A fenti képen egy egy kezes mellső mérleget tartok, a hazai saját súlyos erőedzés emblematikus alakjával, a világbajnoki harmadik helyezett Szarka Ákossal.

Mi az Erő?

            A fizika elég objektív választ ad erre a kérdésre. Ad neki jelet (F) mértékegységet (Newton), és konkrét definíciót: 1 N erő képes 1 sec alatt 1 m/s sebességre felgyorsítani 1 kg tömegű pontszerű testet.

            Ez a definíció elég egyértelműnek tűnik, laboratóriumi körülmények között az is. Sportolók között viszont más a helyzet. Értelmezhetjük az erőt saját testsúlyra, külső súlyra, vizsgálhatjuk a dinamikáját, a pusztító hatását, a hozzá párosult állóképességet, valamint hajlékonyságot stb…  ,és így rengeteg kombinációt kapunk melyek egyenként mind kimerítik az erő fogalmát. Ki az erősebb: egy tornász, egy birkózó, egy súlyemelő, egy ketrecharcos, egy maraton futó vagy akár egy ping-pongozó, esetleg sakkozó? Véleményem szerint a válasz az hogy bármelyik betseller(nem akarom nevén nevezni) próbálta az erőt csak a saját maga által hirdetett edzésrendszernek kisajátítani, mindegyik sportoló ugyanúgy lehet erős, például ha egy sakkozó megver egy másikat, akkor azt mondja hogy „erősebb voltam az ellenfelemnél”.

Tűzz ki célokat!

            Felkeltél egy átlagos szombat reggel, kiszáradtan a másnaposságtól, és a tegnapi doboz cigitől bűzlik a pofád.. Megmosod az arcod, belenézel a tükörbe, megpillantod félmeztelen felsőtested, és megfogalmazódik benned a gondolat: „ez kurvára nem lesz így jó”.

El fogok kezdeni mozogni, de hogy csináljam? Mivel kezdjek, hiszen félévbe jó ha kétszer bent vagyok tesin. Előbb beszéltem arról hogy az erő milyen sok féleképpen értelmezhető, el kell döntened hogy neked melyikre van szükséged, és hogy dönteni tudj célokat kell kitűznöd. Hogy tudjak csajozni/erősebb legyek/szebb legyek/növeljem az állóképességem/növeljem az erőszintem/meg akarom csinálni az ironmant/meg akarom verni a bunkó osztálytársam aki állandóan elveszi az uzsipénzem és sorolhatnám. Ezek mind célok, melyek eléréséhez más-más út vezet, még ha sok egyezőséget is találunk közöttük. Meg kell fogalmaznod reális, középtávú(3-4 hónapon belül elérhető) célokat és ezek között rangsorolnod kell, fel kell állítani egy fontossági sorrendet(pl. szeretnék fekve nyomni és maratont futni, itt bizony döntened kellJ ). Amint meg van a döntés utána lehet elkezdeni olvasni, valamint elkezdeni az edzéseket.

Igen, a célok között a csajozás is szerepelhet, de egy vastag pénztárcával könnyebb dolgod lesz :)

Az én edzésem középpontjában tulajdonképpen szertornából átvett erőgyakorlatok megtanulása, saját testsúlyra vetített statikus erő fejlesztése áll.  Sokan nevezik chalistenics-nek, ghetto workoutnak, sőt a Fegyencedzés nevű könyv is félig-meddig kisajátította. Én mivel ezeket a fogalmakat nem értem saját testsúlyos erőedzésnek nevezném. A továbbiakban, a cikksorozatomban ezzel az  edzésrendszerrel  foglalkoznék. Ezért nem is külön izomcsoportokat fejlesztő progressziókról(hát, váll bicepsz stb.) írnék elkövetkező cikkeimben, hanem a konkrét gyakorlatot elősegítő alaperőnlét-építő, illetve speciális erősítő gyakorlatok végzése útján jutnék el magáig az elemig. Megjegyezném, hogy a cikksorozatom többi részében a teljesség igénye nélkül, csak néhány alternatívát rajzolnék föl, tehát nem állítom, hogy más utak nem járhatóak, csak is a tapasztalati úton megszerzett ismereteim próbálom leírni.

Hátrányok, célok melyeket a saját súlyos erőedzéssel nem érsz el

Ez az edzésforma rendkívül alkalmas arra, hogy iszonyat statikus erőt építsen neked, megerősítsen, kinyújtson olyan izmokat, melyekről nem is képzelnéd hogy léteznek. Ha ezeket a gyakorlatokat már haladó szinten elsajátítod, akkor egy rendkívül szálkás, masszív, tekintélyt parancsoló testalkatra teszel szert. Vannak könyvek/divatos edzésrendszerek, melyek azt állítják, hogy a világon az a leghatásosabb, és ha azt űzöd, akkor tökéletes, minden területen maximálisan hasznosítható fizikumra teszel szert. Véleményem szerint ilyen tökéletes edzésterv nem létezik. Mélyebben nem mennék bele, csupán megvizsgálnám a hátrányait a saját testsúlyos erőedzésnek.

