodik. A lábad maradjon a talajon, de ebben a pózban próbáld a nyakad feszíteni, érezd hogy egyre jobban ráhelyezed a súlyt. A következő lépés az hogy felemeled a lábaid ülőtartásba, azért ülőtartásba, hogy a tested súlypontja a támaszod alá kerüljön, a karjaiddal a rudat továbbra is fogod. Ha ezt is biztosnak érzed, akkor a kezeid fogásait kezdd el távolítani egymástól terpeszd szét, és a súlyod támasztását mindinkább vegye át a nyakad. Ha nagyon biztos vagy magadban innen el is engedheted a rudat egy - egy pillanatra, majd egyre tovább tartson ez a pillanat, végül meg van, és tudod vele ijesztgetni a szüleid, barátnőd, esetleg barátod. Először ugyan megijednek, de készülj arra, hogy egy ilyen akció után nem fognak úgy kezelni mint egy épp elméjűt (bocsánat ha eddig sem kezeltek úgy :D ). Ha már nagyon profi vagy benne, ezt is lehet plusz súllyal csinálni, én nekem eddig a 70 kilós Kócs Sanyi volt a maximum. Ennek a gyakorlatnak létezik egy hátsó változata, amikor a tarkódon tartod meg magad, nos nekem ez még nem megy, de újabban újra rámegyek, feltételezem, hogy ez nem annyira erő kérdése, hanem a hídhajlékonyság (hátrafelé való hajlékonyság) mértékétől függ, ugyanis a súlypontod így tudod majd a tarkód alá pakolni, valamint a nyak elülső részének hajlékonyságától, ugyanis minél hajlékonyabb a tarkód annál jobban hátra tudod hajlítani.

Az összefoglalóban még egyszer kívánom hangsúlyozni, én hülyeségre senkit nem akarok rábeszélni, a nyakat nyújtani még egészséges, hasznos, és talán ez segít hogy ne fájjon a fejed, de erősíteni káros, egészségtelen, rontja az agyad vérellátását, és torzítja a testarányaid. Én nem azért edzek hogy sokáig éljek, és egészséges legyek, az én edzésem teljesítmény orientált, ami részben jó, de ezt a szemléletet ne sajátítsd el teljes egészében. Ha még is a nyakad edzésére vetemednél, az edzéseket nyújtásokkal kezdjed, majd ha elkezdesz a nyakadra dolgozni, ezeket az erősítéseket nyújtások kezdjék, kísérjék és fejezzék be. Csak 30-40%-on dolgozz, a nyakazásba ne fáradj el, max. érezd egy kicsit. A rúdon nyakkal végzett gyakorlatok meg csak az igazi elmeháborodottaknak valók. Remélem sokakat lebeszéltem erről a furcsa kis hóbortról, de ha nem akkor legalább kövessétek a tanácsaim, és legyetek elővigyázatosak, na jó nyakazást.

A hátsó függőmérleg, egy A szintű erőgyakorlat gyűrűn. A gyakorlat véleményem szerint a zászló mellett az egyik legegyszerűbb mérleg-szerű gyakorlat, egy masszív alaperőnléttel egy hónapon belül elsajátítható. Egyszerűsége miatt ezt is viszonylag sokan megtanulták és csinálják, ezért van belőle egy rahedli tutorial videó is, így nem gondolnám hogy sokat hozzá tudnék tenni, valamint nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé, így nem is foglalkoztam vele olyan sokat. Fontosságát abban látom, hogy nem csak erősít, hanem a vállat is nyújtja, valamint megalapozhat egy támaszmérleghez szükséges törzserőnlétet. A végrehajtáshoz szükséges fizikai erő szempontjából jóval könnyebb, mint a mellső párja, és ezért a progresszióját, akár vagányabb csajoknak is tudom ajánlani.

Alaperőnléte

Mint minden függésben lévő erőgyakorlatnak, a hátsó mérlegnek is az erőállóképességi követelménye a húzódzkodás(erről az egy kezes húzódzkodásról szóló cikkemben írtam), és mint minden mérlegszerű gyakorlatnak követelménye egy masszív törzsizomzat, amiről a mérlegek alaperőnléte című cikkemben olvashatsz. Továbbá ez az egyik erőgyakorlat, melyhez szerintem egy alap szintű hajlékonyság szükséges. Mivel a gerinc körüli izmokkal erőlködünk, és a függésben a vállunk feszül, ezért erre a hídnyújtásokat pont alkalmasnak ítélem. A hídnak van egy olyan kettős tulajdonsága, hogy egyszerre nyújtó és erősítő gyakorlat is, mindkét funkcióját nagyon szépen ki lehet használni. Keress egy bordásfalat, és mássz le hídba(ha még nem megy, addig mássz amíg tudsz, majd fejlődik), majd próbálj meg állásba visszamászni. Próbáld meg a hidad minél jobban ívelni, annál szabályosabb lesz, és annál jobban ki jön a nyújtó hatása. A szabályos hídnál mind a karok, mind a lábak nyújtva kell hogy legyenek, aki kicsi korától nem táncolt, tornázott, vagy akrobatikázott, az valószínűleg nem fogja tudni megcsinálni, de mindenképp érdemes rá törekedni. Ez a bordásfalon mászós cucc ez nekünk a hátsó mérleghez bőven elég, de ha a hidat tovább akarod erősíteni, akkor igyekezz a bordásfalat minél kevésbé igénybe venni, egyre mélyebbre tenni az első fogást amikor lemész, valamint egyre mélyebbre tenni az utolsót amikor feljössz. Ennek nyilván az állásból állásba, bordásfal segítsége nélkül című történet a teteje, ami akkor lesz szabályos ha feljövetelkor nem lépsz el. Ha nincs lehetőséged bordásfalnál edzeni, akkor falnál is csinálhatod akár.

a vizuálisabb típusok kedvéért erről a gyakorlatról is készítettem egy rövid videót

Ha van rá lehetőséged, a hátsó mérleget mindenképp gyűrűn kezdjed el, hiszen mivel a karikákat a helyes irányba tudod forgatni, így megtanulása itt picivel egyszerűbb, valamint itt ki tudod alakítani a szabályos lefüggés helyzetet, ami egy jó alap a gyakorlathoz. Először kezdjük a lefüggéssel/függőgyertyával. Ezt leginkább gyűrűn, esetleg párhuzamos korláton tudod kivitelezni. A lényege –hasonló módon ahogy a zászlónál leírtam az előző cikkemben – ugorj fel egy hátrabukfenc szerű mozdulattal, és próbáld meg azon a ponton megtartani magad, ahol a talajra teljesen merőleges vagy, ha esetleg így nem menne, nem lenne meg a szükséges erőnléted, csavard hátra a karjaid, így fogd meg a szert, innen valamelyest könnyebb felhúzni. Ha sikerült elérned, hogy fejjel lefelé lógva függőleges legyél a talajra, nyújtsd fel a lábaid, figyelj arra hogy a lábfejeid spicceljenek, térded legyen merev, feneked kissé szoítsd össze, figyelj arra hogy a könyököd legyen teljesen egyenes, és a vállaid lazítsd el, ne húzd be a nyakadhoz, hátad se hajlítsd, tulajdonképpen lazulj el teljesen, akkor teljesen egyenes leszel, és fejjel lefelé merőleges leszel a talajra. Ezt a pozíciót szokd meg, nagyon picit elkezdhetsz benne játszani, mozgatni előre hátra. Ha a hátsó mérleget csak rúdon van lehetőséged tanulni, akkor hasonlóan járj el, úgy hogy a függőgyertyát a rúd mögé teszed ki, ez nem lesz egyensúlyi állapot, kicsit nehezebb, szokatlanabb.

