A hátsó függőmérleg, egy A szintű erőgyakorlat gyűrűn. A gyakorlat véleményem szerint a zászló mellett az egyik legegyszerűbb mérleg-szerű gyakorlat, egy masszív alaperőnléttel egy hónapon belül elsajátítható. Egyszerűsége miatt ezt is viszonylag sokan megtanulták és csinálják, ezért van belőle egy rahedli tutorial videó is, így nem gondolnám hogy sokat hozzá tudnék tenni, valamint nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé, így nem is foglalkoztam vele olyan sokat. Fontosságát abban látom, hogy nem csak erősít, hanem a vállat is nyújtja, valamint megalapozhat egy támaszmérleghez szükséges törzserőnlétet. A végrehajtáshoz szükséges fizikai erő szempontjából jóval könnyebb, mint a mellső párja, és ezért a progresszióját, akár vagányabb csajoknak is tudom ajánlani.
Alaperőnléte
Mint minden függésben lévő erőgyakorlatnak, a hátsó mérlegnek is az erőállóképességi követelménye a húzódzkodás(erről az egy kezes húzódzkodásról szóló cikkemben írtam), és mint minden mérlegszerű gyakorlatnak követelménye egy masszív törzsizomzat, amiről a mérlegek alaperőnléte című cikkemben olvashatsz. Továbbá ez az egyik erőgyakorlat, melyhez szerintem egy alap szintű hajlékonyság szükséges. Mivel a gerinc körüli izmokkal erőlködünk, és a függésben a vállunk feszül, ezért erre a hídnyújtásokat pont alkalmasnak ítélem. A hídnak van egy olyan kettős tulajdonsága, hogy egyszerre nyújtó és erősítő gyakorlat is, mindkét funkcióját nagyon szépen ki lehet használni. Keress egy bordásfalat, és mássz le hídba(ha még nem megy, addig mássz amíg tudsz, majd fejlődik), majd próbálj meg állásba visszamászni. Próbáld meg a hidad minél jobban ívelni, annál szabályosabb lesz, és annál jobban ki jön a nyújtó hatása. A szabályos hídnál mind a karok, mind a lábak nyújtva kell hogy legyenek, aki kicsi korától nem táncolt, tornázott, vagy akrobatikázott, az valószínűleg nem fogja tudni megcsinálni, de mindenképp érdemes rá törekedni. Ez a bordásfalon mászós cucc ez nekünk a hátsó mérleghez bőven elég, de ha a hidat tovább akarod erősíteni, akkor igyekezz a bordásfalat minél kevésbé igénybe venni, egyre mélyebbre tenni az első fogást amikor lemész, valamint egyre mélyebbre tenni az utolsót amikor feljössz. Ennek nyilván az állásból állásba, bordásfal segítsége nélkül című történet a teteje, ami akkor lesz szabályos ha feljövetelkor nem lépsz el. Ha nincs lehetőséged bordásfalnál edzeni, akkor falnál is csinálhatod akár.
a vizuálisabb típusok kedvéért erről a gyakorlatról is készítettem egy rövid videót
Ha van rá lehetőséged, a hátsó mérleget mindenképp gyűrűn kezdjed el, hiszen mivel a karikákat a helyes irányba tudod forgatni, így megtanulása itt picivel egyszerűbb, valamint itt ki tudod alakítani a szabályos lefüggés helyzetet, ami egy jó alap a gyakorlathoz. Először kezdjük a lefüggéssel/függőgyertyával. Ezt leginkább gyűrűn, esetleg párhuzamos korláton tudod kivitelezni. A lényege –hasonló módon ahogy a zászlónál leírtam az előző cikkemben – ugorj fel egy hátrabukfenc szerű mozdulattal, és próbáld meg azon a ponton megtartani magad, ahol a talajra teljesen merőleges vagy, ha esetleg így nem menne, nem lenne meg a szükséges erőnléted, csavard hátra a karjaid, így fogd meg a szert, innen valamelyest könnyebb felhúzni. Ha sikerült elérned, hogy fejjel lefelé lógva függőleges legyél a talajra, nyújtsd fel a lábaid, figyelj arra hogy a lábfejeid spicceljenek, térded legyen merev, feneked kissé szoítsd össze, figyelj arra hogy a könyököd legyen teljesen egyenes, és a vállaid lazítsd el, ne húzd be a nyakadhoz, hátad se hajlítsd, tulajdonképpen lazulj el teljesen, akkor teljesen egyenes leszel, és fejjel lefelé merőleges leszel a talajra. Ezt a pozíciót szokd meg, nagyon picit elkezdhetsz benne játszani, mozgatni előre hátra. Ha a hátsó mérleget csak rúdon van lehetőséged tanulni, akkor hasonlóan járj el, úgy hogy a függőgyertyát a rúd mögé teszed ki, ez nem lesz egyensúlyi állapot, kicsit nehezebb, szokatlanabb.
