hamis fogás használata nélkül próbálok egy keresztfüggést megfogni, sajnos ez még hajlott könyökkel megy csak.
Érdemes elolvasni az erőedzés elméleti alapjait:
http://eroedzessajatsullyal.blog.hu/2013/11/10/eroedzes_sajat_sullyal_elmeleti_alapok#comments
Íme egy előző cikkem az egykezes húzódzkodásról:
http://eroedzessajatsullyal.blog.hu/2013/11/11/huzodzkodjunk_egy_kezzel#comment-form
Ezt a cikket csak is a keresztfüggésnek szerettem volna szentelni, de véleményem szerint egy gyűrűn végrehajtott tökéletes abcúg(muscle up) előfeltétele annak, hogy valaki elkezdhesse gyakorolni a keresztet. Az abcúg az egy A nehézségű gyűrű erőelem, lényege, hogy lendület használata nélkül feljuss függőhelyzetből támaszhelyzetbe. Igazából, ha komolyabban akarsz foglalkozni a gyűrűvel, ez alapgyakorlatnak számít.
A Keresztfüggés/iron cross szertornában egy C nehézségű erőelem gyűrűszeren. Ez egy sok szenvedés és fizikai fájdalom árán elsajátítható, de szabályosan kivitelezve egy roppant elegáns ,tiszteletet parancsoló gyakorlat, nekem a személyes kedvencem, bár tornászos szabályossággal (még) én sem tudom végrehajtani, de rajta vagyok az ügyön.
A legelején figyelmeztetnék mindenkit, hogy a keresztfüggés, a váll, csukló de főleg a könyökízületre nézve egy egészségtelen gyakorlat, a felkarcsontok tulajdonképpen összepréselik a könyökízületet, ha viszont hajlítod a könyököd(szabálytalanul) az ínszalagod fog megnyúlni. Ha az edzésed célja az hogy erős és egészséges legyél, bele se kezdj! Viszont ha akkora állat vagy mint én, és szeretnéd még is elkezdeni, készülj fel rá, hogy főleg az elején fájdalmaid lesznek, és ez kihathat a többi gyakorlatodra is(nekem pl. egy jó másfél hónapra tönkrevágta az egy kezes húzódzkodásom). Hiperextendált könyökkel rendelkezőknek(akiknek a könyöke 180 foknál tovább hajlik) egyáltalán nem ajánlom. Ezzel tényleg érdemes lassan, fokozatosan haladni, hogy a sérülést elkerüljük .
Na meg volt a kioktatás, kezdjük el! Alapvetően végrehajtás helye szerint két féle csoportot különböztetünk meg, attól függően hogy az erőgyakorlatot a szer(rúd, gyűrű korlát stb) alatt vagy a szer fölött végzed. Az előbbieket függő(pl:mellső függőmérleg/front lever, az utóbbiakat támaszgyakorlatoknak nevezzük(támaszmérleg/planche, támaszülőtartás(L-sit). Ugyan a keresztfüggést a szakirodalom a – mint a neve is mutatja – a függésekhez tette, de valójában, ez a gyakorlat fent lóg az éterben, a kettő között van, és igazából egyik sem. Talán azért inkább „függés”, mert a tartásnál, jobban a széles hátizom dolgozik, mint a klasszikus tolóizmok(váll, mell, tricepsz), de elsajátításához, ugyanúgy szükséged van egy függő és egy támasz alaperőnlétre egyaránt.