Ha meg van a függőgyertya, tanuljuk meg a bicskát, csak egyszerűen hajlítod a csípőd, a feneked hátra tolod, ugye ez lesz az egyensúlya annak hogy a lábaid előre felé mennek, a lábaid lehetőség szerint hagyjad nyújtva. Ebből a bicskából próbálj meg visszaegyenesedni függőgyertyába, nem lesz nehéz dolgod, hiszen csak két egyensúlyi helyzet váltogatását kell csináld. Ezt csinálhatod szériákban is. Ha ez sem okoz gondot, akkor ismerkedhetsz a macskanyúzás nevű gyakorlattal, függőgyertyából hajlítsd be a térdeid, majd hajlított háttal ereszd a testsúlyod hátrafele, addig amíg a vállad engedi, itt tartsd meg, majd nyújtsd ki a lábad. Ez a hátsó lefüggés, önmagában váll és mellizom nyújtó gyakorlatnak nagyon jó, edzés végi nyújtásokban is kaphat helyet. Ha megvan, ezt a hátsó lefüggést próbáld visszahúzni, hajlított háttal, behúzott térddel, ha túl könnyűnek érzed nyújtsd a lábadat, és csinálj ebből minél többet. Ha megy a nyújtott lábas macskanyúzás, akkor próbáljuk meg összekötögetni az előbbi pozíciókat végig nyújtott lábbal: függőgyertya-bicska-hátsó lefüggés, majd innen húzni vissza bicskába innen újra függőgyertyába, ezt lehet 7-8-as szériákba csinálni, ha ez megy, akkor lehet elkezdeni a hátsó tényleges gyakorlását.

A hátsó mérleg progressziója, mint annyi statikus erőgyakorlat, a forgatónyomaték fokozatos növelésének az elvén alapul. Mivel gondolom nem ez az első cikk melyet a témában olvasol, nem hiszem hogy újdonság lesz, de azért leírom: a forgatónyomaték fokozatos növelése a következő testhelyzetek felvételéből áll: zsugor(mindkét láb behúzva) félzsugor(egyik láb nyújtva, a másik behúzva) terpesz, és a teljes gyakorlat. A félzsugor helyzetet én nem szoktam ajánlani, hiszen az egy aszimmetrikus valami, képes megkeverni szegény embert.

A hátsó mérleget föntről, függőgyertya pozícióból próbáld meg szép lassan izomkontrollal ereszteni(természetesen végigjárva az előbb leírt erőkar növelésén alapuló progressziós lépéseket: zsugor/terpesz/teljes). Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen púpos, hanem egyenesítsd, ezt az alsó hátad feszítésével, valamint a kis feneked összeszorításával érheted el. Fejed ne lógasd be, mert tele fog menni vérrel, hanem csapd vissza, ne a földet nézd, hanem előre. Amikor egy pozíciót tudsz legalább 5-6 mp-ig tartani vízszintesen, akkor lépj tovább, a következő magasabb rendű pozícióra. Egy idő után így meg lesz a hátsó mérleged, majd ezt el lehet kezdeni tökéletesíteni: nyújtott térdek, spicc stb.. Jó módszer ha felveteted magad videóra, így fel tudod a hibáid fedezni, és tudod utána ezeket a hibákat kontrollálni. Ha meg van a szép hátsó mérleged, akkor meg lehet erősíteni a pozitív irányt, alulról, hátsó lefüggésből húzni, már egy egészen erős gyakorlat. Megpróbálhatsz benne húzódzkodni, de ahhoz az erős hát mellett nagyon laza vállak szükségesek. Próbálkozhatsz minél szélesebben fogni, ha szép szélesen megy, az egészen jól néz már ki. Mint az elején említettem nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé, igazából "muszájból" tanultam meg, így nem is akarok rá több szót vesztegetni.. 

még a kezdetekkor, ferde és összevissza, de nagyon büszkék voltunk rá

A zászló, kevésbé ismert nevén oldalsó mérleg, a mérlegszerű gyakorlatok közül, az egyik legkönnyebben elsajátítható elem.  Emlékszem, amikor elkezdtem komolyabban foglalkozni az erőelemekkel, a zászló elérhetetlen célnak tűnt számomra, művelőjét már-már természetfeletti képességekkel ruháztam fel, erre jött a Fegyencedzés című hős eposz, ami mélyítette ezt az érzést. Ezek alapján, kezdetben alázattal viseltettem iránta, majd mikor még is belevágtam hamar megtanultam. Abban az időben még a street meg a gettó meg a mit tudom én milyen vörkáut hazánkban nem örvendett ekkora népszerűségnek, így egy zászlógyakorlattal elég komolyan lehetett vagánykodni. Ma már boldog-boldogtalan próbálkozik vele, és posztolja, de azért szép, tornászosan szabályos zászlógyakorlatot még mindig ritkán látni. A zászlónak tulajdonképpen van egy technikája (cikkem első felében erről lesz szó), amelynek ismeretében a gyakorlat, rendszeres munkával 3-4 hét alatt, teljesen szabályos végrehajtással elsajátítható.  Eddig elég gyenge gyakorlatnak mutattam be, de azért hogy a sérüléseket elkerüljük, és hogy a végrehajtás esztétikáján a későbbiekben ne kelljen annyit csiszolni, egy alaperőnlét megszerzése itt is szükséges (ajánlom az előző, mérlegek alaperőnléte című blogbejegyzésem). Mivel ez volt az első komolyabb erőgyakorlatom, ezzel sikerült a legtöbbet foglalkoznom, és sikerült elsajátítanom, néhány erősebb variációt, mint a hagyományos zászlótartás. Cikkem második felében ezekről írok.

Alaperőnlét, alaptechnika, függőleges, vízszintes zászló

A szemléltetés miatt készítettem egy tutorial videót a vizuálisabb típusok kedvéért