Ha meg van a függőgyertya, tanuljuk meg a bicskát, csak egyszerűen hajlítod a csípőd, a feneked hátra tolod, ugye ez lesz az egyensúlya annak hogy a lábaid előre felé mennek, a lábaid lehetőség szerint hagyjad nyújtva. Ebből a bicskából próbálj meg visszaegyenesedni függőgyertyába, nem lesz nehéz dolgod, hiszen csak két egyensúlyi helyzet váltogatását kell csináld. Ezt csinálhatod szériákban is. Ha ez sem okoz gondot, akkor ismerkedhetsz a macskanyúzás nevű gyakorlattal, függőgyertyából hajlítsd be a térdeid, majd hajlított háttal ereszd a testsúlyod hátrafele, addig amíg a vállad engedi, itt tartsd meg, majd nyújtsd ki a lábad. Ez a hátsó lefüggés, önmagában váll és mellizom nyújtó gyakorlatnak nagyon jó, edzés végi nyújtásokban is kaphat helyet. Ha megvan, ezt a hátsó lefüggést próbáld visszahúzni, hajlított háttal, behúzott térddel, ha túl könnyűnek érzed nyújtsd a lábadat, és csinálj ebből minél többet. Ha megy a nyújtott lábas macskanyúzás, akkor próbáljuk meg összekötögetni az előbbi pozíciókat végig nyújtott lábbal: függőgyertya-bicska-hátsó lefüggés, majd innen húzni vissza bicskába innen újra függőgyertyába, ezt lehet 7-8-as szériákba csinálni, ha ez megy, akkor lehet elkezdeni a hátsó tényleges gyakorlását.
A hátsó mérleg progressziója, mint annyi statikus erőgyakorlat, a forgatónyomaték fokozatos növelésének az elvén alapul. Mivel gondolom nem ez az első cikk melyet a témában olvasol, nem hiszem hogy újdonság lesz, de azért leírom: a forgatónyomaték fokozatos növelése a következő testhelyzetek felvételéből áll: zsugor(mindkét láb behúzva) félzsugor(egyik láb nyújtva, a másik behúzva) terpesz, és a teljes gyakorlat. A félzsugor helyzetet én nem szoktam ajánlani, hiszen az egy aszimmetrikus valami, képes megkeverni szegény embert.
A hátsó mérleget föntről, függőgyertya pozícióból próbáld meg szép lassan izomkontrollal ereszteni(természetesen végigjárva az előbb leírt erőkar növelésén alapuló progressziós lépéseket: zsugor/terpesz/teljes). Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen púpos, hanem egyenesítsd, ezt az alsó hátad feszítésével, valamint a kis feneked összeszorításával érheted el. Fejed ne lógasd be, mert tele fog menni vérrel, hanem csapd vissza, ne a földet nézd, hanem előre. Amikor egy pozíciót tudsz legalább 5-6 mp-ig tartani vízszintesen, akkor lépj tovább, a következő magasabb rendű pozícióra. Egy idő után így meg lesz a hátsó mérleged, majd ezt el lehet kezdeni tökéletesíteni: nyújtott térdek, spicc stb.. Jó módszer ha felveteted magad videóra, így fel tudod a hibáid fedezni, és tudod utána ezeket a hibákat kontrollálni. Ha meg van a szép hátsó mérleged, akkor meg lehet erősíteni a pozitív irányt, alulról, hátsó lefüggésből húzni, már egy egészen erős gyakorlat. Megpróbálhatsz benne húzódzkodni, de ahhoz az erős hát mellett nagyon laza vállak szükségesek. Próbálkozhatsz minél szélesebben fogni, ha szép szélesen megy, az egészen jól néz már ki. Mint az elején említettem nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé, igazából "muszájból" tanultam meg, így nem is akarok rá több szót vesztegetni..