Alaperőnlét
Mivel támasz, és függő, ezért első körön húzódzkodás, fekvőtámasz, kézen állós fekvőtámasz, tolódzkodás ezerrel, írtam már a 10 perces szenvedésről, nyugodtan lehet alkalmazni. A keresztfüggést szabályosan csak gyűrűn tudod megfogni, merev tárgyakon elveszíti értelmét, mivel nem ugyanaz a gyakorlat lesz, ugye nincsen meg az a két szabadságfok, lényegesen könnyebb lesz. Hozzá kell szoknod a gyűrűhöz, el kell sajátítanod rajta az alapokat, meg kell érezd. Húzódzkodj rajta, csinálj rajta félkeresztet(egyik gyűrűt kitolod oldalra, nyújtod a kezed, a másikat meg behúzod a szegycsontodhoz), ez egyébként az egykezes huzit is erősíti. Legalább az egyik függőmérleget tanuld meg! (mellső/hátsó – front/back lever)/(ezekről később írok). Nézzük a támaszhelyzetet. Gyűrűn ebbe a helyzetbe függésből tulajdonképpen abcúggal(muscle up), hátultámasszal, és billenéssel juthat az ember. Az utóbbi kettő lendületi elem, így azokról nem fogok beszélni, viszont egy keresztfüggéshez az abcúgot gyűrűn meg kell tudd csinálni, de nem eszik ilyen forrón a kását, maradjunk csak a támaszhelyzetnél. Legelőször nagyon szokatlan, furcsa lesz, hiszen valahogy felküzdöd magad, vagy a társad feltesz, és két instabil valamin fogsz támaszkodni, ami remeg, és úgy érzed mindjárt bezuhansz a kettő közé, ezt kicsit szoknod kell. Odáig el kell jutni, hogy tök mindegynek kell lenni, hogy azt a támaszt gyűrűn, vagy párhuzamos korláton fogod. Ha sikerült kicsit stabilizálni magad, javítsd ki a támaszhelyzeted. Először is tudnod kell, hogy a gyűrű élei ebben a helyzetben előrefelé néznek. Sokan úgy képzelik el, hogy hajlítva van a könyökük, és behúzzák a válluk a nyakukhoz, na ez nem vezet sehova. A könyöknek teljesen egyenesnek kell lenni, ki kell akasztani, hogy full merev legyen, valamint a vállad(és vele együtt a gyűrűket) lefele kell tolni, így lesz stabil az a támaszhelyzet. Kezdj el tolódzkodni, ügyelj arra, hogy egyrészt minél mélyebbre menj, másrészt hogy juss vissza az előbb leírt szabályos támaszhelyzetbe. Tanuld meg a szabályos támaszülőtartást(L-sit). Ehhez érdemes külön nyújtani is a hátad/combhajlítód, mert ez legalább annyira hajlékonysági, mint erőelem. Ezt most nem írnám le bővebben, hiszen, aki keresztfüggésről álmodozik, annak egy ülőtartást illik azért összehoznia.
Abcúg
Már sokat húzódzkodtál, és erős a támaszhelyzeted is, el kéne kezdeni összekötni a kettőt. A legelső és legfontosabb, hogy megismerkedj a hamis fogással(false grip), erről írtam az egy kezes húzódzkodásnál is, ott csak kicsit segít, de a gyűrűhöz viszont elengedhetetlen hogy megtanuld. Egyszerűen csavard rá a csuklódat a gyűrűre, elején nagyon furcsa lesz, de egy idő után megszokod.
Az első képen egy sima felső madárfogást láthatunk, a második kép ábrázolja a hamis fogást, ami kell nekünk.
Így tanulj meg húzódzkodni, csinálj minél többet. A húzódzkodásnál figyelj oda, hogy a karod minél közelebb tartsd a törzsedhez tehát a gyűrűt tartsd a törzsedhez minél közelebb. A két gyűrűt tartsd egymás mellett, és alsó madárfogásban fogjad(a tenyereid feléd néznek). Húzzad minél magasabbra, és ezen a legmagasabb ponton is figyelj arra, hogy a gyűrűk maradjanak a testednél, ne told őket ki. A hamis fogást próbáld ki támaszhelyzetben is. Itt is figyelj arra, hogy a könyököd merev legyen, a válladat meg toljad lefelé. A tolódzkodást meg a támaszülőtartást próbáld ki hamis fogással is. Ha úgy érzed ezekhez mind hozzáerősödtél, és így is van, meg fogod tudni csinálni. Az a lényeg hogy a gyűrűt szorosan a tested előtt húzd, és ha felértél arra a pontra ahonnan nem tudod tovább húzni, a gyűrű hozzá ér a melledhez, kezdd el átfordítani. Figyelj arra, hogy a könyököd ne told ki oldalra, hanem szigorúan a törzsed mellett vezesd, ha kimegy oldalra, nem fogod tudni megcsinálni. Figyelj arra, hogy a könyökeid szinkronban (tehát ne féloldalasan hozd), amit rúdon meg lehet csinálni féloldalas hülyeség, az gyűrűn nem játszik. A felfelé való húzás szakaszában (mivel alsó madárfogásban húzod), a gyűrű élei oldalra néznek, majd amikor jön a szakasz amikor át kell fordulnod, a gyűrűt is fordítod a gyűrű élei előrefelé néznek és a két könyököd szinte súrolja a lengőbordád olyan szűken húzod. Ha ez sikerült már csak ki kell nyomni magad támaszba, és folytatódhat a gyakorlat mondjuk egy ülőtartással. Segít ha az átfordulásnál a testsúlyod előre tudod helyezni „ráhasalsz a gyűrűkre”, bár ez kissé szabálytalan, de az elején sokat tud segíteni. Ennélkül, a ráhasalás nélkül, teljesen szabályosan még nekem sem megy. Ha az abcúg már megy, csinálj belőle minél többet, ha már tényleg keményen kigyúrtad, be is vezetheted a 10 perces szenvedésbe (erről írtam az alaperőnlétben és az egy kezes húzódzkodásban). Tanuld meg az abcúgot ülőtartással. Úgy lenne a szabályos, hogy ennél az átfordulásnál a lábad nem esik be, de azt tényleg rohadt nehéz megcsinálni, ehhez az kell hogy az előbb leírt „ráhasalást” kinődd (amit nekem sem sikerült).