Mindenek előtt leírnám, hogy kezdetben a zászló elég komolyan megviselheti a karban található ízületeket(könyök, váll, csukló), ezért jó vele vigyázni. A zászlóhoz – mint minden mérlegszerű gyakorlathoz – szükségeltetik egy masszív törzsizomzat, melyben az oldal (ferde) hasizmok, és a gerinctámasztó izmok különös hangsúlyt kapnak( bővebben olvashatsz erről az előző, mérlegek alaperőnléte című cikkemben).
Kezdeném azzal, hogy mit tök felesleges csinálnod: a Fegyencedzésben olvasható „átkulcsolós zászlónak”, a valódihoz az ég világon semmi köze, valamint az ott „eltolós zászló" címszó alatt szereplő progressziónak főleg az eleje, szintén tele van felesleges hülyeségekkel, az ugyan jó gondolat, hogy a függőleges zászló pozíciót kéne felvenni, de arról már nem ír, hogy azt miként tegye szegény ember, így a zászló gyakorlása kimerül a vég nélküli ugrálásokban.
Zászlót először csak és kizárólag bordásfalon kezdjünk el gyakorolni (vagy olyan stabil eszközön melyen horizontális [talajjal párhuzamos] egymás takarásában elhelyezkedő fogások találhatóak). Ha találtunk egy ilyet, mindenek előtt válasszuk ki a helyes fogást. A tenyerek egymás felé néznek, egymás takarásában(szigorúan egymás alatt) helyezkedjenek el. A fogás szélessége sem mindegy. Optimális fogásszélességről akkor beszélünk ha a nyújtott karod, és a bordásfal által bezárt szög 60 fokos, (tehát ha a karjaid képzeletben hátrafele úgy meghosszabítod, hogy egy pontban összeérjen, akkor a két fogásod által bezárt bordásfalrészlet, valamint a karjaid plusz az előbb leírt meghosszabbítás által bezárt sík egy egyenlő oldalú háromszöget alkosson/ ezt nem tudom képletekkel bizonyítani, pusztán tapasztalat, de ha valaki érez hozzá affinitást, várom levezetve a bizonyítást illetve a cáfolatot). 
Ha kész vagy a fogással, akkor fel kéne kerülni a függőleges zászló helyzetébe. legegyszerűbb az, ha a bordásfalat segítségül hívod, és szépen felsétálsz. Az nem lesz elég, ha az egyik lábad kerül a fogásod fölé, hiszen konkrétan a súlyvonaladnak egybe kell essen a fogásoddal. Tehát túl kell rajta tenni az egyik lábad, és keresni kell az egyensúlyt, ahol a törzsed a talajjal teljesen vízszintes lesz. Ha úgy érzed hogy megtaláltad, akkor szép lassan el lehet engedni a lábfejeddel a bordásfalat, és megtartod a függőleges zászló pozíciót. Figyelj arra, hogy a karjaid teljesen nyújtva legyenek, és a vállad is engedd el, ne feszítsd. A csípőd szembe néz a bordásfallal, a törzsed és a lábaid nyújtva vannak, egy egyenest alkotnak, lábfejek spiccelnek (most szokjunk hozzá, hogy ha egyszer szenvedünk vele, nézzen ki elegánsan, és ne úgy mintha oda**arták volna). A függőleges zászló tartása nem igényel hatalmas erőnlétet, közepes képességű srácok, akár lányok képesek egy edzés alatt elsajátítani, mivel a gravitációs erő hatásvonala egybeesik a súlyvonaladdal, így nem hat rád forgató hatás, amit nem kell izommunkával ellensúlyozni. Ha ez megvan, akkor tessék felugrani ebbe a pozícióba, tehát ne felmászkálj. Ehhez fel kell venned, egy fura pozíciót, ami a következő képpen néz ki: fogd meg a bordásfalat, karjaid legyenek nyújtva, a bordásfallal párhuzamosan helyezkedj el, a csípődet nyomd ki, hasonló módon, mint ahogy egy hídnál szokás. Na innen kell felugrani függőleges zászlóba. Ne oldalra kezdj el ugrálni, mert azt sokkal nehezebb megtanulni(és fölöslegesen nyújtod az erőkart), hanem hátrafele, egy hasonló mozdulattal, mint mondjuk egy hátra bukfenc, ügyesebbeknek hátra szaltó. Figyelj arra hogy a törzsed addig kell emelni, amíg teljesen függőleges nem lesz a talajra, a csípőd be fog fordulni a fal fele. Az ugrásnál figyelj a nyújtott karokra, és arra, hogy hajlított lábbal homorú derékkal történjen hogy az erőkart csökkentsed. Amint elérted a pozíciót, csak meg kell nyúlnod felfele. Mielőtt tovább akarsz lépni, előtte azért a függőzászló helyzetet illene tudni megtartani oldalanként 10-10 másodpercig legalább.

Na ha már érzed a függést, szép lassan kezdd el ereszteni, ugye most a csípőd a bordásfal fele néz, de ez nem maradhat így, hiszen akkor hassal felfelé tartanád a zászlót, ami egyrészt a támasztó vállad szétnyírja, másrészt szabálytalan, harmadrészt ronda. Ehhez az eresztéshez az elején használhatod társ segítségét, ahogy ereszkedsz, ő tart és kísér téged, de természetesen ne ő tartson, csak annyit segítsen amennyit feltétlen muszáj, a pozitív irányba visszahúzva is segíthet. Tehát ahogy ereszkedsz, azzal szinkronban kéne a csípőd csavarni, hogy szépen oldalra nézzen. Tehát alapjában véve a csípődről, 1 à mielőtt felugrasz felfele néz 2 à függőzászlóban a fal fele néz 3 à szabályos zászló tartásnál oldalra.  Ereszd egyre lejjebb, tartsd ahol tudod, illetve erősítsd a pozitív irányt, húzd vissza. Természetesen az erőkar illetve a forgatónyomaték fokozatos növelése alapján működő progressziók itt is működnek: kezdd a zsugorral(mindkét láb behúzva) azután próbáld meg széles terpeszbe, figyelj arra, hogy a hátad görbítésével is tudsz erőkart lopni, de ezzel nem élnék, mivel ha berögzül csúnya lesz, valamint a félzsugort (egyik láb nyújtva, másik behúzva) is szándékosan hagytam ki, hiszen a zászló alapból is egy aszimmetrikus gyakorlat, nem kéne még egy ferde tartással bonyolítani. Na ha a tanácsaim megfogadtad, kb. két esetleg három hónap rendszeres gyakorlással eljuthatsz a vízszintes zászlóig, ami egy egészen mutatós gyakorlat. Persze kiszállhatsz itt, és mehet profilképnek, ha így döntesz, akkor ne is olvasd tovább, de innen akár fejlődhetsz is.

Erőzászló, zászló függőleges rúdon, zászló beforgatva és egyéb haladó zászlógyakorlatok

Ha erősíteni akarod a zászlót, akkor kézenfekvő lehetőség, hogy tartsd ki minél tovább, vagy csináld plusz súllyal. Nagyon vagánynak néz ki ha egy ember rááll a zászlódra, de ez jóval egyszerűbb, mint aminek kinéz, ha közvetlen a hónaljad alá áll, akkor a forgató hatása minimális, így kis edzés után elsajátítható. Olyat nem láttam még hogy valakinek a bokájára álltak volna rá zászlózás közben.

májusi vb selejtező: Kati egy mérlegállást mutat be a zászlómon.

a nyakam erejét próbálom a zászlóval összekombinálni, inkább kevesebb mint több sikerrel.

Az erőzászló úgy néz ki, hogy zászlód tulajdonképpen visszahúzod függőleges zászlóba, itt figyelj arra, hogy a csípőd csavard fokozatosan vissza a fal felé. Ez ha megy olyan 5-6-os szériákban az már egy elég szép erőnlétre utal. Ha így van, kezdj el ismerkedni a negatív tartományokkal, ereszd be zászló alá, húzd onnan vissza(ezt is természetesen csinálhatod a fent leírt társ segítsége módszerrel), menj egyre mélyebbre, majd a teljes erőzászló akkor van meg, ha teljesen alulról, függőhelyzetből, fel tudod húzni függőzászlóba, egyenes törzzsel és lábakkal. Ez már tényleg egy brutális elem.
Ha már tényleg szépen bírod tartani a zászlót, akkor menj át fokozatosan függőleges rúdra, a zászló alapból nem szertorna, hanem rúdtánc erőelem, ha muszáj valamelyik sportba beskatulyázni, ezért érdemes függőleges rúdon is megtanulni.  A mozdulatok lényegében itt is hasonlóak mint bordásfalon, csak a helyzetet bonyolítja, hogy a fogás az nehezebb, és az egyensúlyt is nehezebb megtalálni. Kezdjed T alakú csövön, melynek az alsó fogása függőleges, a felső vízszintes, ha itt megy akkor próbálkozz a függőleges rúddal. A fogásodon valamelyest könnyíthetsz, ha a húzó(felső) kezedet rácsavarod a rúdra(hasonló módon mint a keresztfüggéses cikkemben leírt hamis fogás), ez valakinek segít, de valakit csak összezavar, ez egy kifejezetten rúdtáncos praktika. Fontos hogy amikor rugaszkodsz fel függőleges zászlóba, a csípődet mindvégig a rúddal szembe vidd, mert más esetben egyensúlyod nem fogod tudni megtartani. Rúdon is hasonlóan hagyományos zászlótól kezdve lehet egész beteg dolgokat csinálni. A rúd vastagsága tudja nehezíteni a dolgod, ha túl vékony vág, a túl vastagat viszont nehéz megfogni, hasonló a helyzet a keménységével, ha túl puha a fogás, az is megnehezíti a dolgot.

Eddig a zászló mindvégig a bordásfaltól kifelé nézett, de mi van, ha a bordásfallal párhuzamosan csináljuk? Hát egy nagyon nehéz gyakorlat, nyújtott karral nagyon kevesektől láttam. A progressziója hasonló mint a hagyományos zászlónak, csak itt arra kell figyelni, hogy a vállaid told be a karjaid elé, figyelve arra, hogy a karok nyújtva maradjanak. Ezt egy két fogással szélesebben csinálnám mint a hagyományos zászlót, hiszen minél szűkebb a fogás, a vállaid annyival előrébb másznak a fogásodhoz képest, ami nagyon megnehezíti, persze meg is szépíti a gyakorlatot.  Andrej Kobelev megcsinálja úgy hogy elengedi a támasztó kezével, így egy kézzel tartja. Brutális!  