Mivel főként saját testsúllyal dolgozunk(a gyakorlatok nehezítése céljából használunk csak plusz súlyt), ezért ehhez alkalmazkodnak az idegpályák, a külső súlyra vetített erőszintünk nem, vagy alig javul. Ezért javaslom, hogy heti-2 heti egyszer legalább foglalkozzunk valamiféle külső súllyal. Én a kettlebellt ajánlom, nekem nagyon bevált)adott egy nagyon jó állóképességet, és nagyon sokat dobott a csípő körüli/mély/core izomzatomon), de a konditerem se az ördögtől való. Ezeknél az edzéseknél különösen vigyázni kell arra hogy be ne álljanak az izmaid, hiszen ezektől lehet beköztni a legjobban, a nyújtásra lazításra ilyen edzések után különösen tessék odafigyelni!

Tulajdonképpen statikus gyakorlatokról(mérlegekről, tartásokról) beszélünk, melyhez lassan működő, de egy ponton viszonylag nagy erőt kifejteni képes izomzat szükségeltetik. Ennek a fajta izomzatnak viszont elég korlátozottak a dinamikus képességei(és viszont). (A posztszovjet típusú ghetto workoutnál igazán ez a statikus, az amerikainál a dinamikus dominál). Ezért néha egy-egy dinamikus elem megtanulását érdemes beiktatni edzéstervedbe, hogy teljesen be ne merevedjél J. Én erre javaslom (ha van lehetőséged rá )persze a talajgyakorlatokat pl szaltók, korláton/gyűrűn/lovon/nyujtón való alaplendület vagy magasabb szintű gyakorlatok, de ha nem tudsz tornaterembe eljutni, akkor gyors húzódzkodások, kirobbanó abcúgok (muscle up) stb…

3+1+1-es modell

A 3+1+1-es modellel jellemezném tulajdonképpen az edzésrendszerem egészét. Ez a rendszer kissé hasonló a pschychológiában használt Maslow piramishoz, mely az emberi szükségletekkel foglalkozik. Ennek lényege, hogy ez tulajdonképpen egy olyan lépcső, ahonnan akkor léphetsz feljebb, ha a jelenlegi „lépcsőn” lévő követelményeknek megfeleltél a szint aktivizálódott. Nézzük ezeket a szinteket sorban: állóképesség-erőállóképesség-erő. A modell még tartalmaz két elemet, melyek szervesen az előbbi hierarchiába nem illeszthetőek be, ez pedig a hajlékonyság és a technika/mozgáskoordináció. Külön-külön magyaráznám a fogalmakat:

Állóképesség: egy rendkívül hosszú ideig fenntartott, időegységre levetítve viszonylag kis erőfeszítést igénylő, ám összességében a legtöbb energiát felemésztő gyakorlatsor végrehajtásával fejlesztheted. Lényege, hogy felkészítse a keringést, és a tüdőt erősebb gyakorlatok végrehajtására. Ide sorolom azokat a gyakorlatokat, melyekből 2 percnél tovább vagy képes ugyanolyan vagy hasonló szinten teljesíteni, vagy azokat a gyakorlatokat melyekből sikerül végrehajtanod szabályosan 30 ismétlés felett.

Erőállóképesség: tulajdonképpen – mint ahogy a neve is mutatja – ez a két véglet (erő és állóképsség) között van, így minden értéke közepes. Nem szeretek éles határokat húzni, de ezt a 4 és 30 maximális ismétlésszám, valamint a 10 másodperc és 2 perc közötti maximálisan végrehajtható időintervallum közé tenném.  A gyakorlatban van ennek fejlesztésére egy nagyon jó játék, ennek pedig a „10 perces szenvedés” nevet adtam. Élezzük ki a dolgot mondjuk a húzódzkodásra: a 10 perc alatt csinálsz percenként 10 fogás húzódzkodást, mindig akkor amikor 00-hoz ér a mutató.  Egy fogás legyen a maximális ismétlésszám kb 40%-a tehát ha 10et tudsz maximum húzni  akkor 4esével kell nyomni, majd edzésenként apránként növelni az adagot, mondjuk a  5 fogás 5ösével, 5 fogás négyesével, utána az egész 5ösével stb.. szerintem el tudjátok képzelni :D Ha jobban rá akarsz menni a stamina-ra akkor lehet ebből 15 perc  de én csináltam egy órát is még fiatal koromban. Na az undorító. De lehet félpercesével is…  Ezt a játékot lehet fekvőtámmasszal is játszani, sőt akármivel egykezes húzódzkodással, na meg whiskeyvel :D// az insanity program tipikusan ezt a képességet fejleszti, de ha külső súlyt is igénybe veszünk, akkor a crossfit, és egy szakszerűen vezényelt kettlebell edzés is ide sorolható.

Erő:  tulajdonképpen a tárgyalt edzésrendszer célja a ez, a saját testsúlyra vetített statikus erő megszerzése.  Erről beszélünk a legdurvább erőgyakorlatoknál, melyeket max 10 mp-ig tudsz kitartani, vagy max 4szer tudod megcsinálni egy fogásból. Ez az egésznek a lényege.