A fenti videón egy gyűrűgyakorlat látható tőlem, melyben szerepel egy "ráhasalós" abcúg-ülőtartás, valamint egy magasra sikerült keresztfüggés
Keresztfüggés
Na ha amit eddig leírtam mind sikerül, és megértetted a bevezetőben leírt figyelmeztetést, akkor elkezdhetsz keresztfüggni. Azért röviden ismételjük át! A keresztfüggés egy ízület és ínszalaggyilkos gyakorlat, csak akkor csináld, ha a kockázatot vállalod! Előfeltétele, legalább az egyik függőmérleg, legalább 3mp-ig való szabályos megtartása, legalább 3-4 abcúg egy fogásból történő végrehajtása, és a támaszülőtartás legalább 15 mp-ig való tartása. Ha ezek közül bármi is hiányzik addig hozzá se kezdj! Ezekkel az adatokkal még a ténylegesen szükséges erőnlétet még jóval alá is becsültem.
Az első rávezető gyakorlatot nem is gyűrűn, hanem talajon ajánlom. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz pozícióba, és told szét olyan szélesre a karjaid amilyen szélesre csak tudod, próbáld a mellkasod a talajhoz közelíteni, úgy hogy a törzsed teljesen merev és egyenes. Az ujjaid oldalra néznek, és figyelsz arra hogy a könyököd teljesen nyújtva van. Keress egy olyan helyet, ami csúszósabb az átlagosnál. Helyezkedj el mellső fekvőtámaszba, a tenyereid alá tegyél egy-egy törölközőt összehajtogatva. Csúsztasd oldalra mindkét karod, úgy hogy nyújtva maradnak a könyökeid, érd el az előbb leírt helyzetet(amit törölköző nélkül csináltál), ha sikerül megpróbálhatod össze is húzni, de teljesen nyújtott karral brutális.
Ha ezekkel kicsit szenvedtél, nézzük meg a gyűrűt. Sokszor a gyűrű nincs normálisan beállítva, a két karika nincs egy magasságban. Mielőtt keresztfüggés gyakorolsz, erre különösen figyelj oda, hiszen egy részt sokkal nehezebb dolgod lesz, másrészt a felemás gyűrű nagyon gyilkolja a könyököt, tehát tanuld meg beállítani . A keresztfüggést ülőtartásból indítjuk, mivel azt jóval könnyebb megfogni mint a lenyújtott keresztfüggést (sokkal kedvezőbb helyen lesz a súlypontunk ). Menjünk fel támaszhelyzetbe, alakítsuk ki az oly sokszor emlegetett hamis fogást(a szabályos kereszt normál fogással történik, de az olimpiai szint, hozzám hasonló halandóknak tök esélytelen) nyújtsuk ki a könyökünk, alakítsuk ki az ülőtartást, és ahogy írtam, nyomjuk lefele a vállunk(ez különösen fontos, gondolj bele ha felhúzod a vállaid, és a karjaidat oldalra nyújtod, akkor a két karod között a fejed lesz, ott viszont nem tudsz erőlködni, azt a hátad közepével kell, és az úgy lesz a két karod között, ha a vállaid lecsapod). Kezd el lefelé ereszteni magad (széttolni oldalra a karikákat). Először elég csak kicsit, hogy szokjad, azután egyre jobban. Itt is figyelj a könyöködre és a válladra. Engedd le egy bizonyos pontig(nem kell túl mélyre) majd nyújtott karokkal húzd vissza! Először (ha van rá lehetőséged) ne szabadon csináld, hanem kérj segítséget valamelyik haverodtól, aki megfogja a lábad és úgy segít, vagy ha van lehetőséged használni súlyfelezőt, vagy gumiszalagot(erős gumiszalagot hozzáfogsz a két gyűrűhöz, majd rálépsz, így ereszted le magad) akkor