3.25-nél látható a kritikus mozdulat, de igazából az egész videó kegyetlen.

Ezeken kívül a fogást tudod szűkíteni, szélesíteni, tudsz zászlóban húzódzkodni, valamint akár mozogni, fogásokat váltva lépkedni, sőt oldalra is tudsz hajlongani, ezekbe annyira nem éltem bele magam, ezért nem is írok róluk.

Alapvetően a zászló egy nem olyan nehezen elsajátítható, de elegáns, habár kissé elcsépelt rúdtánc erőelem. Érdemes megtanulni, mert ez lehet az első komolyabb aszimmetrikus gyakorlatod ami megalapozhatja az egy kezes húzódzkodást, de az egy kezes mellső vagy hátsó mérleghez sem árt egy jó erős zászló. 

Eddig két gyakorlatról írtam, az egy kezes húzódzkodásról, és a keresztfüggésről. Annak ellenére, hogy igyekeztem ezeket az alapoktól levezetni, sok újat nem tudtam a sporttal csak mostanában ismerkedő srácoknak/lányoknak mondani. Az alábbi cikket viszont, az éppen alacsonyabb szintről induló srácoknak írom, de szerintem erősebb gyerekek is találhatnak benne hasznos dolgokat.

A fenti képen Sinka Bence barátom egy támaszmérleget, én mellső mérleget fogok.

Ezen a képen Bence barátom egy fecskét fog, az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat.

szabálytalan zászló -- némi nehezítéssel

Hátsó függőmérleg széles fogással.

Mérlegeknek, és „mérlegszerű” gyakorlatoknak nevezzük azokat az erőelemeket, melynek végrehajtásakor a törzsed, és a lábaid egészét a levegőben párhuzamosan kell tartanod a talajjal. Ezek (2 kivételével) szabályos torna (nagy részt gyűrű) gyakorlatok. Ide tartozik a sárkányzászló (dragon flag), a hátsó függűmérleg (back lever), a mellső függőmérleg (front lever), az oldalsó mérleg/(eltolós) zászló (human flag), a (mellső) támaszmérleg és a fecske (maltese cross). Különböző függésekben, valamint támaszokban, nyújtott karral(kivétel a sárkányzászló), úgy hogy a csípőd lefele, oldalra, illetve fölfele nézhet, meg kell tartanod a tested, úgy hogy a tested a fejed tetejétől a lábujjhegyedig tulajdonképpen egy egyenest alkot. Természetesen mindegyik mérleg különböző féle és szintű erőnlétet igényel, de egy valami közös bennük: végrehajtásukhoz szükséged van egy statikus értelemben vett masszív, erős törzsizomzatra. Ha nincsenek olyan terveid, hogy ezeket a gyakorlatokat megcsináld, akkor is ajánlom figyelmedbe a cikket, hiszen a későbbiekben leírt elemek rendszeres gyakorlásával csinálhatsz magadnak egy erős csípőt, amely szinte akármelyik sportban előnyös, nagyon egészséges: megelőzheti a későbbiekben előforduló gerincbántalmakat(ha már van ilyen akkor nem osztok tanácsot menj az ortopédiára), összességében javítja a tartást, valamint egy erős, szívós csípő mellé ha párosul az a bizonyos állóképesség, akkor a házastársi kötelességeid is magasabb szinten fogod tudni végrehajtani. :D

A kocka has legendája

Már jó páran megkerestek azzal a kéréssel, hogy mivel olyan „kidolgozott” hasfalam van, adjak nekik tanácsot, hogy nekik is hasonlóan kockás hasuk legyen. Már hála istennek kezdjük kinőni, de mind a mai napig a kockahas a férfiasság szimbóluma. Ugye a többi férfiassági szimbólumot, (az 50-es bicepsz, nagy szálkás hát, nagy kerek mellizom) jóval több munkát vesz igénybe hogy kiépítsék, ezért néhányan az edzéseiket a kockahas elérésének rendelik alá. Pedig attól, hogy kockás a hasad, egyáltalán nem biztos, hogy erős is. Elég ismert a következő mondás: a kövér nő nagy melle olyan mint a vékony fiú kocka hasa.. nem nagy cucc. Ahhoz hogy kockás hasad legyen, nagyon alacsonynak kell lenni a testzsírszázalékodnak, (jó egy nagyon minimálisat kell hasra dolgozni), tehát ha ez a célod akkor napi 30 felülés, plusz a világ leghatásosabb diétája: a kenyér plusz víz. Az hogy mániákusan edzed a hasad, és nem foglalkozol az ellenizomzatával, a gerinctámasztó kis izmocskákkal(mélyhát), az anatómiailag megint helytelen, asszimetriák jelentkeznek, mely tünetileg hátfájásban mutatkozik, extrém esetben gerincferdüléshez is vezethet(természtesen a mélyhát túlzott fejlettsége az egyenes hasizommal szemben is okozhat hasonló problémákat, de ez nem túl gyakori). Szeretnék még egy tévhitet eloszlatni, nevezetesen a felülésről, és a hasprésről. Egy hasonló témában írt betseller bélyegezte meg ezeket a gyakorlatokat, mondván hogy az ördögtől valóak. Pedig a maguk nemében pótolhatatlanok, nevezetesen belőlük egy darab nem igényel túl nagy energiabefektetést, és viszonylag nagy sebességgel lehet őket végezni. Ez azt jelenti, hogy a hasfalad, ezen gyakorlatok végzésével fel tudod ruházni egész jó dinamikus tulajdonságokkal, így az olyan sportágaknál, ahol előnyös, ha a hasfalnak(meg persze az egész izomzatnak) meg van az a tulajdonsága hogy időegység alatt minél több összehúzódást és elernyedést tudjon végrehajtani, ott ez megkerülhetetlen(pl. küzdősportok vagy akár kajak-kenu/evezés stb.). Ha a tarkódra teszed a kezed a felüléseknél, az valóban egészségtelenül nyújtja a gerincoszlopot, inkább legyen a melleden keresztbe.

Mi viszont mérlegekről, statikus elemekről beszélünk, melyhez statikusan erős törzsizomzat kell!(tehát itt a felülés valóban nem sokat segít) Hangsúlyozom: törzsizomzat, mely az egyenes hasizom mellett magába foglalja a ferde (oldal) hasizmokat, és a mélyhátat. Gondolj bele: a nyújtott lábaiddal együtt meg kell tartsad a levegőben az egész törzsedet, úgy hogy full merev, vízimértéket lehessen rá helyezni. Ehhez nem egy darab izom munkája, hanem egy egész izomrendszer, a törzsizomzat összehangolt, megfeszített munkája szükséges. Ezért a továbbiakban nem is szeretnék olyan szót hallani hogy: „ hasazás”.

Alapállóképesség

Az egyszerűség kedvéért haladjunk a blogom legelső cikkjében leírt 3+1+1-es modell szerint. Ebben a cikkben, mivel nem beszélek majd konkrétan erősebb gyakorlatokról, csak az alapállóképességről, és az erőállóképességről fogok beszélni. Részben érinteni fogom a hajlékonyságot is. Tulajdonképpen az alapállóképesség megszerzéséhez elégségesnek tartom a planktartásnak nevezett gyakorlatok végzését. A normál plank(amikor a csípőd a föld felé néz) mellett végezned kell oldalsó plankokat, és erősítened kell a gerinctámasztó izomzatod, erre kiváló a fegyencedzésből ismert egyenes híd, statikus és dinamikus gyakorlása egyaránt. Fontos, hogy már itt szoktasd magad ahhoz, hogy szabályosan hajtsad végre, a segged minimálisan sem tolhatod ki, sem ejtheted be, ott kell tarts ahol a legjobban fáj. Mivel innen tovább akarunk menni, jó ha már itt rögzül az összezárt boka, nyújtott térd, spicc hármas, hiszen később amikor erősebb gyakorlatokat csinálsz, ezzel adod meg az eleganciáját, nem úgy fog majd kinézni a zászlód, mintha mondjuk odaszarták volna. (Ezt a nyújtott lábas, zárt bokás spicces cuccot, a továbbiakban használhatod akár egyszerű húzódzkodásoknál, fekvőtámaszoknál stb.., hogy rögzüljön). Ezeket a planktartásokat jó lenne ha legalább 2 percig elbírnád, mindvégig szabályosan, ez egy olyan minimális állóképességi szint, amire feltétlenül szükséged van a továbblépéshez.

