Ezzel a cikkel, - a támaszmérleget kivéve – ki is veséztük szinte az összes alapszintű mérlegszerű erőgyakorlatot. Nekem az első statikus elem amit elsajátítottam, a mellső mérleg volt, éppen ezért mindmáig a szívem csücske maradt. Igazából mindig, minden körülmények között, bármilyen állapotban, bárhol késztetést érzek arra, hogy csináljam. Még katonakoromban majdnem kaptam érte fegyelmit, de ez volt az oka a múltkori kocsmából kitiltásomnak is. Magáról a gyakorlatról annyit, ha jártasságot szerzel benne megalapozhat egy elég komoly függeszkedő erőnlétet, extrém módon növeli a törzs, valamint a nagy-széles hátizom maximális-statikus erőkifejtését. Megtanulása, elősegíti a keresztfüggés egy kezes húzódzkodás, és zászló progressziót, alapja erősebb mellső mérleg variációknak(mint mellső mérleg húzódzkodás, széles fogású mellső mérleg, egy kezes mellső mérleg). Véleményem szerint, a támaszmérleg mellett a legfontosabb statikus elem. Ennek a kettőnek a gyakorlásával, durván le tudod fedni az egész statikus erőnlét rendszerét.
ez egy szélesen fogott mellső mérleg retkes zoknival.
Támasz és függésgyakorlatok testhelyzete
Mielőtt belevágnánk nézzük meg az erőgyakorlatok szerhez viszonyított két fajtáját. Egy erőgyakorlat végrehajtható támasz illetve függéshelyzetben. Ennek a két pozíciónak jellemző erőgyakorlata a támaszmérleg(támaszban) illetve a mellső-függőmérleg (függésben). Mindkettőnél nagy hangsúly van a nyújtott karos végrehajtáson, egyiket se gyakoroljuk hajlított könyékkel! Jellegükből adódóan, viszont ezt a nyújtott karos pozíciót más-más feszítési technikákkal érhetjük el. A támaszmérlegnél a vállaidból kiindulva a karjaiddal egy aktív toló tevékenységet kell végezz, bele kell passzírozni a tenyereid a talajba, úgy hogy az egész tolást a vállaidból indítod, miközben a csípőkeresztcsontod magasan tartásával kell meg add a hátad tónusát, így megelőzve a derekad beesését. A mellső mérlegnél, a támaszmérleggel ellentétben, a rudat aktívan kell húzni nyújtott könyékkel. Ez látszólag egy ellentmondás, hiszen bármi-nemű húzásnál mindig a könyök hajlítására asszociálunk, de ebben az esetben egy ízületet visszaugrunk, és ez a húzó tevékenység lényegében a váll és a felső törzs régiójában történik, gyakorlatilag a lapockák összepasszírozásában, a széles hátizom erőteljes megfeszítésében realizálódik. A csípődet itt is a feneked megfeszítésével, a csípőkeresztcsontod fölfelé történő tolásával tartod meg. A támaszgyakorlatokban végrehajtandó testtartást az angol szaknyelv hollow body position-nak(homorú testtartás), a függésgyakorlatok testtartását pedig scapula position-nak(lapocka /összepréselő/ pozíció) nevezi.
A gyakorlat alapja egyrészt a húzódzkodás erőnléte (erről bővebben az egy kezes húzódzkodásról szóló cikkemben írtam), másrészt szükséges hozzá egy általános törzs-erőnlét (melyről a mérlegek alaperőnléte című írásomban írtam).
Mint a többi mérlegszerű gyakorlatnál, itt is működik az erőkar növelésének elvén működő progresszió (hajlott hátú zsugor/egyenes hátú zsugor/terpesz/félzsugor/teljes gyakorlat, a félig egyenes lábas zsugort azért hagytam ki, mert véleményem szerint féloldalasságával fölösleges aszimmetriát visz a gyakorlatba, torzítva azt). A gyakorlatot koordiációs szempontból elég egyszerű kivitelezni, és jóval ízület-barátabb a többi erőgyakorlatnál. Ezek az okai, hogy a gyakorlatot 3 féleképpen meg tudod közelíteni.
1. Húzd fel magad (húzódzkodó rúdon, gyűrűn korláton stb.) a húzódzkodás felső pozíciójába, majd innen, ejtsd le a válladat karod egyenesedjen ki, figyelj arra, hogy a vállad, nem a húzódzkodó rúd alatt mozog, hanem egy negyed-kört ír le.