Nézzük meg, mondjuk a húzódzkodás példáján keresztül, hogy ez mind miért is épül egymásra. Én akarok 20 db-ot húzódzkodni, 45-ös bicepszeim vannak, de valami nem kóser, 5nél légszomjat kapok, és savasodnak az izmaim. Ez azért van mert gondok vannak az állóképességemmel. Mit csináljak? Tenni kell alá állóképességet, futni kell, ugrókötelezni, lépcsőzni, kettlebellezni stb.. Ezek szerint minden egyes erőállóképességi szinthez tartozik egy állóképességi szint, magasabb erőállóképességi szinthez magasabb állóképességi szint tartozik. Természetesen az erő és az erőállóképesség között is hasonló a kapcsolat, magasabb erőeállóképességi szint feltétele a magasabb erőszint elérésének. Ezek alapján felállíthatunk egy hierarchiát, mely az állóképességre alapul, majd jön az erőállóképesség, és a „nyers erőt” erre alapozhatjuk. Ezek szerint ha erőben egy magasabb szintre akarunk lépni, akkor az alatta lévő két szinten is minőségi javulást kell eszközölni. Természetesen ez nem egyenesen arányos, a kezdőknél az alacsonyabb szintekkel jóval többet kell foglalkozni, míg a haladóbbak jobban koncentrálhatnak tisztán az erőgyakorlatokra. Ezzel szemben akármilyen keménynek is érezzük magunk, ne legyen büdös elmenni futni, hiszen az később visszaüthet, viszont ne essünk át a ló túloldalára, az a legenda igaz, hogy az állóképesség túlzott fejlesztése az erőszint rovására megy.  A helyes arányokat neked kell megtalálni, ahogy haladsz előre az edzéssel, annál könnyebb dolgod lesz.

A modell +1 +1 része a hajlékonyságot és a mozgáskoordinációt takarja. Az előbb felvázolt rendszerbe nem lehet őket szervesen beilleszteni, inkább kiegészítő jelleggel bírnak. Ez a két tulajdonság tulajdonképpen egy tornász, vagy egy akrobata legfontosabb tulajdonságai közé tartoznak, és mivel végül is mi is torna(erő)gyakorlatokról beszélünk, ezeket nem hagyhatjuk figyelmen kívül. A hajlékonyság fejlesztése egyrészt növeli azt a mozgástartományt ahol az erőgyakorlatot végre tudjuk hajtani(gondoljunk csak egy ülőtartásra—L-sit, vagy egy támaszmérlegnél—planche  sem mindegy hogy mennyire merev az ember csuklója), másrészt sokkal szebbé, elegánsabbá könnyedebbé, feszesebbé teszi a végrehajtott gyakorlatot.

A mozgáskoordináció fejlesztése az agy izom kapcsolatokatokra van jó hatással. Egy erőgyakorlat minél összetettebb, annál jobban igénybe vesszük ezt a képességet, annál fontosabb foglalkozni vele. Fejleszteni a leghatásosabban alap talajgyakorlatok megtanulásával tudod(bukfencek, fej és kézállás, stb). Az egyensúlyérzéket is ide sorolom.

Összefoglalva az állóképesség, az erőállóképesség és az erő tulajdonképpen egy olyan kényes piramist alkot, amelyet ha rosszul építesz fel, akkor vissza kell menned újra alapozni és nagyon sok időt és energiát veszítesz el feleslegesen. Ezt a piramist támogatja két pillér, a hajlékonyság, és a mozgáskoordináció.

Ezt ne úgy képzeld el mint a „börtönedzést” hogy meg van egy szint, azután a következő, hanem egy edzésen belül tarthatsz több blokkot. (nem kell minden edzésen mindent, mert az nagyon sok). a blokkok sorrendje ez legyen: technika, erő, erőállóképesség, állóképesség(és ezekből választhatsz mondjuk 2-3mat egy edzésbe, de a sorrend ne boruljon). Szerintem ennek is tök érthetőek az okai, hiszen nem fogunk elkezdeni besavasodva szaltózni, és 10 km futás után húzódzkodni. Természetesen minden edzést egy normális bemelegítésnek, és egy alap szintű nyújtásnak kell megelőznie.  Az edzést szintén laza nyújtásnak kell zárnia, de ezzel én külön foglalkoznék, szánnék rá időt hogy csináljak egy alapos egész testre kiterjedő lazítást, heti legalább 1-2szer.  Ha gondolod, ciklikusan is változtathatod a fenti blokkok intenzitását, pl. egyik hónapban mondjuk az állóképességre figyelsz jobban oda, másikban az erőre és hajlékonyságra stb…

Természetesen egy erőgyakorlatot nem ilyen egyszerű lemodellezni, nem is volt célom, ezek csak az alapok, amelyeket meg kell szerezni, utána lehet elkezdeni a speciális gyakorlatokat, melyek lényege hogy minél apróbb részletekre bontsuk az adott gyakorlatot, így építve fel. Az elkövetkező cikkeimben ezekről fogok írni. A közeli jövőben az egykezes húzódzkodás, a keresztfüggés(iron cross), és a mellső mérleg(front lever) megírását tervezem.