Ha ezekkel meg vagy, akkor egy kevésbé ismert, bár annál hasznosabb gyakorlatot ajánlok. Keress valahol egy viszonylag csúszós felületet(mondjuk jó fényes parketta), keress két nem használt rongyot, vagy törülközőt, melyeknek szintén kicsi a csúszási súrlódási együtthatója. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz helyzetben, úgy hogy az egyik törölköző a tenyereid alá, a másik a spiccelő lábfejeid alá van hajtogatva. Szép lassan csúsztasd szét magad, a lábaiddal törekedj hátra, a karjaiddal, (hogy azok nyújtva maradjanak) törekedj előre, keresd meg azt a pontot, ahonnan már úgy érzed hogy nem tudnál hová nyúlni, összeesnél. Ezt tartsd egy darabig, majd próbáld meg visszahúzni, nem muszáj nyújtott karral, de úgy jóval keményebb. Míg a pozíció tartása a hasfalat, a visszahúzás a derék izomzatát dolgoztatja meg. Ezzel a módszerrel akár a ferde (oldal) hasizmokat is erősítheted: helyezkedj el oldalsó fekvőtámasz helyzetben(csak az egyik tenyered támaszkodik, a csípőd oldalra néz, a talpad a külső talpélen támaszkodik), majd innen próbáld meg az előzőhöz hasonlóan széttolni, majd összehúzni magad. Ezzel a zászlód erőnlétét fogod megalapozni, innen már csak egy kis technikai tudás kell hozzá(amit az egyik következő cikkemben igyekszem átadni). Ezzel a törülközőcsúsztatós játékkal egyébként a keresztfüggést is erősítettem (csak ott két tenyerem alatt volt két törölköző, és ezeket oldalra toltam szét), valamint a támaszmérleget is.

Dragon flag

Ricsi és Bence barátom egész látványosra sikerült fotográfiája

Mivel magyarok vagyunk, szeretek mindent magyarul hívni, de ennek speciel nem tudom mi a magyar neve. Tulajdonképpen ez a gyakorlat lesz majd a legelső mérleg-szerű gyakorlatod, itt lesz először a törzsed a nyújtott lábaiddal együtt teljes egészében a levegőben. Ez a gyakorlat a törzs izomzata mellett statikusan terheli a széles hátizmot, és valamilyen szinten a bicepszeket, ezért a fent leírt alaperőnlét mellett, a húzódzkodás alaperőnléte(egy kezes húzódzkodásnál olvashatsz róla) is szükségeltetik hozzá. Mint szinte minden erőgyakorlatot, ezt is a negatív szakasz erősítésével kezdjük. Keress egy olyan masszív tárgyat(optimális esetben egy bordásfalat), amit jó alacsonyan meg tudsz fogni úgy hogy az ne mozduljon el amikor erőlködsz, majd hozz alá valami puhát hogy amikor dolgozol a talaj szét ne nyomja a hátad. Feküdj hanyatt, markold meg azt a masszív tárgyat, majd lendülj fel gyertyapozícióba. Itt alakítsd ki azt a helyzetet, amelyet majd ereszteni tudsz. A hátad ne ernyedt legyen, hanem legyen megfeszítve, hiszen abból fogsz erőlködni. Legyen visszafeszítve hídszerűen. a lábaid legyenek egyenesek, a bokád zárt, a lábfejed spicceljen. Ezt a tartást(úgy hogy a minősége ne romoljon) kezdd el ereszteni lefelé, lassan izomkontrollal. Ahol azon a ponton, ahol érzed, hogy itt még tudod tartani, de tovább nem tudod ereszteni, tartsd meg, majd próbáld meg visszahúzni, úgy hogy a csípőd ne essen be. Ha megy talajig kontrollal, akkor onnan kell visszahúzni a pozitív irányba. Ha mindez megy, akkor ezzel egy részt növelheted az állóképességed, más részt kezdd el nehezíteni: az a hídszerű hát minél inkább egyenesedjen ki, tehát már ne legyen a csípő kitolva. Nyújtsad a kezed, full nyújtott karral jóval nehezebb. Próbáld meg egy kézzel, az egy kezes dragon flaggel alapozhatsz, az egy kézzel fogott mellső függőmérlegre(one handed front lever). A dragon flaget képesek nagyon sokan, rúdtáncos módjára, függőleges rúdon csinálni. Ne tegyétek, mert szétnyomja a vállatok, és annyit nem ér hogy holnap ne tudjatok emiatt edzeni. Ne feledjétek: többet ésszel, mint ész nélkül.

Természetesen egy zászló, egy mellső mérleg, esetleg egy fecske, nem csak ennyiből áll, azok speciális edzést igényelnek, melybe tartozhat az alkar erősítésétől, a combközelítő nyújtásán át, a csukló nyújtásáig szinte bármi, a későbbiekben nagyon nem lesz mindegy, hogy az erőgyakorlatot támaszhelyzetben (szeren/korlát,gyűrű,nyujtó stb/ támaszkodva), vagy függőhelyzetben (szerről lógva) kívánod végrehajtani, de az alap mindegyiknél a törzsizomzat fejlettsége. Természetesen  ennél jóval több módszer van a törzs erősítésére, de most próbáltam minél kevesebbet úgy összeszedni, hogy lefedje az egész területet. A következő cikkemben ehhez hozzáveszem a hajlékonysági faktort, írok a támaszülőtartásról és a hídtartásról, majd ez után vágnék bele egyes mérlegek teljes progressziójába.

Köszönöm hogy elolvastad!

hamis fogás használata nélkül próbálok egy keresztfüggést megfogni, sajnos ez még hajlott könyökkel megy csak.

Érdemes elolvasni az erőedzés elméleti alapjait:

http://eroedzessajatsullyal.blog.hu/2013/11/10/eroedzes_sajat_sullyal_elmeleti_alapok#comments

Íme egy előző cikkem az egykezes húzódzkodásról:

http://eroedzessajatsullyal.blog.hu/2013/11/11/huzodzkodjunk_egy_kezzel#comment-form

Ezt a cikket csak is a keresztfüggésnek szerettem volna szentelni, de véleményem szerint egy gyűrűn végrehajtott tökéletes abcúg(muscle up) előfeltétele annak, hogy valaki elkezdhesse gyakorolni a keresztet. Az abcúg az egy A nehézségű gyűrű erőelem, lényege, hogy lendület használata nélkül feljuss függőhelyzetből támaszhelyzetbe. Igazából, ha komolyabban akarsz foglalkozni a gyűrűvel, ez alapgyakorlatnak számít.

A Keresztfüggés/iron cross szertornában egy C nehézségű erőelem gyűrűszeren. Ez egy sok szenvedés és fizikai fájdalom árán elsajátítható, de szabályosan kivitelezve egy roppant elegáns ,tiszteletet parancsoló gyakorlat, nekem a személyes kedvencem, bár tornászos szabályossággal (még) én sem tudom végrehajtani, de rajta vagyok az ügyön.