2. Gyűrűn, vagy párhuzamos korláton alakítsd ki a szabályos függőgyertya pozíciót, majd innen ereszd izomkontrollal lefelé a törzsed. Az eresztést két féleképpen tudod elrontani. Az egyik, amikor túl lassan csinálod, így fölösleges energiákat használsz ott el ahol nem szükséges, így a kritikus pontokra már nem marad. A másik rossz variáció pedig ennek az ellentéte, amikor túl gyorsan szeretnél pozícióba kerülni, ami azért nem szerencsés, mert keletkezik egy egy kontrollálatlan lendület, amit már rettenetesen nehéz lesz megfogni. Azt mondom hogy a jó megoldás a kettő között van, tehát úgy ereszd minél gyorsabban, hogy még bírd a mozgást kontrollálni, ne keletkezzen koordinálatlan lendület. Ez az alap eresztési technika, de ezt talán tudod hatékonyabbá tenni, oly képpen hogy néhány ponton egy-egy pillanatra megakasztod az eresztést, így stabilizálva a gyakorlatot. Tehát nézzük a mellső mérleg esetében, a törzsed az eresztés során, magáig a gyakorlatig 90 fokot az-az egy negyed kört ír le. Ezt próbáljuk meg két ponton egy pillanatra megállítani 45 foknál, majd 75 foknál. A 0-45 fokig való tartományban az eresztés legyen kb. másfélszer olyan gyors mint a 45-75 fokig tartóban, majd a legkritikusabb 75-90 fokos tartományban megint az előzőhöz képest kb másféleszer lassabb kerületi sebességgel eresszünk. Az eresztéseket a szakirodalom a „fékező típusú” erőkifejtések közé sorolja, hiszen egy külső erő hatásának engedve jön létre a mozgás, melyet az izomerő csak koordinál, fékez. Ezt a technikát természetesen az összes hasonló eresztésen alapuló progresszióban használhatod, (zászló, hátsómérleg, keresztfüggés stb.) erre a szakaszosság elvére én például a keresztfüggés gyakorlása közben jöttem rá, és nagyon sokat segített. Természetesen ha magabiztosan megtanultál egy gyakorlatot, akkor legyen az a következő cél, hogy ezeket a fogáspontokat eltünteted, hogy a végrehajtás ne sarkos legyen, hanem szép egybefüggő.
3. A harmadik, és legtöbb izomerőt igénylő módszer pedig az emelő jellegű megközelítés. ez a gyakorlat egyszerű függésből indul, majd innen kell a törzsedet a vízszintes helyzetig emelned, majd a pozíciót megtartani. Mivel itt a gravitációs erő ellenében kell emelned, így jóval nehezebb dolgod lesz mit a fenti két esetben. Azt a fizikai tevékenységet, amikor egy külső erőhatás ellenében tevékenykedve(legtöbbször gravitációs erő, de gumiszalagos gyakorlatok esetén lehet rugóerő), egy külső tárgyat, vagy a saját testedet mozgatod „legyőző típusú” erőkifejtések nevezzük. Ilyenkor neked mindenképpen nagyobb mennyiségű erőt kell kifejtened, mint a rád ható összes erő eredője, míg egy fékező típusú erőkifejtésnél ez a mennyiség kevesebb, statikus erőkifejtésnél pedig az általad kifejtett erő nagysága, megegyezik a rád hatóval.
Kezdd el emelgetni a törzsed, úgy hogy nagyon figyelj arra, hogy a csípőd ne törjön meg, ne csapjon át a mozdulat valami ülőtartásfélébe, maradjon feszes és merev. Ezt a feneked összeszorításával, a gerincfeszítőid(mélyhát) megfeszítésével éred el. Először nem szükséges vízszintig emelni, sőt az elején nyugodtan dolgozhatsz a lenti 30 fokos tartományban, megismerve a helyes technikát, egy átlagos erőnléttel, ez szerintem senkinek nem okozhat gondot. Figyelj arra, hogy ezeknél a húzásoknál a könyököd maradjon egyenes és feszes. Amint sikerülnek ezek az emelések, egyrészt próbáljunk minél magasabbra emelni, ha meg van a vízszint azzal sem szabad megelégedni, fel lehet húzni, egészen függőgyertya pozícióig, esetleg innen a második pontban részletezett fékező módszerrel kontrolláltan ereszteni. Mint fent írtam, az eresztésnél kerülendő hogy keletkezzen egy lendület, hiszen a gyakorlatot az nagy mértékben nehezíti, ezzel szemben vizsgáljuk meg hogy az emelés hogy néz ki. Ahogy emelünk vízszintig egyre nő az erőkar, így egyre nagyobb erőt kell (egész pontosan szinuszosan) kifejtenünk ahhoz, hogy egyre magasabb pontokra emeljük a törzsünk. Éppen ezért a fékező típusú erőkifejtéssel szemben itt kívánatos egy lendületet megszerezni, szert tenni egy pozitív előjelű gyorsulásra. Ezt a lendületet érdemes megszerezni a mozgás alsó pozíciójában ( kb. 30 fokig), ahol még jóval könnyebb dolga van a sportolónak. Másrészt pedig a statikus képességeid is erősítsd! Amit természetesen nem csak a helyesen végrehajtott mellső mérleggel tudsz. Próbáld meg először kb 30 fokig húzni, majd a cikkem eső felében részletezett lapockaösszefeszítős technikával alacsonyan megfogni és megtartani, egy ún. alacsony mellső méreget. Majd ahogy fejlődsz ezt lehet egyre magasabban, végül meg is lesz pozícióban. Természetesen a progresszióba építhetsz könnyített testhelyzeteket (zsugor terpesz stb.), és ez mind a 3 progresszióra igaz. Így a variációs lehetőségek száma egész nagy lesz. Innen legyél kreatív, és építsd fel ezekből az alapkövekből a saját mellső mérleg progressziód! Sok sikert!
Ha megtanultad, persze ott sincsen megállás, a mellső mérleget nagyon sok féleképpen lehet variálni, lehet húzódzkodni, lehet egy kézzel, kötelet mászni, és még oly sok mindent, de ez a következő cikkem témája lesz.