használj! Ha a gyűrű alacsonyan van azt is csinálhatod, hogy felveszed a támaszülőtartást, rárakod a lábaid egy zsámolyra(vagy nekem tök mindegy mire, akár az öreganyád faládájára is lehet tőlem). És így ereszted magad keresztfüggésbe, majd húzod magad vissza. Figyelj arra, hogy a gyűrűk ne kerüljenek a vállaid mögé, mert úgy értelmét veszíti az egész, a keresztfüggés ülőtartásnál, a súlypontod miatt a gyűrű előrébb vannak a vállaidnál, a lenyújtott keresztfüggésnél a gyűrűk pont a vállaid vonalában kell hogy legyenek, ez piszkosul megnehezíti a dolgod. Ezt már az egykezesben is írtam, de fogom még hangoztatni, a fizikát nem lehet megba**ni!
A fenti kép előzménye, hogy szegény kisgyerekeket elküldtem a hintáról, hogy én is tudjak játszani, fogtam rajta egy keresztfüggés ülőtartást. Persze utána gyorsan visszaengedtem őket. :D
Ha fentieket mind végigzongoráztad, kezdd el ereszteni szabadon. Ne csak a negatív irányba, hanem a pozitív irányt is használd ki, tehát húzgáld vissza támaszba! Szép lassan egyre mélyebbre mész, végül ha sokat gyakorolsz meglesz a keresztfüggés-ülőtartásod. Ez már egy nagyon erős szint sok másodosztálybeli tornász nem tudja megcsinálni(kivéve a gyűrű specialistákat), de ha ennél is többre vágysz, nyújtsd le a lábaid. Ha megvan a kereszt, próbáld meg támaszba visszahúzni. Na én körülbelül ezen a szinten vagyok. Egy D szintű kombináción vagyok rajta(sajnos a nevét elfelejtettem) a lényege hogy keresztfüggés—ereszkedés mellső mérlegbe – és annak a lendületéből visszafogni keresztfüggésbe -- na ez odébb van még A visszafogás helyett a mellsőmérleg lendületéből még abcúgot csinálok Egy nagyon erős keresztfüggés az alapja lehet egy szent péternek (inverted cross), de pl. Alexandr Balandin(orosz tornász) képes szabályosan függésből keresztet húzni, ami iszonyat beteg dolog.
A lényeg 0,25-től látható, természetesen a többi mozdulata is gyönyörű
Ha megcsináltad, mehet ez is profilképnek, de arra kérlek, hogy mellőzzük a Mindenható egy szülött fiával kapcsolatos poénokat, hidd el már az összeset lelőtték, meg rendben van, én sem vagyok vallásos, de lehet valaki az . Jó ha tudod, hogy ez csak is szabvány tornászgyűrűn számít szabályos gyakorlatnak( aminek ha jól tudom a tartózsinórja 3 méter), ott jóval nehezebb is megcsinálni, mint mondjuk egy decathlonos gyűrűn, mivel az utóbbihoz jóval rövidebb kötél tartozik. Persze ha nincs lehetőséged tornaterembe eljutni, a 3 ezer ft-ért kapható 1,20 méter zsinórhosszú gyűrűn is nagyon szép teljesítmény keresztfüggést fogni, csak azért nem ugyan az .
Ne akarj vele gyorsan haladni, mert tényleg nem egyszerű gyakorlat, nekem kb. 3-4 hónap volt megtanulni, és még most sem tökéletes! A következő cikkem témája a mellső függőmérleg(front lever) lesz. Ha valami nem világos kérdezzetek bátran, illetve írjatok, hogy miről szeretnétek olvasni, én meg megnézem mit tehetek az ügy érdekében.
Végül a témában az egyik legszebb felvétellel búcsúznék, Csollány Szilveszter Sidneyben bemutatott olimpiai aranyérmet érő gyakorlata 6.30-tól látható.