A legelején figyelmeztetnék mindenkit, hogy a keresztfüggés, a váll, csukló de főleg a könyökízületre nézve egy egészségtelen gyakorlat, a felkarcsontok tulajdonképpen összepréselik a könyökízületet, ha viszont hajlítod a könyököd(szabálytalanul) az ínszalagod fog megnyúlni. Ha az edzésed célja az hogy erős és egészséges legyél, bele se kezdj! Viszont ha akkora állat vagy mint én, és szeretnéd még is elkezdeni, készülj fel rá, hogy főleg az elején fájdalmaid lesznek, és ez kihathat a többi gyakorlatodra is(nekem pl. egy jó másfél hónapra tönkrevágta az egy kezes húzódzkodásom). Hiperextendált könyökkel rendelkezőknek(akiknek a könyöke 180 foknál tovább hajlik) egyáltalán nem ajánlom. Ezzel tényleg érdemes lassan, fokozatosan haladni, hogy a sérülést elkerüljük .

Na meg volt a kioktatás, kezdjük el! Alapvetően végrehajtás helye szerint két féle csoportot különböztetünk meg, attól függően hogy az erőgyakorlatot a szer(rúd, gyűrű korlát stb) alatt vagy a szer fölött végzed. Az előbbieket függő(pl:mellső függőmérleg/front lever, az utóbbiakat támaszgyakorlatoknak nevezzük(támaszmérleg/planche, támaszülőtartás(L-sit). Ugyan a keresztfüggést a szakirodalom a – mint a neve is mutatja – a függésekhez tette, de valójában, ez a gyakorlat fent lóg az éterben, a kettő között van, és igazából egyik sem. Talán azért inkább „függés”, mert a tartásnál, jobban a széles hátizom dolgozik, mint a klasszikus tolóizmok(váll, mell, tricepsz), de elsajátításához, ugyanúgy szükséged van egy függő és egy támasz alaperőnlétre egyaránt.

Alaperőnlét

            Mivel támasz, és függő, ezért első körön húzódzkodás, fekvőtámasz, kézen állós fekvőtámasz, tolódzkodás ezerrel, írtam már a 10 perces szenvedésről, nyugodtan lehet alkalmazni. A keresztfüggést szabályosan csak gyűrűn tudod megfogni, merev tárgyakon elveszíti értelmét, mivel nem ugyanaz a gyakorlat lesz, ugye nincsen meg az a két szabadságfok, lényegesen könnyebb lesz. Hozzá kell szoknod a gyűrűhöz, el kell sajátítanod rajta az alapokat, meg kell érezd. Húzódzkodj rajta, csinálj rajta félkeresztet(egyik gyűrűt kitolod oldalra, nyújtod a kezed, a másikat meg behúzod a szegycsontodhoz), ez egyébként az egykezes huzit is erősíti. Legalább az egyik függőmérleget tanuld meg! (mellső/hátsó – front/back lever)/(ezekről később írok). Nézzük a támaszhelyzetet. Gyűrűn ebbe a helyzetbe függésből tulajdonképpen abcúggal(muscle up), hátultámasszal, és billenéssel juthat az ember. Az utóbbi kettő lendületi elem, így azokról nem fogok beszélni, viszont egy keresztfüggéshez az abcúgot gyűrűn meg kell tudd csinálni, de nem eszik ilyen forrón a kását, maradjunk csak a támaszhelyzetnél. Legelőször nagyon szokatlan, furcsa lesz, hiszen valahogy felküzdöd magad, vagy a társad feltesz, és két instabil valamin fogsz támaszkodni, ami remeg, és úgy érzed mindjárt bezuhansz a kettő közé, ezt kicsit szoknod kell. Odáig el kell jutni, hogy tök mindegynek kell lenni, hogy azt a támaszt gyűrűn, vagy párhuzamos korláton fogod. Ha sikerült kicsit stabilizálni magad, javítsd ki a támaszhelyzeted. Először is tudnod kell, hogy a gyűrű élei ebben a helyzetben előrefelé néznek. Sokan úgy képzelik el, hogy hajlítva van a könyökük, és behúzzák a válluk a nyakukhoz, na ez nem vezet sehova. A könyöknek teljesen egyenesnek kell lenni, ki kell akasztani, hogy full merev legyen, valamint a vállad(és vele együtt a gyűrűket) lefele kell tolni, így lesz stabil az a támaszhelyzet. Kezdj el tolódzkodni, ügyelj arra, hogy egyrészt minél mélyebbre menj, másrészt hogy juss vissza az előbb leírt szabályos támaszhelyzetbe. Tanuld meg a szabályos támaszülőtartást(L-sit). Ehhez érdemes külön nyújtani is a hátad/combhajlítód, mert ez legalább annyira hajlékonysági, mint erőelem. Ezt most nem írnám le bővebben, hiszen, aki keresztfüggésről álmodozik, annak egy ülőtartást illik azért összehoznia.

Abcúg

            Már sokat húzódzkodtál, és erős a támaszhelyzeted is, el kéne kezdeni összekötni a kettőt. A legelső és legfontosabb, hogy megismerkedj a hamis fogással(false grip), erről írtam az egy kezes húzódzkodásnál is, ott csak kicsit segít, de a gyűrűhöz viszont elengedhetetlen hogy megtanuld. Egyszerűen csavard rá a csuklódat a gyűrűre, elején nagyon furcsa lesz, de egy idő után megszokod.

Az első képen egy sima felső madárfogást láthatunk, a második kép ábrázolja a hamis fogást, ami kell nekünk.

Így tanulj meg húzódzkodni, csinálj minél többet. A húzódzkodásnál figyelj oda, hogy a karod minél közelebb tartsd a törzsedhez tehát a gyűrűt tartsd a törzsedhez minél közelebb. A két gyűrűt tartsd egymás mellett, és alsó madárfogásban fogjad(a tenyereid feléd néznek). Húzzad minél magasabbra, és ezen a legmagasabb ponton is figyelj arra, hogy a gyűrűk maradjanak a testednél, ne told őket ki. A hamis fogást próbáld ki támaszhelyzetben is. Itt is figyelj arra, hogy a könyököd merev legyen, a válladat meg toljad lefelé.  A tolódzkodást meg a támaszülőtartást próbáld ki hamis fogással is. Ha úgy érzed ezekhez mind hozzáerősödtél, és így is van, meg fogod tudni csinálni. Az a lényeg hogy a gyűrűt szorosan a tested előtt húzd, és ha felértél arra a pontra ahonnan nem tudod tovább húzni, a gyűrű hozzá ér a melledhez, kezdd el átfordítani. Figyelj arra, hogy a könyököd ne told ki oldalra, hanem szigorúan a törzsed mellett vezesd, ha kimegy oldalra, nem fogod tudni megcsinálni. Figyelj arra, hogy a könyökeid szinkronban (tehát ne féloldalasan hozd), amit rúdon meg lehet csinálni féloldalas hülyeség, az gyűrűn nem játszik. A felfelé való húzás szakaszában (mivel alsó madárfogásban húzod), a gyűrű élei oldalra néznek, majd amikor jön a szakasz amikor át kell fordulnod, a gyűrűt is fordítod a gyűrű élei előrefelé néznek és a két könyököd szinte súrolja a lengőbordád olyan szűken húzod. Ha ez sikerült már csak ki kell nyomni magad támaszba, és folytatódhat a gyakorlat mondjuk egy ülőtartással. Segít ha az átfordulásnál a testsúlyod előre tudod helyezni „ráhasalsz a gyűrűkre”, bár ez kissé szabálytalan, de az elején sokat tud segíteni. Ennélkül, a ráhasalás nélkül, teljesen szabályosan még nekem sem megy.  Ha az abcúg már megy, csinálj belőle minél többet, ha már tényleg keményen kigyúrtad, be is vezetheted a 10 perces szenvedésbe (erről írtam az alaperőnlétben és az egy kezes húzódzkodásban). Tanuld meg az abcúgot ülőtartással. Úgy lenne a szabályos, hogy ennél az átfordulásnál a  lábad nem esik be, de azt tényleg rohadt nehéz megcsinálni, ehhez az kell hogy az előbb leírt „ráhasalást” kinődd (amit nekem sem sikerült).

A fenti videón egy gyűrűgyakorlat látható tőlem, melyben szerepel egy "ráhasalós" abcúg-ülőtartás, valamint egy magasra sikerült keresztfüggés

Keresztfüggés

            Na ha amit eddig leírtam mind sikerül, és megértetted a bevezetőben leírt figyelmeztetést, akkor elkezdhetsz keresztfüggni. Azért röviden ismételjük át! A keresztfüggés egy ízület és ínszalaggyilkos gyakorlat, csak akkor csináld, ha a kockázatot vállalod! Előfeltétele, legalább az egyik függőmérleg, legalább 3mp-ig való szabályos megtartása, legalább 3-4 abcúg egy fogásból történő végrehajtása, és a támaszülőtartás legalább 15 mp-ig való tartása. Ha ezek közül bármi is hiányzik addig hozzá se kezdj! Ezekkel az adatokkal még a ténylegesen szükséges erőnlétet még jóval alá is becsültem.

Az első rávezető gyakorlatot nem is gyűrűn, hanem talajon ajánlom. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz pozícióba, és told szét olyan szélesre a karjaid amilyen szélesre csak tudod, próbáld a mellkasod a talajhoz közelíteni, úgy hogy a törzsed teljesen merev és egyenes. Az ujjaid oldalra néznek, és figyelsz arra hogy a könyököd teljesen nyújtva van. Keress egy olyan helyet, ami csúszósabb az átlagosnál. Helyezkedj el mellső fekvőtámaszba, a tenyereid alá tegyél egy-egy törölközőt összehajtogatva. Csúsztasd oldalra mindkét karod, úgy hogy nyújtva maradnak a könyökeid, érd el az előbb leírt helyzetet(amit törölköző nélkül csináltál), ha sikerül megpróbálhatod össze is húzni, de teljesen nyújtott karral brutális.

Ha ezekkel kicsit szenvedtél, nézzük meg a gyűrűt. Sokszor a gyűrű nincs normálisan beállítva, a két karika nincs egy magasságban. Mielőtt keresztfüggés gyakorolsz, erre különösen figyelj oda, hiszen egy részt sokkal nehezebb dolgod lesz, másrészt a felemás gyűrű nagyon gyilkolja a könyököt, tehát tanuld meg beállítani .  A keresztfüggést ülőtartásból indítjuk, mivel azt jóval könnyebb megfogni mint a lenyújtott keresztfüggést (sokkal kedvezőbb helyen lesz a súlypontunk  ). Menjünk fel támaszhelyzetbe, alakítsuk ki az oly sokszor emlegetett hamis fogást(a szabályos kereszt normál fogással történik, de az olimpiai szint, hozzám hasonló halandóknak tök esélytelen) nyújtsuk ki a könyökünk, alakítsuk ki az ülőtartást, és ahogy írtam, nyomjuk lefele a vállunk(ez különösen fontos, gondolj bele ha felhúzod a vállaid, és a karjaidat oldalra nyújtod, akkor a két karod között a fejed lesz, ott viszont nem tudsz erőlködni, azt a hátad közepével kell, és az úgy lesz a két karod között, ha a vállaid lecsapod). Kezd el lefelé ereszteni magad (széttolni oldalra a karikákat). Először elég csak kicsit, hogy szokjad, azután egyre jobban. Itt is figyelj a könyöködre és a válladra. Engedd le egy bizonyos pontig(nem kell túl mélyre) majd nyújtott karokkal húzd vissza! Először (ha van rá lehetőséged) ne szabadon csináld, hanem kérj segítséget valamelyik haverodtól, aki megfogja a lábad és úgy segít, vagy ha van lehetőséged használni súlyfelezőt, vagy gumiszalagot(erős gumiszalagot hozzáfogsz a két gyűrűhöz, majd rálépsz, így ereszted le magad) akkor használj! Ha a gyűrű alacsonyan van azt is csinálhatod, hogy felveszed a támaszülőtartást, rárakod a lábaid egy zsámolyra(vagy nekem tök mindegy mire, akár az öreganyád faládájára is lehet tőlem). És így ereszted magad keresztfüggésbe, majd húzod magad vissza. Figyelj arra, hogy a gyűrűk ne kerüljenek a vállaid mögé, mert úgy értelmét veszíti az egész, a keresztfüggés ülőtartásnál, a súlypontod miatt a gyűrű előrébb vannak a vállaidnál, a lenyújtott keresztfüggésnél a gyűrűk pont a vállaid vonalában kell hogy legyenek, ez piszkosul megnehezíti a dolgod. Ezt már az egykezesben is írtam, de fogom még hangoztatni, a fizikát nem lehet megba**ni!

A fenti kép előzménye, hogy szegény kisgyerekeket elküldtem a hintáról, hogy én is tudjak játszani, fogtam rajta egy keresztfüggés ülőtartást. Persze utána gyorsan visszaengedtem őket. :D

Ha fentieket mind végigzongoráztad, kezdd el ereszteni szabadon. Ne csak a negatív irányba, hanem a pozitív irányt is használd ki, tehát húzgáld vissza támaszba! Szép lassan egyre mélyebbre mész, végül ha sokat gyakorolsz meglesz a keresztfüggés-ülőtartásod. Ez már egy nagyon erős szint sok másodosztálybeli tornász nem tudja megcsinálni(kivéve a gyűrű specialistákat), de ha ennél is többre vágysz, nyújtsd le a lábaid. Ha megvan a kereszt, próbáld meg támaszba visszahúzni. Na én körülbelül ezen a szinten vagyok. Egy D szintű kombináción vagyok rajta(sajnos a nevét elfelejtettem) a lényege hogy keresztfüggés—ereszkedés mellső mérlegbe – és annak a lendületéből visszafogni keresztfüggésbe -- na ez odébb van még  A visszafogás helyett a mellsőmérleg lendületéből még abcúgot csinálok  Egy nagyon erős keresztfüggés az alapja lehet egy szent péternek (inverted cross), de pl. Alexandr Balandin(orosz tornász) képes szabályosan függésből keresztet húzni, ami iszonyat beteg dolog.

A lényeg 0,25-től látható, természetesen a többi mozdulata is gyönyörű

Ha megcsináltad, mehet ez is profilképnek, de arra kérlek, hogy mellőzzük a Mindenható egy szülött fiával kapcsolatos poénokat, hidd el már az összeset lelőtték, meg rendben van, én sem vagyok vallásos, de lehet valaki az  .  Jó ha tudod, hogy ez csak is szabvány tornászgyűrűn számít szabályos gyakorlatnak( aminek ha jól tudom a tartózsinórja 3 méter), ott jóval nehezebb is megcsinálni, mint mondjuk egy decathlonos gyűrűn, mivel az utóbbihoz jóval rövidebb kötél tartozik. Persze ha nincs lehetőséged tornaterembe eljutni, a 3 ezer ft-ért kapható 1,20 méter zsinórhosszú gyűrűn is nagyon szép teljesítmény keresztfüggést fogni, csak azért nem ugyan az .

Ne akarj vele gyorsan haladni, mert tényleg nem egyszerű gyakorlat, nekem kb. 3-4 hónap volt megtanulni, és még most sem tökéletes! A következő cikkem témája a mellső függőmérleg(front lever) lesz. Ha valami nem világos kérdezzetek bátran, illetve írjatok, hogy miről szeretnétek olvasni, én meg megnézem mit tehetek az ügy érdekében.

Végül a témában az egyik legszebb felvétellel búcsúznék, Csollány Szilveszter Sidneyben bemutatott olimpiai aranyérmet érő gyakorlata 6.30-tól látható.

témához szorosan kapcsolódó cikk:   http://eroedzessajatsullyal.blog.hu/2013/11/10/eroedzes_sajat_sullyal_elmeleti_alapok#comments

az erőedzés alapjairól írtam benne :)

Egy kezes húzódzkodás—az a gyakorlat melyet akármelyik testépítő elismer, és kivitelezőjét már nem meri majomnak nevezni. A saját súlyos edzés egyik meghatározó, haladó szintű gyakorlata, egy „mesterlépés” a fegyencedzés című műben.

Sokan azért állnak neki saját testsúllyal edzeni, hogy magas szintű erőgyakorlatokat tanuljanak meg, mérlegeket, zászlókat, vagy akár az egy kezes húzódzkodást, pedig ezekkel érdemes tisztelettel bánni, főleg az egy kezes huzival, még mindig ez az egyik legtöbb erőt felemésztő gyakorlataim egyike.

Nézzük hogy kéne. Első lépésként nem árt ha kiépítesz egy jó erő-állóképességet a húzódzkodásra. Ami nálam azt jelenti hogy egy fogásból legalább 15-20 darab szabályos huzi menjen. Ezt tudod fejleszteni a 10 perces szenvedés nevű gyakorlattal, melynek lényege  hogy ez alatt a 10 perc alatt csinálsz percenként 10 fogás húzódzkodást, mindig akkor amikor 00-hoz ér a mutató.  Egy fogás legyen a maximális ismétlésszám kb 40%-a tehát ha 10et tudsz maximum húzni  akkor 4esével kell nyomni, majd edzésenként apránként növelni az adagot, mondjuk a  5 fogás 5ösével, 5 fogás négyesével, utána az egész 5ösével stb.. szerintem el tudjátok képzelni :D Ha jobban rá akarsz menni a stamina-ra akkor lehet ebből 15 perc  de én csináltam egy órát is még fiatal koromban. Na az undorító. De lehet félpercesével is…  Ezt a játékot lehet fekvőtámmasszal is játszani, sőt akármivel egykezes húzódzkodással, na meg whiskeyvel :D

Ha meg van az erőállóképességed, a húzásodat erősítheted plusz súllyal, szépen apránként pakolhatod a súlyokat a hátizsákodba, akár 40-50 kilóig is lehet veretni. Ha komolyan gondolod, a testsúlyod 135%-ába minimum érdemes lenne egy 4-5 öt belehúzni. Ha van lehetőséged mássz sok kötelet, elég betegül meg tudja erősíteni  a fogásod, ezt is lehet variálni, ülőtartás, + súly stb.

Ha mindezekhez hozzáerősödtél akkor sikerült összeszedned egy olyan alapot ami igazából szinte minden függésben történő gyakorlatnak az  erőnléti alapja(mellső mérleg—front lever/hátsó mérleg—back lever/zászló stb…   sőt még az egykezes húzódzkodásnak is!)  Most el lehet kezdeni a speckó célirányos munkát az egykezes huzira J Most tudsz húzódzkodni elég  faszán és tök erős vagy, de most meg kell értened, hogy ez önmagában kevés, ugyanis a húzódzkodás egy szimmetrikus gyakorlat, az egykezes huzi viszont aszimmetrikus(féloldalas), tehát most az a része jön hogy „hozzáidomítsd” az idegpályáidat ehhez a mozdulathoz, ugyanis alapból az agy izom kapcsolatok úgy vannak kiépülve hogy szimmetrikusan dolgozz, ezt kéne átvariálni. Épp ezért lehet hogy sokaknak meglepő, az egykezes huzi egyik leghatásosabb keresztedzése a zászló, mert ott tanulsz meg féloldalasan dolgozni(erről majd írni fogok egy külön cikket).

Első lépésként  meg kéne tanulni  egy kézzel megtartani magad a rúdon felső pozícióban, tehát  hajlított kézzel. Fordítsd magad felé(alsó madárfogásba) az egyik tenyered, és próbáld meg a teljes testsúlyod ráhúzni. Ez akkor sikerült, ha a fogásod a tested ún. súlyvonalán van rajta, tehát a közepén. És fontos hogy ahogy tudod minél feljebb húzd magad, tehát a fogásodnak kb. a szegycsontod körül kell lenni, ha csak állig húzod, teljesen esélytelen hogy megtartsd. Ezt onnan érzed hogy a bicepszed teljesen össze fog feszülni az alkaroddal, ha külön figyelsz rá, lehet könnyebb. Ha nem a súlyvonaladon vagy és el vagy tolódva, akkor ugye lesz egy erőkar, ami kibillent az egyensúlyodból, elforgat és ezért esel  le. Nézz meg egy orosz videót, amikor egy kézzel nyomják, láthatod, hogy ők is „középen” tehát a súlyvonalukon mozognak, nem pedig a válluk vonalában. Ne próbáld meg, a fizikát nem lehet megba**ni.  Ha egy kézzel meg tudod magad fönt tartani, az csodás, és mehet profilképnek, de  ha ennél is keményebb akarsz lenni, próbáld meg negatívban ereszteni, izomkontrollal, tehát hogy az egész mozgástartományon mozogj.  Az előbb leírt felső felyzetben próbálgathatod egy kézzel mozgatni magad, kicsit leereszteni utána visszahúzni, ezek csak pár centis mozdulatok, ennek az a lényege, hogy azt a pozíciót tanuld meg mozgatni.   Mellette erősítheted, sőt -- kell a pozitív tartományt is. Kérd meg  az egyik barátodat, vagy ha nincs, ismerősödet, hogy segítsen. Következőképpen: menjél fel  a rúdra, egyik kezeddel engedd el, és a lábaid hajtsad hátra térdből, majd a fent nevezett személy megfogja, és te meg elkezded az egy kezeddel felfele erőltetni magad, a lenti személynek meg az lesz a feladata, hogy kipótolja a gyengeséged, tehát emel fölfele, de természetesen csak annyit amennyi feltétlenül szükséges. Ebből lehet minél többet. A dolgon kicsit nehezítesz ha előrenyújtod a lábad ülőtartásba és a haverod a sarkad támasztja úgy segít. Másrészt ha van olya rúd, amit ha megfogsz leér a lábad, akkor nyugodtan ugrálhatsz föl hogy közben egy kézzel rángatod magad, az is egy egész jó szoktató gyakorlat, törekedj arra hogy minél magasabbra rántsd magad, és minél többet dolgozz karból, ha sikerül fönt megtartani, nagyon vagány vagy.

Tulajdonképpen ha a fenti részt csinálod, szép lassan menni fog az egykezes huzi, bár legyél türelmes, az tényleg egy nagyon nehéz gyakorlat, elég sok idő hozzáerősödni. Ha már majdnem megy pár tanács: próbáld ki a hamis fogást(false grip) tehát próbáld meg rácsavarni a csuklód a rúdra, ennek az az előnye, hogy előre feszített karból tudod húzni, és rövidíted az utat. Sokakat összezavar, de nekem pl. így jóval könnyebb. Először ne laza vállból próbáld meg húzni, hanem feszítsd a vállad, bicepszed előre, és onnan menjen, jóval egyszerűbb dolgod lesz. Próbáld meg a fogást váltogatni, tehát úgy is hogy feléd néz a tenyered(alsó madárfogás) és az ellentétes fogással is csináld! Nekem érdekes módon az egyik kezem az egyik fogásra, a másik a másik fogásra erősebb.

Most már tudsz egy kézzel húzódzkodni, de kemény vagy egyem a szíved. Innen is van tovább. Nem kell sok ész hozzá hogy mi, csinálj minél többet egy fogásba, csináld plusz súllyal. Ezen a szinten már gyerekjáték megfogni egy mellső mérleget(front lever) tartsd meg egy kézzel!  Nekem tavaszra nagy álmom hogy úgy másszak kötelet, hogy egyszerre csak az egyik karommal húzom magam, magyarul egykezesekkel megyek fel..most az 5 méteres kötél  fele van így meg.. meg lehet előzni!

Köszönöm hogy végigolvastad, ha kérdésed van írj bátran.